Sono cresciuto nelle Twin Cities e sono andato al college nel Minnesota centrale, dove da novembre a marzo (o aprile, se siamo sfortunati) può essere positivamente simile alla tundra. Vedi quante volte riesci a sentire la frase: “Non è il freddo, è il vento freddo!” prima di scattare.

Ho anche corso tutto l’anno al liceo e all’università; dopo l’università, ho avuto un talento per trovare gare di obiettivo in aprile. Il punto è che corro nelle peggiori condizioni invernali immaginabili dal 2005 e sto ancora cercando di capire come farlo al meglio.

Per fortuna, il mio stato natale – e la regione circostante – è piena di corridori più saggi di me. Nelle pagine che seguono, troverete la saggezza degli esperti sugli elementi essenziali dell’attrezzatura, su come la corsa sotto la neve influenzi il vostro allenamento, sulle alternative di cross-training, sui consigli di sicurezza e altro ancora. Quindi battete i boccaporti e preparatevi per la corsa selvaggia dell’inverno.

L’ABBIGLIAMENTO

Ho lavorato in un negozio di corsa per quasi due anni, e approssimativamente ogni altro cliente che ha attraversato le porte da novembre a marzo aveva la stessa domanda: “Allora, come mi vesto per correre fuori in questo momento?”

Dress Up

Base Layers / Queste maglie traspiranti possono essere sia a maniche corte che a maniche lunghe, e si indossano sulla pelle.

Strati intermedi / Offrendo un isolamento leggermente più pesante e una vestibilità più ampia, queste camicie a maniche lunghe possono essere indossate da sole o sopra lo strato di base; i top con un quarto di cerniera sono i preferiti, in quanto la cerniera permette lo sfiato o il calore.

Pantaloni / Alcuni preferiscono pantaloni da corsa più larghi, che possono ospitare uno strato di base per i giorni molto freddi. I collant sono anche comuni, e alcuni sono dotati di materiale antivento nella parte anteriore.

Gusci / Uno strato esterno che può resistere al vento e/o all’umidità. Questi top e bottoms vanno da wispy four-ounce wind shells a multi-layer Gore-Tex armor.

Wick Moisture

Synthetics / Questi includono poliestere e i suoi cugini nati in laboratorio. Alcune aziende hanno cercato di affrontare il fattore di puzza spesso associato a tali tessuti attraverso trattamenti antimicrobici.

Lana / La lana Merino si adatta al clima e può aiutare a mantenere la temperatura regolata tutto l’anno, dando questi strati più versatilità. Rimane relativamente senza puzza. Il rovescio della medaglia è che la lana può prudere a contatto con la pelle e trattiene più sudore.

Cotone / Quella vecchia maglietta da corsa a maniche lunghe non raccoglie una goccia di sudore e può diventare pesante, ma ti darà subito l’aspetto del vecchio veterinario brizzolato. Ovviamente, non è consigliata per la corsa invernale.

Fare trazione

Molte scarpe da trail offrono una buona trazione su neve sciolta o confezionata, ma la neve dura e il ghiaccio richiedono un aiuto aggiuntivo.

Springs / Yaktrax Pro ($30) dispositivi pull-on forniscono una matrice di spirali di metallo sotto i piedi che forniscono una trazione extra sulla neve, ma sono di poco aiuto sul ghiaccio.

Pins / La Yaktrax Run ($40) e Kahtoola Nanospikes ($50), tra gli altri, sono dispositivi pull-on che sfoggiano perni di metallo, specificamente progettati per il ghiaccio; inoltre non saranno troppo male se si colpisce una sezione asciutta di sporco o pavimentazione.

Microspikes / Questi sono essenzialmente ramponi che ti permettono di bombardare giù singletrack ghiacciato sensazione invincibile. Sono eccessivi per qualsiasi cosa che non sia ghiaccio, anche se li ho indossati su percorsi per lo più innevati sapendo che ci sono alcune chiazze scivolose davanti a me. Kahtoola fa la firma Microspikes ($70), anche se il Yaktrax XTR ($50) è paragonabile.

Built-in / Alcune scarpe offrono una trazione extra come parte permanente della scarpa (Salomon Spikecross, Icebug BUGrip linea), con perni di metallo o ganci in cima già aggressiva trazione in gomma sulla suola.

