La zucca invernale ha un sacco di potassio, qualcosa che mi è stato ricordato durante la ricerca di un articolo che ho scritto la newsletter di Healdsburg Farmers Market. Una tazza di zucca invernale al forno ha 900 mg di potassio! Questa è una buona notizia per tutti noi amanti della zucca invernale.

Una banana di medie dimensioni ha solo 450 mg, ed è ancora considerata una ricca fonte di potassio. Una tazza di succo di prugna ha 707 mg, e una tazza di cantalupo o melone a cubetti ha quasi 500 mg. Quindi, in confronto, la zucca invernale è una star.

Interessante, ma perché il potassio è importante? Il potassio ha più impatto sulla pressione sanguigna di quanto si possa pensare. Tutti sappiamo che limitare il sale (o più precisamente il sodio) aiuta a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo. Ma non è così noto che ottenere un adeguato potassio è altrettanto importante.

Nell’età della pietra, i cacciatori-raccoglitori paleolitici mangiavano una dieta che era alta in potassio e bassa in sodio. I nostri reni si sono evoluti per mantenere l’equilibrio elettrolitico espellendo il potassio e conservando il sodio. Questo è un problema oggi quando la nostra dieta è tipicamente bassa in potassio e alta in sodio.

Quanto siamo bassi in potassio? L’obiettivo è 4,7 grammi (o 4700 milligrammi) di potassio ogni giorno, e gli uomini americani ottengono circa 2,9 – 3,2 grammi al giorno e le donne circa 2,1 – 2,3 grammi al giorno. Quindi la maggior parte di noi riceve circa la metà della quantità necessaria per una buona salute.

Perché non riceviamo abbastanza potassio per bilanciare il sodio, il movimento di sodio e acqua aumenta la pressione sulle nostre arterie. Questo ha un impatto sulla pressione sanguigna nel tempo. È anche possibile che un basso livello di potassio porti ad estrarre il calcio dall’osso e a metterlo nel sangue per mantenere l’equilibrio, il che porta all’osteoporosi.

Oltre a mangiare più zucca invernale, come puoi aumentare il tuo livello di potassio? L’Istituto di Medicina raccomanda 4700 milligrammi al giorno, che puoi ottenere con 9-10 porzioni di frutta e verdura.

Clicca qui per una lista di cibi ad alto contenuto di potassio. È utile conoscere gli alimenti ad alto contenuto di potassio, ma soprattutto penso che sia importante mangiare molta frutta e verdura. Quando si punta alle 9-10 porzioni suggerite, tenere a mente che generalmente ½ tazza è una porzione. Quindi una tazza di zucca invernale conterebbe come due porzioni di verdura.

Nel frattempo, godetevi la zucca invernale ricca di potassio! Il mio modo preferito di cucinarla è tagliarla a cubetti, condirla con olio d’oliva, aceto balsamico e un po’ di curry, e poi infornarla a 350 gradi per circa un’ora. È pronto quando è morbido.

Io uso molto la noce di burro perché è facile da sbucciare con un pelaverdure. Ma cucino anche piccole zucche come la ghianda, tagliandola a metà e cuocendola al forno, e poi semplicemente estraendo la polpa morbida dalla buccia. La zucca Delicata è una delle mie preferite perché si può mangiare la buccia.

Clicca qui per un sito web che ti spiega i diversi tipi di zucca e come prepararli. Buon appetito!

Nota finale: ci sono un paio di precauzioni per il potassio. Le persone con malattie renali devono limitare il potassio, a seconda dello stadio della malattia. Lo sanno, perché fa parte della dieta renale. Un altro gruppo che ha bisogno di guardare il potassio sono le persone che prendono alcuni farmaci che trattengono il potassio. Ma questo gruppo ha solo bisogno di evitare integratori di potassio – come l’uso di sostituti del sale. Frutta e verdura vanno ancora bene!

Trova altre informazioni nutrizionali e la mia newsletter mensile sul mio sito web: http://healthyhabitscoach.com .

Mangia bene!