William Bonac è un bodybuilder professionista IFBB e atleta sponsorizzato dal Ghana. Ha lavorato molto duramente per costruire il fisico che ha oggi. È orgoglioso del suo atteggiamento fiducioso e con i piedi per terra.

Questo approccio mentale lo ha portato fino al palco di Mr Olympia. È ammirato per le sue grandi gambe e braccia, così come per la sua dedizione alla corretta alimentazione – viene spesso paragonato al bodybuilder americano Kai Greene.

È stata una strada lunga e difficile per William raggiungere questo livello. Egli chiarisce ai suoi fan che non è certo una carriera per tutti gli appassionati di fitness. Ha iniziato ad allenarsi a 13 anni come un modo per scaricare lo stress – ci sono voluti quasi 2 decenni per raggiungere il palco di Mr Olympia 2016.

Con una base di fan sui social media in continua crescita, William Bonac è un volto da tenere d’occhio nel circuito delle competizioni professionali.

Statistiche dell’atleta

Competizioni

Competizioni

• 2011 IFBB Arnold Amateur, 3°
• 2012 IFBB Dallas Europa Supershow, 3°
• 2012 IFBB British Grand Prix, 6°
• 2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships, 4°
• 2013 IFBB EVLs Prague Pro, 5°
• 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV, 2°
• 2015 IFBB Nordic Pro, 1°
• 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro, 1°
• 2015 IFBB San Marino Pro, 2°
• 2016 IFBB Mr Olympia, 5°

Training

Heavy And Intense

Gli allenamenti di William sono intensi e pesanti. Completa serie di esercizi a peso libero e macchine, dove spinge il suo corpo a cedere regolarmente. La sua divisione settimanale è così:

• Lunedì: Petto e Tricipiti
• Martedì: Schiena e Bicipiti
• Mercoledì: Riposo
• Giovedì: Quadri, prosciutti e polpacci
• Venerdì: Spalle
• Sabato: Cardio
• Domenica: Giorno di riposo

Concentrarsi sul miglioramento costante delle gambe

William ammette che le gambe sono sempre state la sua area più debole. Ora le allena molto duramente. Il suo esercizio preferito è il front squat, e lo considera uno dei movimenti principali di tutta la sua routine.

Dice: “Preferisco il front squat perché il front squat attacca i quadricipiti più dello squat, inoltre mi impedisce di usare troppo la parte bassa della schiena”. Consiglia anche alle persone nuove all’esercizio di non lasciare mai che le ginocchia superino le dita dei piedi. Dice che così facendo diventa più difficile stabilizzarsi con la schiena dritta.

Allenamenti per braccia forti

Molti degli alti punteggi di William nelle gare sono il risultato delle sue braccia ben sviluppate. Allena i suoi tricipiti e bicipiti insieme alla schiena e al petto, vedendo questa combinazione perfetta per passare molto tempo sui muscoli singolarmente.

Molti dei suoi fan riconoscono i suoi picchi bicipitali come alcuni dei migliori sulla terra. Incorpora allenamenti con macchine pesanti per i suoi bicipiti, e spinge anche molto sulle serie di curl bicipiti con manubri per ottenere questa incredibile caratteristica.

William apprezza il curl con bilanciere in particolare per le sue grandi braccia.

In termini di esercizi per i tricipiti, William fa un sacco di flessioni dei tricipiti. Gli piace questo esercizio per il movimento prevedibile che offre. Inoltre, completa le estensioni dei tricipiti, i dip e una varietà di altri esercizi basati su macchine.

Nutrizione

Comprare all’ingrosso

William compra il suo cibo dal suo mercato locale in Olanda. Lo fa perché può comprare un sacco di carne e uova a metà prezzo, rispetto al suo supermercato locale.

Ogni due settimane, William fa una grande spesa che gli serve per le due settimane successive. Lo fa per essere sicuro di avere sempre abbastanza cibo a casa per il recupero e per i pasti pre-allenamento.

Salutare e nutriente

Una volta comprato e conservato tutto questo cibo, prepara i suoi pasti in anticipo e li conserva in piccoli contenitori Tupperware.

A lui piace mangiare pesce e carne magri, con riso e patate e altre opzioni di carboidrati sani. Compra anche molte uova, quindi fa regolarmente frittate per colazione o le mangia bollite.

Un piano alimentare giornaliero che William segue regolarmente è il seguente:

• 1° Pasto – 100g di avena cotta, 3 uova intere, 3 albumi e 1 misurino di siero di latte, con mandorle
• 2° Pasto – 175g di pollo, 1. 5 tazze di basmati bianco cotto, 1.5 tazze di riso basmati bianco cotto, verdure e più mandorle
• 3° pasto – 175g di pollo, 1.5 tazze di riso basmati bianco cotto, una selezione di verdure verdi e mandorle
• 4° pasto – Un pancake con 100g di avena cotta, 1 uovo intero, 5 albumi e 2 misurini di proteine del siero di latte

Consiglio del redattore

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Idoli e influenze

Flex Wheeler era uno dei bodybuilder preferiti di William durante la crescita. Quando aveva vent’anni, è stato Kai Greene a catturare la sua attenzione e a ispirarlo a gareggiare.

Oltre che da queste leggende, è ispirato anche dal suo stesso percorso.

Cosa possiamo imparare da William Bonac

Ha impiegato quasi due decenni per raggiungere lo standard professionale a cui gareggia oggi. Egli sottolinea ai suoi fan che non è una strada facile per ottenere una Pro Card, e raggiungere il Mr Olympia, in quanto il viaggio comporta un sacco di sacrifici.

Con questo in mente, se state pensando di diventare un bodybuilder professionista, siate pronti per un viaggio lungo e difficile verso la cima. Tuttavia, se seguirai questo percorso con la stessa dedizione di William Bonac, sarai un passo più vicino al raggiungimento dei tuoi obiettivi.