How to Train with Ankle & Wrist Weights
Training with ankle and wrist weights can really boost your training, by adding extra resistance to the end of the longest levers in your body. この抵抗の増加は、静的なストレッチと動的なレジスタンストレーニングの両方に使用することができます。
足首 & リストウエイトの安全性
人間の腕の重さは平均して体重の約6.5％、脚は約10％ずつです。 つまり、平均体重75kgの男性の場合、腕1本につき4.5kg、脚1本につき7.5kgということになります。 最も重い足首のウェイトが1つ5kgと考えると、体重に加え、多くの抵抗を加えることができる可能性があります。
手首と足首のウェイトを使用する際に注意すべきいくつかのルールがあります：
- かなり太っている場合は、それらを避ける。
- 常に軽い重量から始めて、徐々に増やしていく。
- 終日など、長時間装着したままにしない。
- 装着して眠らない。
- ストレッチに使用する前に、推奨される最低限のストレッチができることを確認してください（下記参照）。
- すでに怪我をしている場合や怪我から回復した場合は使用しないでください。
- すでに高いフィットネスレベルの場合のみ、耐久運動用に使用してください。
The Benefits of Ankle & Wrist Weights
Ankle and wrist weightsの最大の利点は、微妙で控えめな方法で、トレーニングに追加の抵抗を加えることができるということです。 彼らは汎用性があり、一般的に快適です。 彼らはまた、上記の安全性のアドバイスに従う限り、ほとんどすべてのワークアウトで使用することができます。 また、小型で持ち運びしやすいので、トレーニングや旅行にも持っていくことができます。 そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な勣咀である。 2025>
Side Lateral Raises
これは基本的なショルダー・アイソレーションのひとつで、多くの人はダンベルを使って行うが、ダンベルがない場合はリストウェイトが有効である。 三角筋の前部と外側に効くが、安定させるために僧帽筋にも効く。 リストウエイトは、より重いダンベルがない場合に抵抗を加えることができますし、ストリップセットに使用することもできます。 この方法は、ダンベルとリストウェイトの両方を使用して、疲れるまでセットを実行し、最後のレップの後、ダンベルを捨て、リストウェイトだけを装着して疲れるまで2番目のポイントを終了することを意味します。 いずれのラテラルレイズも、肘をまっすぐに保つことが重要である。 また、このバージョンはストリップセットで使用することができます。
Straight Punches
パンチは、別の偉大な肩バーナー、彼らはまた、前鋸筋とあなたのコアを動作させます。 格闘技をやっている人なら、シャドーボクシングをしながら抵抗を加えると、激しいセッションになります。
自転車
自転車は素晴らしい腹筋運動で、腹直筋と外腹斜筋の両方を鍛えられる。 脚を完全に伸ばしながら “サイクリング “することで、より高いトレーニング効果が得られます。 足首に重りをつけると、意外と負荷がかかるので、モデルのジョージはなかなか足を伸ばせなかった。 また、トレーニングの効果を最大限に引き出すために、ゆっくりとした動作で行うことも大切です。
Side Leg Raises
Side Leg Raisesは、大臀筋、股関節内転筋、そして太ももを鍛えることができます。 お尻をすっきりさせたい方や、脚を使うスポーツをされている方には、とても良いエクササイズです。 また、このエクササイズは、体幹をしっかりと固定し、すべてをコントロールできるようにすることが大切です。
Back Hyperxtensions
Back Hyperxtensionsは、脊柱起立筋を鍛え、背中から体幹を安定させるのに効果的です。 太ももを地面から離し、膝を曲げすぎないようにし、腕を外側に伸ばすとトレーニング効果が高まりますので覚えておきましょう。 動作の一番上にポーズを入れると、より筋肉に効きます！
以上、リスト＆アンクルウェイトを使った6つのエクササイズを紹介しましたが、上記で述べたように、どんなレジスタンス運動にもウェイトを使用することが可能です。 ダンベルやケトルベルに加え、ストリップセットで使用し、疲労した時点でダンベル/ケトルベルを手放し、足首/手首のウェイトだけで2度目の疲労点まで続ける。 これは、自分自身を限界まで追い込み、また筋肉を向上させる素晴らしい方法です。
ビデオでジョージが使用しているのと同じ手首と足首のウェイトに興味があるなら、それらは以下の5KGの調整可能なセットです。