Il riso selvatico è uno dei miei cereali preferiti, e se avete mai mangiato il risotto di riso selvatico di mia madre, sapete esattamente perché. Il riso selvatico ha tutta la bontà che ci si aspetta dal riso bianco o integrale, ma meglio – ha un sapore più nocciolato e terroso, e ha anche un aspetto più fresco.

Sono sempre alla ricerca di scuse per inserire il riso selvatico nelle mie abitudini culinarie, e se non lo avete ancora provato, dovreste davvero farlo.

Oggi, andremo a coprire le basi del riso selvatico: cioè cos’è, fatti nutrizionali, e modi in cui potete cucinare con esso. Dopo aver letto questo blog, saprai esattamente come inserirlo nella tua dieta, quanto è sano e perché lo amiamo così tanto.

Cos’è il riso selvatico?

Contrariamente al nome, il riso selvatico non è in realtà riso. Il riso selvatico è un cereale intero che cresce naturalmente nelle paludi d’acqua dolce.

Il riso marrone e bianco che tutti conosciamo proviene dalla famiglia Oryza, ma il riso selvatico è in realtà nella famiglia Zizania. Puoi pensarlo come il cugino vegetale del riso normale. È un po’ come se le patate dolci non fossero in realtà patate – sono in realtà ortaggi a radice.

Il riso selvatico sono i semi dell’erba acquatica. Si possono trovare vicino a laghi, ruscelli e altri corpi d’acqua. Il riso selvatico è costoso a causa della sua difficoltà di produzione su scala, e ci sono 4 specie diverse di riso selvatico in tutto, con 3 trovate in Nord America e l’ultima trovata in Asia.

Il motivo per cui abbiamo adottato questo termine improprio è che il riso selvatico cuoce e si comporta in modo simile al riso normale. Mentre ci sono notevoli differenze nel sapore e nella nutrizione, lo mangiamo in piatti simili e lo trattiamo essenzialmente allo stesso modo.

Il riso selvatico era originariamente raccolto dai nativi americani. Per esempio, nel Wisconsin il riso selvatico è veramente selvatico e non coltivato come in altri stati. È chiamato manoomin dai nativi americani Chippewa locali ed è in realtà una coltura protetta che può essere raccolta solo dai residenti dello stato con una licenza speciale.

Il riso selvatico è un cereale?

Sì. È considerato un cereale intero. Quello che noi chiamiamo riso selvatico sono i semi che si trovano nell’erba acquatica. Il riso tradizionale proviene da un’altra famiglia di cereali.

Perché la gente ama il riso selvatico?

Il riso selvatico è noto per il suo incredibile sapore di terra e la sua consistenza, e ha un profilo di sapore più ricco del riso integrale o selvatico, che lo rende ottimo per risotti, insalate e pilaf. Ha anche un aspetto unico che gli chef amano sfruttare.

Nutrizione del riso selvatico

Mentre il riso selvatico condivide molte somiglianze nutrizionali con i suoi cugini riso bianco e integrale, ci sono alcune differenze notevoli.

Il riso selvatico è nutrizionalmente denso

Ecco una ripartizione nutrizionale di 100g di riso selvatico:

• Calorie: 101
• Carboidrati: 21 grammi
• Proteine: 4 grammi
• Fibre: 2 grammi
• Vitamina B6: 7% Valore giornaliero (DV)
• Folato: 6% DV
• Magnesio: 8% DV
• Fosforo: 8% DV
• Zinco: 9% DV
• Rame: 6% DV
• Manganese: 14% DV

Come potete vedere, il riso selvatico è una grande fonte di proteine, magnesio, zinco, ha fibre simili al riso integrale, ed è molto povero di grassi. Il riso selvatico contiene anche tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che sono i mattoni delle proteine.

Il riso selvatico ha meno calorie del riso integrale o bianco

Anche se la differenza non è enorme, il riso selvatico cotto ha meno calorie del riso integrale o bianco. Se si prende la stessa porzione da 100 g di cui sopra, il riso selvatico ha 101 calorie, il riso integrale ne ha 112 e il riso bianco 130.