Viti / Questa opzione è vecchia scuola ma economico e funziona bene. “Diversi anni fa, i corridori della nostra zona hanno iniziato a installare viti in lamiera nelle suole delle vecchie scarpe da trail”, dice Kirby Juntila, 60 anni, di Marquette, Michigan. “Hanno dimostrato di essere il dispositivo di trazione più efficace fino ad oggi”. Alcune aziende vendono kit di viti, ad esempio La Sportiva A.T. Hobnails and Tool ($54) e il pacchetto ICESPIKE Deluxe ($32).

Vorrete trovare un punto sulla scarpa che fornisce sia la trazione ed evita di punzecchiare o mettere pressione sul piede dal basso; questo dipenderà molto dal modello di scarpa che usate.

Cura dei piedi

Scarpe / La trazione intrinseca delle scarpe da trail per lo sporco e il fango ha anche il vantaggio di dare aderenza sulla neve. Molti negozi vendono effettivamente scarpe da trail a corridori su strada durante l’inverno.

Impermeabilizzare o non impermeabilizzare?
Molte scarpe da trail sono offerte con stivali in Gore-Tex o eVent. Mentre i materiali impermeabili possono aiutare a tenere la neve fuori, possono anche tenerla dentro, se trova la sua strada oltre il polsino della scarpa. Possono anche diventare molto caldo (anche se la traspirabilità della tecnologia impermeabile è migliorata negli ultimi anni), se i vostri piedi freddo facilmente.

Socks / Questi probabilmente fare una differenza più grande di scarpe impermeabili nel mantenere i piedi asciutti e quindi caldo. Sintetici, lana o miscele di lana sono il biglietto a causa delle loro proprietà wicking.

Accessoriate

Capelli / Possono essere leggeri e di base, o pesanti, isolati e antivento; anche un cappello leggero aiuterà a trattenere molto calore in una giornata fredda.

Guanti / Le mani possono essere le prime cose a raffreddarsi. Non è insolito vedere i corridori collegiali di corsa campestre, che corrono nel tardo autunno, indossando cinque dollari, guanti di maglia sovradimensionati accanto ai loro singlet e pantaloncini spaccati. I guanti con gusci resistenti al vento possono adattarsi sopra i guanti e fornire un secondo strato; molte marche offrono un guanto ibrido con una sovrapposizione di guanti attaccati.

Maschera/ghetta al collo / Un semplice involucro stile Buff, o una maschera facciale più attentamente progettata con fori per il naso e velcro nella parte posteriore è un must-have quando il vento aumenta.

Slip per il vento / Per gli uomini, nei giorni di vento.

Lampada frontale / La luce del giorno è più scarsa in inverno, e vi troverete regolarmente al trailhead prima dell’alba o dopo il tramonto. Le lampade frontali sono diverse in termini di potenza, prezzo e caratteristiche extra – ho visto lampade frontali di qualità discutibile al Wal-Mart per 10 dollari, e ho venduto un sacco di 575 lumen, Petzl Nao con illuminazione reattiva per 185 dollari. Ci sono molte opzioni solide per meno di $100.

Ricorda che il freddo può drenare rapidamente la potenza della tua lampada frontale, quindi assicurati che sia carica o abbia batterie fresche; se sarai fuori per un tempo prolungato nel buio, considera di portare una luce di riserva o un set di batterie.

TATTICHE E SICUREZZA

Il modo in cui affronti la corsa invernale è fondamentale non solo per il tuo divertimento, ma anche per la tua sicurezza. Il tuo corpo si riscalderà significativamente entro il primo miglio; se sei a tuo agio all’inizio, ti ritroverai presto a surriscaldarti e a far cadere uno strato, solo per congelare doppiamente nel sudore che hai accumulato.

“Per un paio d’ore di corsa in inverno, non mi dispiace sudare un po’”, dice John Storkamp, 37 anni, di Hastings, Minnesota, che ha finito l’ultra invernale Arrowhead di 135 miglia sette volte e una volta ha completato il 350 miglia Iditarod Trail Invitational in Alaska. Ma Storkamp nota che evitare il surriscaldamento – e la conseguente sudorazione e raffreddamento – è fondamentale nelle corse lunghe e negli ultras invernali.

Se sei nuovo alla corsa invernale, sperimenta su brevi corse per trovare quali strati hai bisogno a quali temperature per sentirti a tuo agio – anche se in caso di dubbio, sbaglia a vestirti sul lato caldo perché puoi sempre abbandonare gli strati.

