Gym & Workouts

1 Achter het hoofd lat pull-down

Vermijden: Loop een willekeurige sportschool over de hele wereld binnen en je ziet gegarandeerd iemand lat pull-downs achter zijn hoofd doen. Dit is een veelgemaakte fout die vermeden moet worden. Niet alleen geeft het een veel beperktere training dan de correcte methode, het beschadigt ook je ruggengraat bij elke rep, en je schouders als je bereik van mobiliteit niet groot genoeg is om de pull-down beweging aan te kunnen.

Probeer in plaats daarvan: De juiste lat pull-down-vorm is letterlijk het tegenovergestelde van de blessure veroorzakende achter het hoofd-methode. Ga met uw voeten plat op de grond naar de stang zitten en leun iets achterover om de druk op uw onderrug te verlichten. Nu kunt u zich in een lichte hoek naar beneden trekken in de richting van uw borst en loslaten.

2 Rebound box jumps

Vermijden: Box jumps zijn een geweldige oefening voor het ontwikkelen van explosieve kracht, coördinatie en reactietijd, en tal van personal trainers betrekken ze bij circuitsessies. Deze oefening heeft echter een enorme plotselinge impact op de ‘jump down’ fase, en is berucht voor het ernstig beschadigen van de achillespees. Het risico op blessures is zo groot dat deze oefening het gewoon niet waard is.

Probeer in plaats daarvan: Dump de Achilles-beschadigende rebound box jump en verwissel het voor de step down box jump. Het grootste deel van de voordelen wordt behaald met de explosieve sprong, dus daarna kun je gewoon naar beneden stappen en herhalen, waardoor de impact op je achilles wordt geminimaliseerd.

3 Kipping pull-ups

Vermijden: Kipping pull-ups zijn een variatie op de standaard pull-up waarbij een zwaaiende beweging van het lichaam gepaard gaat met een plotselinge uitbarsting van kracht vanuit de schouders om boven de stang uit te reiken. Deze beweging is in feite een oefening met een hoog blessurerisico, omdat je schouders bij elke rep met geweld worden opgetrokken. Het is ook niet zo effectief als een standaard pull-up – volgens de hoofd krachttrainer van de Boston University, is de Kipping pull-up een inefficiënte manier om vals te spelen bij reguliere pull-ups.

Probeer in plaats daarvan: De standaard pull-up is niet voor niets een hoofdbestanddeel van trainingsprogramma’s over de hele wereld. Ze zijn misschien zwaar, maar ze trainen ook een verbazingwekkend aantal spieren, waaronder je lats, rhomboids, biceps en triceps.

4 Straight leg deadlift

Vermijd: De rechte been deadlift is een geweldige oefening als hij goed wordt uitgevoerd – hij bouwt alle belangrijke spiergroepen op, en is gemakkelijk variabel, afhankelijk van je vaardigheidsniveau. Helaas is dit een oefening waarbij je jezelf in gevaar brengt voor blessures als je de vorm ook maar een beetje verkeerd hebt. Mensen zijn vaak geneigd om hun rug licht te buigen tijdens het tillen, wat betekent dat de onderrug uiteindelijk al het tilwerk moet doen.

Probeer het in plaats daarvan: Als u vastbesloten bent om de rechte been deadlift in uw routine te werken, zorg er dan voor dat uw vorm onberispelijk is. Houd je ruggengraat zo recht mogelijk tijdens het tillen, en zorg ervoor dat je onderrug geen van het werk doet.

5 Crunches

Vermijd: Als je hebt geprobeerd eindeloos crunches te doen en nog steeds niet die platte buik hebt waar je van hebt gedroomd, komt dat omdat je de verkeerde oefening doet. Crunches belasten je rug bij elke herhaling, en zijn enorm inefficiënt in het trainen van je buikspieren. Volgens onderzoek uitgevoerd aan de Universiteit van Waterloo in Canada, zijn crunches een van de slechtste core-gerichte oefeningen, en kunnen ze op de lange termijn zelfs schadelijk zijn voor je lichaam.

Probeer in plaats daarvan: Zeg vaarwel tegen crunches en hallo tegen de plank. Dit is een core building-oefening die werkt, en iedereen kan het doen. Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden en leun op je onderarmen, strek vervolgens je benen zodat je op je tenen wordt getild. Als je het goed doet, vormen je hoofd, nek, rug en benen een rechte lijn en krijg je een geweldige core workout.

6 Gedeeltelijke squats

Vermijden: Squats krijgen vaak een slechte rep, en dat is waarom de gedeeltelijke squat is gemaakt. Echter, de gedeeltelijke squat is in feite veel slechter. Gedeeltelijke squats activeren niet het volledige scala aan spieren dat volledige squats doen, waarbij de hamstrings, bilspieren en adductoren ontbreken. Het feit dat ze de quadriceps trainen en niet de hamstrings, kan leiden tot een onbalans in de spieren, wat het risico op een hamstring- of voorste kruisbandscheur verhoogt.

Probeer in plaats daarvan: Wanneer correct uitgevoerd, zijn volledige squats een veel beter alternatief voor gedeeltelijke squats. Zorg er bij het squatten voor dat je je hoofd recht houdt en je ruggengraat goed uitgelijnd. Om dit te doen houdt u uw schouders naar achteren en uw borst naar buiten gedurende de volledige beweging van de squat. Adem in op de weg naar beneden, en adem uit op de weg naar boven.

7 Ballistische stretches

Vermijd: Ballistisch rekken wordt soms gezien als een uitbreiding van dynamisch rekken, maar terwijl dynamisch rekken de perfecte start van een training is, is ballistisch rekken een blessure die wacht om te gebeuren. Sommige mensen geloven dat de extra stuiterende beweging in een ballistische stretching helpt om de spieren nog verder te rekken, wat helemaal verkeerd is. Het enige wat dit doet is een plotselinge belasting op uw spieren plaatsen, wat kan leiden tot spierscheuren.

Probeer in plaats daarvan: Dynamische stretches zijn de optimale opwarmmethode wanneer ze worden gecombineerd met wat lichte cardiovasculaire activiteit. Leg lifts, walking lunges en butt kicks zijn allemaal geweldige dynamische stretches, en zullen geen blessurerisico vormen zoals ballistische stretches dat wel zijn.