Il tempo sembra sempre volare mentre ci si allena per una gara. Con ogni allenamento cancellato sul piano di allenamento, il giorno della gara si avvicina sempre di più. Quando il giorno della gara si avvicina, la maggior parte dei corridori si concentra sulla preparazione per la mattina della gara e sulla pianificazione della logistica per il fine settimana – ma non riesce a prepararsi per la settimana prima della gara.

Quello che si fa la settimana prima di una gara è importante quasi quanto quello che si fa la mattina della gara. Un solo errore durante la settimana di gara potrebbe causare uno sconvolgimento il giorno della gara. Prepararsi per una gara o anche una lunga corsa è più di un processo di un solo giorno.

Related: Taper Before a Race: Everything You Need to Know

La settimana che precede una gara porta sempre ansia inaspettata, non importa quanto accuratamente ci alleniamo. Nonostante tutte le corse lunghe che abbiamo completato e quanto ci sentiamo forti, correre un chilometraggio inferiore durante il taper porta la sua giusta quota di incertezze.

Mentre ci prepariamo a correre una gara di distanza o una corsa lunga, la nostra mente ci dice che per prepararci dobbiamo correre più lontano. Ha senso: per essere preparati, dobbiamo allenarci.

Durante la settimana prima di una gara o di una lunga corsa, è importante ricordarsi che ci si è allenati. Hai messo i chilometri, gli allenamenti e l’allenamento per avere successo. E ora, la parte più importante dell’allenamento si sta avvicinando.

Settimana di gara.

Che tu stia correndo una 5k, 10k, mezza maratona o maratona completa, la settimana prima di una gara è la chiave del tuo successo. Tutte le scelte apparentemente piccole che fai, come se corri o no il giorno prima di una gara, cosa fai la sera prima della gara, cosa mangi e tutto il resto diventano improvvisamente molto importanti.

Related: 8 Suggerimenti per il giorno della gara per correre la tua gara migliore

Mentre le gare autunnali stanno raggiungendo il loro picco nelle prossime settimane, ecco alcune cose da ricordare di fare la settimana prima di una gara.

Approfittate di qualche corsa di shake out: mantenete la frequenza di corsa ma riducete la distanza.

Una buona regola generale la settimana prima di una gara è quella di mantenere lo stesso numero di corse durante la settimana, ma ridurre la distanza. Per esempio, se normalmente corri 4 volte durante la settimana, completa 3 corse nel giorno della settimana che portano al tuo weekend di gara. Diminuire il loro chilometraggio complessivo in modo che si sta eseguendo non più del 60% del vostro chilometraggio di picco settimana (compreso il chilometraggio di gara!) la settimana che porta alla tua gara.

Related: Taper Tips and Race Week Tricks

Swap a cross training or strength training workout with a rest day.

Ricorda che va bene cambiare l’ordine dei tuoi allenamenti. Cerca di evitare di completare qualsiasi allenamento di forza o di cross training duro nei due giorni che precedono la gara. Se completate regolarmente un allenamento di cross training e di forza ogni settimana, scambiate uno dei due per un giorno di riposo e completate l’altro all’inizio della settimana.

Idratatevi, idratatevi, idratatevi.

L’idratazione è particolarmente importante questa settimana! Bere molta acqua ti aiuterà a non disidratarti il giorno della gara. Vi aiuterà a rimanere in salute e a recuperare dagli allenamenti fino al giorno della gara. Dovresti puntare a bere la metà del tuo peso corporeo in once d’acqua ogni giorno. Ricordate che questi liquidi dovrebbero provenire da acqua e solo acqua – nessuna soda, alcool o bevande zuccherate.

Related: Il modo sorprendentemente facile per bere più acqua

Stretch e foam roll – ma non fare nulla di diverso.

Durante la settimana prima di una gara, vorrai assicurarti che i tuoi muscoli siano il più sciolti e flessibili possibile. Continua a fare regolarmente stretching dopo ogni allenamento e aggiungi qualche allungamento extra, yoga di recupero o foam rolling nei giorni di riposo. Tuttavia, assicuratevi di non provare alcun nuovo tratto questa settimana per evitare qualsiasi cosa che vi lascerà dolorante per il giorno della gara.

Related: 10 Best Lower Body Stretches for Runners

Guarda la logistica della gara e pianifica il giorno della gara.

Mentre hai del tempo extra durante il taper, guarda la mappa del percorso, gli orari di partenza, il trasporto, l’elevazione e qualsiasi altro dettaglio che dovrai conoscere per il giorno della gara. Pianifica cosa userai come carburante, quanto spesso mangerai, quando andrai in bagno e se ti fermerai alle stazioni di aiuto. Crea un piano di gioco per la notte prima della gara – cosa mangerai, quando vorrai essere a letto e come passerai la maggior parte della serata. Avere le cose pianificate in anticipo ti aiuta a rimanere concentrato e ad evitare tentazioni malsane prima della gara.