Il riso selvatico è ricco di proteine

Il riso selvatico ha circa il doppio delle proteine del riso integrale o bianco, e alcune varietà come il Black Jumbo Wild Rice hanno quasi 3 volte più proteine di altre varietà di riso, il che lo rende ideale per chi vuole aggiungere più proteine vegetali alla propria dieta.

Il riso selvatico è una buona fonte di antiossidanti

E infine, il riso selvatico ha antiossidanti che proteggono dall’invecchiamento, e ne ha molti di più dei loro cugini di riso bianco!

Gli antiossidanti sono sostanze che proteggono le cellule dai radicali liberi. I radicali liberi sono stati collegati a malattie cardiache, cancro e altre malattie. Sono le molecole prodotte quando il tuo corpo scompone il cibo o che proviene da fonti nocive come il tabacco o le radiazioni.

Il riso selvatico è sano?

Sì! Anche se negli Stati Uniti sono state trovate tracce di metalli pesanti nel riso selvatico e a volte può essere contaminato dalla segale cornuta (un tipo di fungo tossico), finché si mangia una dieta varia non c’è nulla di cui preoccuparsi.

Mangiare cereali integrali è stato anche legato a una riduzione del rischio di malattie cardiache, obesità e alcuni tumori. Queste recensioni raccomandano di mangiare circa 2 o 3 porzioni al giorno (~45 g) di cereali integrali per ottenere questi benefici.

In breve, i benefici nutrizionali superano di gran lunga qualsiasi danno potenziale dalle limitate tracce di metalli o funghi tossici – dovresti mangiare quasi esclusivamente riso selvatico per metterti a qualsiasi tipo di rischio.

Il riso selvatico è senza glutine?

Sì! Il glutine è la proteina legante che si trova nel pane e che crea l’elasticità unica del pane. Non lo troverai nel riso selvatico!

Quanti carboidrati ci sono nel riso selvatico?

Tra i 20-70g per 100g di porzione, a seconda della varietà. È generalmente considerato un alimento ad alto contenuto di carboidrati e non dovrebbe essere considerato parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Dove cade il riso selvatico sull’indice glicemico?

Il punteggio dell’indice glicemico del riso selvatico è 57, quindi è simile all’avena o al riso integrale. In altre parole, in generale, avvicinatevi al riso selvatico come mangereste altri cereali.

Paragonando il riso selvatico ad altri cereali

Un altro motivo per cui il riso selvatico è un alimento ambito sono i suoi vantaggi nutrizionali rispetto al riso bianco e integrale. Ecco le differenze notevoli quando si confronta il riso selvatico con altri cereali comuni:

Riso selvatico vs. riso integrale

Ecco come il riso selvatico si confronta con il riso integrale:

• Meno calorie
• 2x proteine
• Il riso integrale ha più vitamina B, quindi se sei vegetariano può avere senso aggiungere un po’ più di riso integrale o prendere integratori di vitamina B.

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Riso selvatico contro riso bianco

. riso bianco

Ecco come il riso selvatico si confronta con il riso bianco:

• Più di 2x proteine
• Meno calorie
• 30x antiossidanti

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Riso selvatico vs quinoa

Ecco come il riso selvatico si confronta con la quinoa.

• Simili nel contenuto nutrizionale
• Entrambi hanno tutti gli aminoacidi essenziali
• La quinoa è leggermente più calorica.
• Prova a mangiarli entrambi per cambiare le cose!

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Come cucinare il riso selvatico

Come abbiamo detto prima, ci piace cucinare con il riso selvatico. Il riso selvatico è più masticabile, più terroso e più ricco di noci rispetto al riso marrone e bianco, e fa una combinazione imbattibile quando è abbinato a ottimi funghi.

Il nostro 100% Grade A Black Jumbo Wild Rice si prepara così:

• Passo 1: Sciacquare il riso selvatico in acqua di rubinetto calda.
• Passo 2: In una casseruola di dimensioni adeguate, aggiungere 5 tazze di acqua o brodo e 1 cucchiaino di sale e portare a ebollizione.
• Passo 3: Aggiungere 2 tazze di riso selvatico. Mescolare, coprire, ridurre il fuoco al minimo e cuocere a fuoco lento per 50 minuti.
• Fase 4: gustare!

Qui ci sono altri consigli per cucinare con il riso selvatico!