Rispetta la stagione
Se stai correndo in un luogo remoto e le condizioni sono scarse, pianifica l’imprevisto.

“Se mi sto allenando molto a lungo in una zona remota, ho sempre una giacca a vento, una lampada frontale, una bussola, un piccolo coltello e un accendino,” dice Storkamp. “Se si tratta di una zona molto remota, con cui non ho molta familiarità, o di una zona in cui è facile girarsi, utilizzo un GPS, lasciando un waypoint nella mia zona di partenza, o, come minimo, porto una mappa. Mi assicuro anche che mia moglie o qualcuno sappia dove sono e quando ho intenzione di tornare.”

Questo potrebbe essere estremo per la maggior parte di noi, ma ogni volta che ti metti in cammino, considera cosa faresti se passi attraverso il ghiaccio sottile o prendi una svolta sbagliata, lontano dal trailhead, e pianifica in anticipo.

Conosci i rischi
Anche con la giusta attrezzatura e pianificazione, i corridori affrontano rischi inerenti al freddo.

Morso da gelo / Quando le tue estremità o la tua pelle sono esposte al freddo per troppo tempo, possono congelare, puro e semplice.

” diventa prima rosso, poi diventa bianco, poi diventa insensibile,” dice Chip Kurt, 59 anni, di Eagan, Minnesota. Chip è mio padre e, anche se non ha mai corso fuori durante l’inverno, ha acquisito un sacco di esperienza con i malanni legati al freddo come direttore della pattuglia di sci presso l’area sciistica di Welch Village.

“Tutti pensano che faccia male all’inizio, ma non si sente”, dice Chip, aggiungendo che è necessario entrare al più presto per prevenire ulteriori danni. “Avvolgilo, asciugalo, fai tutto quello che puoi per riscaldarlo”. Ma fate attenzione e fatelo gradualmente. “Non immergetelo in acqua calda. Inizia con acqua tiepida, anche fresca, poi eventualmente passa ad acqua più calda.”

Ipotermia / Questo è il caso in cui la tua temperatura corporea – tipicamente 98,6 gradi – scende sotto i 95, a causa di un abbigliamento improprio, bagnandosi o una miriade di altre ragioni.

“Il sintomo principale è che si inizia a tremare in modo incontrollato”, dice Chip. “Questo può progredire fino a parlare in modo confuso e diminuire la reattività.”

La soluzione migliore è entrare in casa, subito. Se non si può, ci si infagotta nel maggior numero di strati possibile e ci si alza da terra se si può, poi si fa di tutto per generare calore corporeo, compresi i crunch o gli squat.

Concussione / Se si scivola sul ghiaccio e si batte la testa, bisogna stare attenti al mal di testa, al delirio, al disorientamento e alla difficoltà di parola. Se siete con qualcuno che cade, dice Chip, fate loro domande di base come il loro nome o il giorno della settimana – se hanno difficoltà a rispondere, probabilmente hanno una commozione cerebrale.

Poi, fatevi controllare da un medico il più presto possibile, poiché ci possono essere altre complicazioni.

Come correre al freddo

“Cos’è questa roba bianca, e come faccio a correrci?”

Penso che il mio amico – in visita in Minnesota dal Texas per la prima volta – fosse spiritoso. Ma guardandolo inciampare su un singletrack coperto di neve e spazzare via completamente su un paio di macchie nascoste di ghiaccio abbagliante, ho potuto vedere che era legittimamente fuori dal suo elemento. Anche come un esperto corridore invernale, ogni volta che la prima neve colpisce, mi ritrovo a re-imparare, leggermente, come correre.

Abbracciare lo slog
“La corsa sulla neve è certamente più dura che correre su una superficie dura ad un dato ritmo”, dice Ian Sharman, 36 anni, che vive e si allena in quattro stagioni a Bend, Oregon, e gestisce un servizio di coaching. “Varia a seconda della profondità e della morbidezza della neve. Inoltre, le condizioni più ghiacciate impegnano più muscoli di stabilizzazione e richiedono più attenzione per evitare di scivolare, tutti bruciando più calorie.”

In altre parole, una corsa invernale di cinque miglia potrebbe finire per essere l’equivalente di uno sforzo estivo di 10 miglia, quindi è importante non rimanere bloccati sugli obiettivi di chilometraggio durante l’inverno.