Riduci le fibre 3 giorni prima della gara.

Una delle più grandi paure di quasi tutti i corridori è avere un’emergenza bagno inaspettata il giorno della gara. Per evitare qualsiasi problema che potrebbe rallentarvi, provate a diminuire l’assunzione di fibre 3 giorni prima della gara fino al giorno della gara. Questo aiuta a garantire che il tuo sistema digestivo sia pienamente funzionante e libero da qualsiasi problema scomodo la mattina della gara.

Inizia ad aumentare i carboidrati 3 giorni prima della gara.

Quello che mangi la settimana prima di una gara ha un grande impatto sulle tue prestazioni il giorno della gara. Un altro modo per evitare problemi il giorno della gara è quello di iniziare ad aumentare leggermente l’assunzione di carboidrati 3 giorni prima della gara. Questo non significa che vado tutto fuori con spaghetti per ogni pasto, ma fare uno sforzo cosciente per incorporare carboidrati per tutto il giorno che porta alla tua gara. Questi carboidrati forniscono energia ad azione rapida il giorno della gara per aiutare a prevenire il vostro di colpire il muro o bonking quando il tuo correre distanze più lunghe.

Related: 10 Ottimi snack salutari per i corridori

Scegli un fantastico abbigliamento da gara.

Niente aiuta a far crescere l’entusiasmo come passare il tempo a scegliere un abbigliamento che sei entusiasta di indossare! Pianifica cosa indosserai il giorno della gara, il che significa controllare le previsioni del tempo. Controlla l’ora, se possibile, e pianifica eventuali cambiamenti di temperatura che possono verificarsi durante la gara. Testa a un negozio dell’usato locale per acquistare alcuni vestiti usa e getta per la partenza – trovare alcuni economici alcuni pantaloni della tuta o una felpa che si può buttare fuori nei recinti proprio prima della gara inizia.

Related: Attrezzi da corsa e gadget che ogni corridore deve avere

Guarda il tuo registro di allenamento e il piano di allenamento.

Dedica un po’ di tempo la settimana prima della gara per sedersi con il tuo registro di allenamento e leggere tutti i mesi di allenamento che hai completato. Sfogliate il vostro registro di allenamento per ricordarvi di tutti i chilometri e i duri allenamenti che avete fatto per arrivare al giorno della gara. Queste attività sono un grande richiamo di fiducia, specialmente quando stai sperimentando i nervi e l’ansia da taper.

Completa in una passeggiata o una corsa shake out il giorno prima della gara.

Correre una breve, facile corsa è un ottimo modo per calmare i nervi e alleviare qualsiasi punto di tensione persistente. Se una breve corsa di shakeout di 2-3 miglia ti aiuterà a calmare i nervi, allora esci il giorno prima della gara per alcune miglia lente. Se trovi che correre il giorno prima della gara è un po’ troppo per il tuo corpo o per il tuo programma, vai fuori per una passeggiata rilassante. Qualsiasi cosa che faccia muovere le gambe per un po’ farà il trucco.

Andare a letto presto.

La notte che conta di più è due notti prima della gara, non la notte prima. Mi stressavo sempre sul fatto di non riuscire ad addormentarmi la notte prima di una gara – ma a quanto pare, non ha molta importanza. Mentre dormire abbastanza durante l’allenamento è fondamentale per il recupero, è particolarmente importante la settimana prima di una gara. Durante la settimana della gara, è prioritario dormire almeno 7-8 ore ogni notte. Tagliare qualche ora del tuo tempo alla TV ogni giorno ti ripagherà enormemente quando arriverai alla linea di partenza riposato e rinfrescato.

Non provare niente di nuovo! Attieniti alla tua routine.

Questo è il concetto più importante da ricordare. La settimana prima di una gara è fondamentale attenersi alla propria routine ed evitare di provare qualcosa di nuovo. Questo significa niente nuovi cibi, allungamenti, esercizi, vestiti, ecc. Avete praticato ogni corsa durante l’allenamento con una routine, e il giorno della gara non sarà diverso.

La settimana di gara è uno dei momenti più emozionanti per qualsiasi corridore. In mezzo a tutti i nervi, l’ansia e lo stress, è importante concedersi un po’ di tempo per sedersi, rilassarsi e apprezzare tutto il duro lavoro che hai fatto durante l’allenamento.

Felice settimana di gara!

Preparando il giorno della gara? Scarica questa lista di controllo gratuita del giorno della gara per assicurarti di non perdere nulla!