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Non riesci a immaginare un mondo senza carboidrati? Che si tratti della dieta chetogenica, Dukan o LCHF, a volte sembra che tutti stiano saltando sul carro del basso contenuto di carboidrati. Ma se ti dedichi a vedere i guadagni in palestra, ad aumentare il tuo chilometraggio di corsa o a fare HIIT duramente, tagliare i carboidrati potrebbe essere l’ultima cosa che vuoi fare. “Niente mi fa venire voglia di sbattere la testa contro il muro più di quando sento le persone che promuovono diete a basso contenuto di carboidrati per le prestazioni”, dice l’allenatore di forza Tony Gentilcore, C.S.C.S., co-fondatore di Cressey Sports Performance. “I carboidrati sono ciò che alimenta le prestazioni, e ciò che ti permette di bruciare davvero le calorie e costruire il muscolo.”

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Questo perché i carboidrati – sia che galleggino nel sangue come glucosio o che siano immagazzinati nei muscoli e nel fegato come glicogeno – sono il carburante preferito dal tuo corpo per gli esercizi ad alta intensità, dice Susan Kleiner, Ph.D, R.D., autrice di Power Eating e consulente di nutrizione sportiva per i migliori atleti NFL, NBA e olimpici.

Ecco perché i carboidrati sono tuoi amici, non tuoi nemici.

Perché le diete a basso contenuto di carboidrati danneggiano le prestazioni

Sei pronto a distruggere alcuni sprint sul tapis roulant? Beh, la sola forza di volontà non ti porterà lì. La salsa segreta che porterà i tuoi allenamenti al livello successivo è, hai indovinato, i carboidrati. Quando ti alleni molto duramente, sopra il 70% del tuo VO2 max (una misura della quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può prendere e utilizzare in un minuto), circa l’80% della tua energia proviene da glucosio e glicogeno, dice Kleiner. Questo non vale solo per i maratoneti. Un recente studio pubblicato su Sports Medicine ha dimostrato che i carboidrati aumentano non solo le prestazioni della maratona, ma anche l’allenamento a intervalli ad alta intensità.

Quando il tuo cervello viene privato di bagel e altre cose buone, entra in modalità autoprotettiva e limita la quantità di carboidrati che i tuoi muscoli possono utilizzare. Dopo tutto, anche il tuo cervello vuole assicurarsi di ricevere tutti i carboidrati di cui ha bisogno. Circa il 90% della sua energia proviene dai carboidrati. Il risultato: I tuoi allenamenti crollano. Inoltre, dato che sei così a corto di energia, ti sembrano comunque estenuanti. “Senza carboidrati, percepisci che ti stai allenando ad alto livello, ma il tuo effettivo livello di energia è basso”, dice Kleiner. Le tue prestazioni e i tuoi risultati non vanno da nessuna parte velocemente.

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E francamente, le diete a basso contenuto di carboidrati possono far sentire gli atleti uno schifo. “La mania delle diete a basso contenuto di carboidrati è stata una manna per la mia pratica”, dice Kleiner. “Le persone vengono nel mio ufficio a frotte cercando di capire cosa c’è di sbagliato in loro. Dicono che le loro prestazioni sono in calo. Dicono che si stanno allenando più duramente ma diventano più morbidi.”

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Come alimentare i tuoi allenamenti con i carboidrati

Non tutti hanno bisogno di fare il carico di carboidrati come se fossero Meb Keflezighi. La quantità di carboidrati di cui hai bisogno dipende da quanto duramente ti stai allenando. Se stai andando a fare una corsetta leggera, non hai bisogno di una tonnellata di carboidrati. Ma se stai correndo lunghe distanze, eseguendo allenamenti di sollevamento pesi o anche facendo una sessione HIIT di 20 minuti, avrai bisogno di alcuni carboidrati nel serbatoio, dice Kleiner.

