Perché la massa muscolare è importante?

Secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, la massa muscolare, la forza e la funzione metabolica sono necessarie non solo per l’esercizio, ma anche per le attività della vita quotidiana. Ci sono anche prove che dimostrano che avere muscoli forti e sani gioca un ruolo importante nella prevenzione delle malattie croniche. Purtroppo, la frase “usali o perdili” si applica a tutti i tuoi muscoli. Uno stile di vita sedentario e una dieta povera aumentano significativamente il tasso di perdita di massa muscolare. A prescindere dall’età, il tessuto muscolare può essere rafforzato e persino rigenerato con i giusti cambiamenti nello stile di vita.

Come mantenere una massa muscolare sana

Costruire e mantenere la massa muscolare è quasi impossibile senza esercizio. Sii consapevole di quanto stai seduto e cerca di essere attivo il più possibile. Se il tuo lavoro richiede di stare molto seduti, ricorda la regola “siedi per 60, muoviti per 3”. Quindi per ogni ora che stai seduto, assicurati di alzarti e fare stretching o camminare per l’ufficio per almeno 3 minuti. Il CDC raccomanda che gli adulti dovrebbero partecipare ad esercizi di allenamento della forza almeno due giorni a settimana insieme all’esercizio aerobico per ottenere i massimi benefici per la salute e mantenere la loro massa muscolare. Esempi di allenamento della forza includono il sollevamento di pesi, l’uso di bande di resistenza e l’esecuzione di flessioni, pull-up e sit-up.

La corretta alimentazione è anche un fattore importante nel mantenimento della massa muscolare. Molte persone possono pensare che dovrebbero solo aumentare la quantità di proteine che mangiano e questo aiuterà a mantenere la massa muscolare. Questo non è necessariamente vero. Le proteine dovrebbero rappresentare solo il 10-35% dell’apporto calorico giornaliero di un adulto. Ciò che è importante è evitare il più possibile gli alimenti trasformati e zuccherati e concentrarsi su una dieta equilibrata di proteine magre, verdure, frutta fresca, cereali integrali, legumi e grassi sani.

Prendere abbastanza sonno di qualità è importante quanto l’esercizio e l’alimentazione. La privazione del sonno provoca irritabilità, desiderio di zuccheri e scarso rendimento, tutte cose che rendono l’esercizio fisico e il mangiare sano più difficili. Dormire 7-8 ore a notte assicura che i muscoli e la mente abbiano il tempo di recuperare e che ci si svegli con una sensazione di freschezza. Inoltre, la maggior parte della costruzione muscolare e degli ormoni benefici vengono rilasciati durante la fase NREM-3, conosciuta anche come sonno profondo, e le fasi REM del sonno. Ottenere le 7-8 ore di sonno raccomandate significa raggiungere queste fasi del sonno 3-4 volte a notte, il che è necessario per una salute ottimale.

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