Utilizzare un rapporto d’acqua più alto (di solito 3:1).

Perché i chicchi sono più duri, hanno bisogno di un alto rapporto d’acqua per ottenere la giusta consistenza.

Congela il riso selvatico fino a 6 mesi.

Non preoccuparti se ne cuoci troppo! Basta buttarlo in un contenitore e tirarlo fuori ogni volta che hai bisogno di un buon contorno.

Non mischiare mai il riso selvatico con il riso bianco nella stessa pentola.

Il riso bianco può cuocere in un terzo del tempo del riso selvatico, quindi se li mischi insieme avrai una miscela di consistenze che non è ideale. Inoltre, è meglio non diluire il sapore di terra che il riso selvatico può dare a un piatto.

Le nostre ricette preferite con il riso selvatico

Pronti a provare il riso selvatico? Prendetene un po’ e provate una di queste incredibili ricette!

1. Hunter’s Stew con manzo brasato e riso selvatico

Questo stufato di Hunter raccomanda carne di cervo e brodo di cervo, ma potete sostituirlo con del manzo e star bene. Il riso selvatico completa meravigliosamente il brodo ed è il piatto perfetto per la notte.

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2. Zuppa di tortilla con riso selvatico

Questa ricetta prende una classica zuppa di tortilla e le dà un tocco di terra con riso selvatico. Prepara le tue tortillas di mais per renderla ancora migliore, e qualunque cosa tu faccia, non saltare la guarnizione di lime in cima! L’acido fa una grande differenza.

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3. Creamy Mushroom Wild Rice

Per me, ci sono pochi cibi più confortanti di un piatto di riso cremoso, e questa ricca ricetta di funghi e riso selvatico da The Salty Marshmallow ti ci porta. Non troverete una combinazione migliore di riso selvatico fresco e funghi.

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4. Wild Rice Pilaf

Se state cercando il contorno perfetto per un bel ribeye o pesce bianco, allora non cercate oltre questo riso selvatico pilaf. Utilizza noci e verdure fresche per completare ciò che il riso selvatico fa già meglio, e vi ritroverete a tornare ancora e ancora!

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5. Chicken and Wild Rice Casserole

Il forno in ghisa è uno dei miei preferiti per le serate a tema o per i piccoli ritrovi. Si ha il tempo di rilassarsi mentre si cuoce, e la natura informale del forno libera un po’ della pressione che si può sentire quando si cucina per altre persone. Questa ricetta usa i funghi cremini e il rosmarino fresco per aumentare i sapori naturali del riso selvatico.

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Tutte queste ricette sfrutteranno il riso selvatico che avete e non lo sovraccaricheranno di sapori contrastanti. L’idea è di fare dei piatti che rivelino il più possibile quel sapore e quella consistenza terrosi.

Ora, tutto quello che resta da fare è prendere del riso selvatico e scegliere una ricetta!

Dove posso comprare il riso selvatico?

Questo dipende da quanto rigida sia la tua definizione di riso selvatico. Puoi trovarlo nei supermercati, ma devi stare attento. Molte varianti di “riso selvatico” sono trattate con prodotti chimici e si mescolano con altri cereali invece di essere esclusivamente riso selvatico. Se vuoi del vero riso selvatico, devi assicurarti di trovare il tuo riso selvatico da siti sostenibili e completamente naturali.

Devi provare questo unico riso selvatico “semi-acquatico” di grado A Black Jumbo che affonda le sue radici nella ricca tradizione dei nativi americani.

Coltivato in notti fresche su alcune delle più alte elevazioni della California del Nord, il nostro riso selvatico coltivato in proprietà è stato curato, parched o parboiled, decorticato, classificato e pulito. Sono tutti della stessa dimensione (i chicchi più lunghi e più paffuti), hanno un ricco colore marrone scuro, un caratteristico sapore di noce, una consistenza corposa e un aspetto eccezionale sul piatto.

Questo è il riso selvatico di più alta qualità e più venduto in Nord America, e questo ingrediente versatile aggiunge nutrizione, consistenza e sapore a una varietà di pasti. Non mescoliamo grani meno costosi. È 100% riso selvatico!

Ordina oggi il nostro Black Jumbo Wild Rice.