La tua formula per il successo: La maggior parte delle persone attive dovrebbe mangiare circa due grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo ogni giorno, sia che siano in lizza per migliorare le prestazioni o per perdere peso, dice. Dopo tutto, per bruciare la maggior parte delle calorie e dei grassi durante l’allenamento, è necessario correre più velocemente, sollevare più pesantemente e saltare più in alto di prima. Durante la giornata, cercate di consumare carboidrati con un basso indice glicemico (IG); forniranno un’energia sostenuta piuttosto che far salire la glicemia. Gentilcore dice di scegliere fonti di carboidrati integrali, come frutta, verdure non amidacee e cereali integrali. Le tue scelte dovrebbero essere ricche di fibre, ed è sempre intelligente accoppiarle con proteine magre e grassi sani.

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90 minuti prima dell’allenamento

Circa 90 minuti prima di un allenamento duro, è il momento di fare il pieno. Come minimo, è necessario mangiare un grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per ogni ora di esercizio previsto, dice Kleiner. Quindi, se pesate 68 kg (cioè 150 libbre), moltiplicatelo per quanto tempo passerete ad allenarvi quel giorno. Andare in palestra per un’ora e mezza? Avresti bisogno di un totale di 102 grammi di carboidrati.

Se hai solo mezz’ora…

Quando stai cercando una soluzione rapida di carburante, dimentica i cereali integrali. Prendi pane bianco, pretzel, patate bianche senza buccia o bagel – sai, i carboidrati raffinati che in genere cerchi di evitare, dice Gentilcore. “Più sono raffinati, più velocemente si svuoteranno dallo stomaco”, dice Kleiner. Optate per i carboidrati ad alto indice glicemico, il che significa che aumenteranno significativamente il vostro zucchero nel sangue e si svuoteranno anche rapidamente dallo stomaco nel flusso sanguigno. Dopo tutto, non puoi usare quella patata per l’energia finché non l’hai digerita – e correre con lo stomaco pieno fa solo schifo, dice.

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Ora è anche il momento di tirare fuori le bevande, i blocchi e i gel per la nutrizione sportiva. Possono aumentare lo zucchero nel sangue rapidamente, e senza mettere un sacco di roba nello stomaco. Prendili circa 30 minuti prima di andare in palestra e periodicamente durante gli allenamenti di resistenza di più ore. E, nel caso ve lo steste chiedendo, quando fate un picco di zucchero nel sangue verso l’esercizio, il vostro corpo non immagazzina lo zucchero come grasso. Viene utilizzato come energia pura, brucia-calorie e costruisce i muscoli, dice Kleiner. Score.

Cosa mangiare dopo un allenamento (suggerimento: più carboidrati)

Hai dominato il tuo allenamento e ti senti una bestia sudata (nel miglior modo possibile). E adesso? Beh, hai bisogno di ancora più carboidrati – abbinati alle proteine, naturalmente, dice Gentilcore. Oltre ad aiutare il tuo corpo a rifornire le sue scorte di glicogeno in modo da non essere a corto di energia per il resto della giornata, i carboidrati possono aiutarti a costruire muscoli. Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, l’insulina, che il tuo corpo rilascia quando mangi carboidrati, aiuta le proteine a costruire muscoli in modo più efficace.

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Abbraccia il tuo bambino interiore e prendi il latte al cioccolato a basso contenuto di grassi, raccomanda Gentilcore. Come le bevande di recupero commerciali, vanta un rapporto carboidrati/proteine di 4:1, che è ideale per il recupero muscolare. Infatti, la ricerca della Central Washington University dimostra che berlo immediatamente dopo l’esercizio e di nuovo due ore dopo è ottimale per la sintesi muscolare. Allo stesso modo, Gentilcore consiglia di programmare il tuo prossimo pasto – armato di carboidrati non amidacei e ricchi di fibre – per cadere entro un’ora o due dopo aver finito un allenamento. Dacci dentro, te lo meriti.