Se state seguendo le tracce ben tracciate delle biciclette con pneumatici larghi o il traffico pedonale precedente, potreste essere in grado di eguagliare quasi il vostro ritmo e sforzo sulla superficie asciutta sulla neve ben compattata, e potete impostare i vostri obiettivi di conseguenza. Ma se stai facendo il postholing o le prime tracce dopo una tempesta, accetta il fatto che andrai più lento, correrai più corto e possibilmente lavorerai più duramente comunque.

Idratarsi bene
Un gennaio, mi stavo allenando per una 50K in aprile, e mi sono diretto nella mia prima corsa di tre ore dell’inverno portando la solita manciata di gel e bottiglia d’acqua. Quello che non avevo messo in conto era che quella bottiglia d’acqua si sarebbe presto trasformata in un solido blocco di ghiaccio

“Avresti dovuto metterci dell’alcol”, ha osservato un amico. Ma se stai cercando un modo serio per portare l’acqua con te durante l’inverno, Storkamp dice che l’investimento in una bottiglia isolata o sottovuoto (ad esempio Nathan Fire & Ice, Camelbak Podium Chill) può mantenere la tua acqua non congelata più a lungo. “Per l’allenamento e la corsa, uno zaino di idratazione sotto una giacca a guscio sovradimensionata la manterrà liquida”, dice.

Un altro trucco: scaldare l’acqua, anche fino all’ebollizione, nel microonde prima di metterla nella bottiglia.

Master the Ice
Correre sulla neve può essere divertente, anche se laborioso. Ma il ghiaccio può essere pericoloso. Una falcata più corta e prudente può permetterti di afferrarti quando inevitabilmente scivoli.

“L’aggiustamento principale nella neve o nel ghiaccio è di atterrare con un passo più piatto in modo che ci sia una superficie maggiore per afferrare la neve o il ghiaccio”, dice Sharman.

Ma non è tutto negativo.

“Ci sono grandi benefici per la mancanza di stabilità che la corsa su neve e ghiaccio causa”, dice. “È un ottimo allenamento per i muscoli del core e della stabilità in tutto il corpo, che riduce la possibilità di lesioni e migliora la capacità di mantenere una buona forma in ritardo in una gara.”

Evitare le trappole della nutrizione
Essere esposti a temperature fredde e sole limitato può lasciarti a corto di alcuni nutrienti chiave.

Acqua / Oops. È più difficile ricordarsi di idratarsi quando non si è al caldo, inoltre lo sforzo aggiuntivo di correre sulla neve e gli strati extra possono disidratarti rapidamente. “Ricordati di bere prima e dopo la corsa, anche se non hai sete”, dice Lindsey Tucker, una dietista registrata a Minneapolis. Raccomanda il tè nero o verde caldo, o anche la cioccolata calda, come alternativa più stagionale.

Vitamina D / Mentre l’esposizione al sole diminuisce in inverno, gli alimenti ricchi di vitamina D sono facilmente disponibili – pensate al salmone, alle uova, all’olio di fegato di merluzzo o anche ai cereali fortificati o ai succhi di frutta.

“affaticamento e spossatezza nonostante un sonno adeguato, diminuzione della resistenza all’allenamento, umore basso o depressione, dolori e malesseri non caratteristici del corpo”, dice Tucker.

Si può usare un integratore se non si è in grado di consumare sufficiente vitamina D, ma prima consultare un medico.

Antiossidanti / Queste sostanze che combattono le malattie sono fondamentali in inverno, quando siamo più soggetti all’influenza o al raffreddore comune. “Grazie all’agricoltura e ai trasporti moderni, frutta e verdura di stagione sono disponibili tutto l’anno”, dice Tucker. “Tuttavia, i frutti fuori stagione spesso forniscono livelli ridotti di antiossidanti, vitamine o minerali.”

Per massimizzare l’apporto di antiossidanti, scambiate alcuni prodotti stagionali estivi, come bacche, melone, zucchine, pomodori e peperoni, con prodotti stagionali invernali, come melograni, arance, kiwi, uva rossa, cavolo, verdura, zucca, carote e patate dolci.

ALEX KURT si è insegnato a sciare con i pattini l’anno scorso, per la gioia degli spettatori dotati di telefoni con capacità video. Vive a Minneapolis.

Questo articolo è apparso originariamente sulla stampa nel dicembre 2016.