Corri una maratona quest’anno? Anche se potresti aver voglia di crollare (o di scolarti una birra) dopo la grande corsa, ciò che consumi dopo il traguardo avrà un impatto significativo sul recupero del tuo corpo.

Carboidrati

Il momento migliore per ripristinare l’energia muscolare e i liquidi è immediatamente. Rifornisci i muscoli impoveriti con un pasto che include principalmente carboidrati, come pane, cereali, pasta o riso.

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Consumare carboidrati entro i primi 20-30 minuti ha dimostrato di ottimizzare il recupero perché i muscoli sono più ricettivi alla ricostruzione delle scorte di glicogeno (glucosio immagazzinato) entro i primi 30 minuti dopo l’esercizio.

Proteina

Un secondo e altrettanto importante componente del recupero è il consumo di proteine per la riparazione muscolare. Le proteine possono essere trovate nella carne, nei latticini, nel pesce o in altre fonti. (Vegetariani: pensate a fagioli, legumi e soia).

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Per un recupero ottimale, consumare carboidrati e proteine in un rapporto di circa 4:1. Questo significa circa 4 g di carboidrati per ogni 1 g di proteine.

Per esempio, godetevi:

• Frutta frullata con proteine del siero di latte
• Cereali integrali con latte e frutta
• Sugo di carne sulla pasta

Un ottimo pasto post corsa è lo yogurt greco con abbondante muesli e una banana. Lo yogurt greco ha il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale, e fornisce ai muscoli il necessario per la riparazione e il recupero. Inoltre, la granola contiene carboidrati per aiutare a ricostituire le tue riserve di energia.

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Elettroliti

Correre per lunghe distanze esaurisce gli elettroliti e gli antiossidanti del tuo corpo, quindi reintegrali con frutta colorata e succhi di frutta, come le bacche ricche di vitamine e le banane cariche di potassio. Sorseggiare liquidi durante il giorno per combattere le perdite di liquidi, e continuare a reintegrare gli elettroliti (come il sodio e il potassio) mangiando piccoli pasti frequenti durante il giorno.

Molte persone associano gli elettroliti alle bevande sportive. Mentre le bevande sportive forniscono il sodio e il potassio persi nel sudore, queste bevande in bottiglia forniscono molto poco valore nutrizionale – e il tuo corpo ha voglia di calorie con il sostentamento. Invece, reintegrare gli elettroliti persi con frutta fresca o succo di frutta, che fornirà anche alcuni carboidrati. Evitate l’alcol e la caffeina perché possono disidratarvi ulteriormente.

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Un pasto grande ed equilibrato probabilmente conterrà un po’ di tutto ciò di cui hai bisogno, ma assicurati di consumare carboidrati, proteine ed elettroliti nel tuo spuntino post-gara. Inoltre, hai messo il tuo corpo attraverso un ampio sforzo fisico, quindi se hai un desiderio di qualcosa, mangialo. Il tuo corpo probabilmente ti sta dicendo qualcosa e te lo meriti.

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