Aumenta il tuo gioco di salute aggiungendo questi alimenti ricchi di nutrienti alla tua dieta.

Anche se fai di tutto per mangiare una dieta equilibrata, ci possono essere alcune importanti vitamine e minerali che stanno scivolando attraverso le crepe – e poiché non tutte le carenze vitaminiche causano sintomi, si potrebbe anche non saperlo.

Questo può accadere per un paio di motivi: O la vitamina o il minerale in questione si trova solo in pochi alimenti (che non si mangia in genere), o è un nutriente che non è facilmente assorbito dal corpo (ad esempio, a causa di problemi di salute, farmaci o età), dice Suzanne Dixon, RD, dietista registrato con il Mesothelioma Center di Portland, Oregon.

Con così tante vitamine e minerali da controllare in un giorno, può essere difficile valutare quali abbiamo bisogno di lavorare su più – ma ci sono diversi che sono più difficili da ottenere abbastanza di rispetto ad altri, dicono gli esperti. Ecco come fare.

Vitamina D

“La vitamina D è fondamentale per la nostra energia, le ossa e il sistema immunitario, ma è difficile averne abbastanza solo dagli alimenti”, dice Leah Kleinschrodt, RD, dietista registrata con Nutritional Weight & Wellness a St. Paul, Minnesota. Anche se la nostra migliore fonte è l’esposizione della pelle nuda alla luce diretta del sole (senza protezione solare), questa strategia può essere altrettanto difficile a seconda di dove si vive – più, chi vuole mettersi a rischio di cancro della pelle? Aggiungete a questo l’aumento delle persone che passano al latte a base vegetale, che non tutti sono ben fortificati con la vitamina D, dice Dixon. “Non sappiamo anche quanto sia ben assorbita la vitamina D da queste fonti”, aggiunge.

Per averne abbastanza: L’adulto medio dovrebbe cercare di ottenere 600IU (unità internazionali) di vitamina D al giorno, secondo il National Institutes of Health (NIH). Alcune delle migliori fonti alimentari di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo (1360IU per 1 cucchiaio), il pesce spada (566IU per 3 once), il salmone sockeye cotto (477IU), il tonno in scatola in acqua (154IU) e il succo d’arancia fortificato (137IU per 1 tazza, sebbene ogni marca sia diversa). La maggior parte dei latticini sono fortificati con vitamina D, così come alcuni funghi (saranno etichettati come tali). Se non ti piacciono i latticini, assicurati che i tuoi sostituti a base vegetale siano arricchiti di vitamina D – e naturalmente, prendere un integratore può aiutare a colmare le lacune, dice Dixon.

Acidi grassi omega-3

Gli omega-3 possono aiutare a ridurre l’infiammazione e mantenere sani il cuore e i vasi sanguigni, dice Kleinschrodt. Ciò che può rendere difficile ottenere abbastanza omega-3 è che ci sono tre diversi tipi – ALA, EPA e DHA – e gli esperti hanno stabilito solo quantità raccomandate per ALA, secondo il NIH. È probabile che, a meno che tu non stia mangiando pesce grasso e uova di allevamento al pascolo ogni giorno, non stai consumando abbastanza acidi grassi per avere un effetto terapeutico, dice Kleinschrodt.

Per ottenere abbastanza: Gli esperti hanno stabilito che gli uomini dovrebbero avere 1,6g e le donne 1,1g di ALA al giorno. Fortunatamente, i semi e le noci ti hanno coperto in questo reparto: 1 cucchiaio di semi di lino interi offre 2,35g di ALA, i semi di chia 2,5g, 3 cucchiai di semi di canapa equivalgono a circa 2,5g, e 7 metà di noci inglesi sono circa 1,3g. Anche se le raccomandazioni per EPA e DHA sono MIA (ha), l’American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni da 3 once di pesce grasso a settimana. Per ottenere la maggior parte del denaro, prova a incorporare più sgombro (2.5g di omega-3 per 3 once), trota di lago (2g), salmone selvatico (1.8g), tonno bianco (1.5g) e aringhe (fino a 2g) nella tua dieta.

RELATO: Come aumentare l’assunzione di Omega-3 senza mangiare pesce

Magnesio

Quando si tratta di minerali, il magnesio è un grosso problema: “Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni metaboliche nel nostro corpo – può aiutare a ridurre l’ansia e la pressione sanguigna, regolare il ritmo cardiaco e stabilizzare lo zucchero nel sangue, tra gli altri”, dice Kleinschrodt. Si trova prevalentemente in una varietà di alimenti a base vegetale, cereali, noci e semi, così quelle persone la cui dieta è carente in queste aree può facilmente finire con una carenza di magnesio.

Per ottenere abbastanza: Il NIH raccomanda che gli uomini e le donne dai 19 ai 30 anni dovrebbero sforzarsi di assumere rispettivamente 400 mg e 310 mg di magnesio al giorno, con questi numeri che aumentano a 420 mg e 320 mg dopo i 30 anni. Le migliori fonti alimentari di magnesio includono spinaci cotti e altre foglie verdi (oltre 150mg per tazza), riso integrale cotto (84mg), semi di zucca (156mg per oncia), mandorle tostate secche (80mg), e anacardi tostati secchi (74mg).

Vitamina K

La vitamina K è super-importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, e gioca anche un ruolo in una varietà di funzioni fisiologiche, secondo il NIH. Anche se le carenze di vitamina K sono rare, è possibile non averne abbastanza per una buona salute e non saperlo – la tua assunzione potrebbe essere bassa, ma non abbastanza da essere considerata una carenza, dice Dixon. Si trova in quantità elevate solo in pochi alimenti – principalmente, verdure a foglia larga e spezie – e molte persone non mangiano abbastanza di questi alimenti regolarmente, dice Dixon. Per finire, molti multivitaminici contengono pochissima vitamina K, e la maggior parte degli alimenti non sono nemmeno fortificati con vitamina K.

Per averne abbastanza: si raccomanda che gli uomini assumano regolarmente 120mcg e le donne 90mcg di vitamina K, secondo il NIH. Per farlo, tutto quello che dovete fare è diventare un tutt’uno con i verdi a foglia. Pensa: collard bolliti (530mcg per 1/2 tazza), cime di rapa (426mcg), e broccoli (110mcg), spinaci crudi (145mcg per 1 tazza) e kale (130mcg). Un altro consiglio: assicurati di avere un po’ di grasso con i tuoi verdi, come un condimento a base di olio con la tua insalata, che aiuta l’assorbimento della vitamina K, suggerisce Dixon.

RELATO: Questo frullato fornisce il 100% della tua vitamina K quotidiana

Iodio

Il corpo ha bisogno di iodio per fare gli ormoni tiroidei, che controllano il metabolismo del corpo, secondo il NIH. Poiché il sale iodato può avere un sapore metallico che a molte persone non piace, è comprensibile che molti di noi si rivolgano ai sali marini e ad altre opzioni di sale, dice Dixon. Ma sfortunatamente, questi non forniscono molto iodio. Inoltre, si trova solo in quantità elevate in alcuni alimenti che potrebbero non essere nella dieta di tutti – principalmente, alghe e prodotti lattiero-caseari (grazie alle attrezzature per la lavorazione del latte che vengono lavate e sterilizzate con soluzioni a base di iodio).

Per ottenere abbastanza: Il NIH raccomanda che gli adulti si sforzino di avere 150mcg di iodio al giorno, quindi considera di usare il sale iodato più spesso se non ti dispiace il sapore (1/4 di cucchiaino fornisce circa 71mcg di iodio). Prova anche ad aggiungere più merluzzo al tuo menu, che offre 99mcg di iodio per 3 once. E in caso di dubbio, ci sono sempre i latticini: yogurt magro (75mcg per tazza), latte a basso contenuto di grassi (56mcg), persino il gelato al cioccolato (30mcg per 1/2 tazza) possono essere gustati per migliorare i tuoi livelli di iodio. Se i latticini non fanno per voi, provare una varietà di alghe finché non ne trovate qualcuna che vi piace è un’altra opzione: 1g di alghe può contenere ovunque da 16 a un enorme 2.984mcg di iodio.

Vitamina B12

La vitamina B12 mantiene le nostre cellule nervose e sanguigne sane, ma poiché è necessario l’acido dello stomaco per assorbire la vitamina e la nostra produzione di acido dello stomaco diminuisce con l’età, ottenere abbastanza B12 può essere una sfida. Si può anche arrivare a corto se si prendono regolarmente farmaci per trattare il bruciore di stomaco cronico, come gli inibitori della pompa protonica (PPI). “Ad oggi, i maggiori problemi di carenza di vitamina B12 sono legati ai PPI”, dice Dixon.

Per ottenere abbastanza: Le migliori fonti alimentari di vitamina B12 sono gli alimenti di origine animale. “Non c’è B12 nelle piante, quindi i vegani devono prendere un integratore”, dice Dixon. Per raggiungere i 2,4 mcg di vitamina B12 raccomandati al giorno, i cibi migliori includono vongole cotte (84,1mcg per 3 once) e trota iridea selvatica (5,4mcg), tonno in scatola in acqua (2,5mcg), così come prodotti caseari come formaggio svizzero (1,7mcg per 1,5 once), e latte (fino a 1,4mcg per 1 tazza). Inoltre tenete gli occhi aperti per i cereali da colazione che sono fortificati con B12 – alcuni possono contenere fino a 6mcg per porzione.

Sign up for the Cooking Light Daily Newsletter

Idee veloci per la cena, consigli nutrizionali e ricette fresche di stagione.