Trovi difficile rimanere sveglio o ti appisoli subito dopo pranzo – anche dopo una notte di sonno completo? Gli scienziati si riferiscono a questo come Eccessiva sonnolenza diurna. È sorprendentemente comune tra le persone che dedicano 8-9 ore alla loro routine di sonno. Quindi, non si tratta solo di essere stanchi.

Alcune persone si sentono incontrollabilmente assonnate a ore strane mentre guardano la TV, leggono un libro o sono al lavoro. A volte l’eccessiva sonnolenza diurna e l’affaticamento prolungato durante il giorno possono indicare qualcosa di più serio del semplice superlavoro.

Secondo una ricerca pubblicata nel Journal of Thoracic Disease, si stima che circa il 18% della popolazione sia affetta da eccessiva sonnolenza. Mentre la stanchezza è spesso associata a bassi livelli di energia nel corpo, l’eccessiva sonnolenza può farvi sentire così esausti che inizia a influenzare il vostro lavoro e le relazioni. Quindi, dai un’occhiata all’argomento in questa guida approfondita.

Perché mi addormento durante il giorno?

Molti potenziali problemi possono contribuire all’eccessiva sonnolenza diurna. Pertanto, è fondamentale che tu parli con il tuo fornitore di assistenza sanitaria dei tuoi sintomi per ricevere il trattamento appropriato per la condizione.

In molti casi, le condizioni come i disturbi del sonno o le carenze nutrizionali possono farti sentire cronicamente affaticato ogni giorno, facendoti desiderare più sonno.

Tuttavia, alcuni disturbi causano sonnolenza perpetua, senza una causa nota, facendoti addormentare sulla sedia, nonostante tu dorma 8 ore di notte.

Di seguito sono riportate alcune condizioni che possono causare la tua sonnolenza diurna, e come puoi affrontare ciascuna di esse.

Ipersonnia idiopatica

Immagina di vivere in un costante stato di sonnolenza, anche se dormi la quantità di ore raccomandata – o più. Senti il bisogno di fare frequenti pisolini e non ti senti mai riposato o ricaricato, non importa quanto dormi. Se questo è il tuo caso, potresti avere l’ipersonnia idiopatica.

L’eccessiva sonnolenza diurna è un sintomo cruciale dell’ipersonnia idiopatica, che significa eccessiva sonnolenza (ipersonnia) senza una causa identificabile (idiopatica).

La condizione è caratterizzata dal costante bisogno di dormire per lunghi periodi, anche più di 10 ore alla volta. Le persone con ipersonnia idiopatica riferiscono di avere sempre sonno e di non provare un sonno ristoratore.

Anche se la vera causa della condizione è sconosciuta, alcuni esperti credono che possa avere a che fare con un disturbo del sistema nervoso. Sfortunatamente, poiché non c’è una causa nota per il disturbo, non c’è nemmeno una cura.

Se sospetti di avere l’ipersonnia idiopatica, consulta un medico per una diagnosi corretta. Anche se non c’è una cura, è possibile gestire i sintomi con pratiche di igiene del sonno adeguate, come mantenere un programma di sonno coerente e non assumere stimolanti come la caffeina se si stanno prendendo farmaci a base di anfetamine.

Narcolessia

Mentre alcuni di noi hanno sperimentato il dosing off nel bel mezzo di un film o durante una lezione noiosa, addormentarsi mentre si guida, mangiare, o nel mezzo di una conversazione è abbastanza insolito. Tuttavia, questo è comune tra le persone con narcolessia.

La condizione ti fa addormentare improvvisamente, spesso in momenti scomodi. Alcuni sintomi comuni della narcolessia includono:

• Eccessiva sonnolenza diurna
• Addormentarsi improvvisamente, senza saperlo, in condizioni normali
• Sogni vivaci
• Paralisi del sonno
• Cataplessia (perdita del tono muscolare) – questo rende la narcolessia diversa dall’ipersonnia idiopatica

Anche se non c’è una cura conosciuta per la narcolessia, il tuo medico può raccomandare farmaci che possono aiutarti ad affrontare i sintomi. Puoi anche trarre beneficio da una corretta igiene del sonno e da una regolare attività fisica.

Apnea ostruttiva del sonno

L’apnea ostruttiva del sonno provoca individui che si svegliano frequentemente dal sonno. Spesso, queste persone non sanno che si stanno svegliando, causando una stanchezza inaspettata durante il giorno.

L’apnea ostruttiva del sonno colpisce oltre 20 milioni di adulti negli Stati Uniti, rendendola il più comune disturbo del sonno. Apnea significa cessazione della respirazione.

L’apnea del sonno fa sì che la persona smetta di respirare periodicamente durante la notte, con ogni pausa nella respirazione che dura tra 10 e 20 secondi. Le persone affette da apnea notturna possono sperimentare queste interruzioni della respirazione fino a 100 volte per notte.

L’apnea notturna ostruttiva si verifica a causa del blocco delle vie respiratorie superiori. La condizione provoca il collasso dei muscoli della gola e la caduta della lingua nelle vie respiratorie di una persona. Inoltre, può verificarsi a causa di tonsille o adenoidi ingrossate che inibiscono il flusso d’aria nei polmoni.

Durante un episodio di apnea ostruttiva del sonno, il cervello si sveglia per garantire che il sistema respiratorio continui a funzionare. In molti casi, le persone con apnea del sonno non si rendono conto di avere la condizione fino a quando un partner di letto nota i loro modelli di respirazione interrotta e li informa di esso.

La scarsa qualità del sonno che deriva da molteplici risvegli durante la notte per liberarsi dell’ostruzione delle vie aeree e respirare correttamente rende la sonnolenza diurna il sintomo più comune di apnea del sonno.

Anemia lieve

L’anemia è una condizione che si verifica a causa di bassi livelli di emoglobina, eccessiva perdita di sangue, non consumando abbastanza ferro dalla tua dieta, o quando il tuo corpo non è in grado di assorbire abbastanza ferro.

L’emoglobina è la proteina che trasporta l’ossigeno nei tuoi globuli rossi che porta l’ossigeno dai polmoni e lo consegna al resto del corpo. L’anemia fa sì che i tuoi tessuti non ricevano ossigeno a sufficienza a causa di un basso numero di cellule del sangue o di una condizione che abbassa il numero di emoglobina.

Quando il tuo corpo non ha abbastanza emoglobina per fornire ossigeno a tutto il corpo, il tuo cuore deve lavorare di più per garantire che tutti i tuoi tessuti vitali ricevano ossigeno adeguato.

Perché l’anemia fa lavorare di più il cuore, fa sì che ci si senta stanchi facilmente – anche dopo aver dormito una notte intera. L’anemia da carenza di ferro è il tipo più comune di anemia, che può essere migliorata includendo più cibi ricchi di ferro. Alcune eccellenti fonti di ferro includono:

• Carne magra di alta qualità
• Pollame
• Pesce
• Oggetti
• Derivati
• Legumi
• Noci e semi
• Prugne
• Verdi a foglia scura

Inoltre, il tuo medico può controllare se hai l’anemia, aiutarti a determinarne la causa e sviluppare un piano di trattamento per aumentare i tuoi livelli di emoglobina.

Ipotiroidismo

Sei spesso stanco, hai problemi di concentrazione, aumenti di peso o hai difficoltà a stare sveglio? Se sì, prova a fare il test per l’ipotiroidismo.

La ghiandola tiroidea che si trova dietro la trachea produce ormoni che regolano il metabolismo, la temperatura e altre funzioni.

Un tipo di disturbo della tiroide, chiamato ipotiroidismo, caratteristico del corpo che produce troppo poco ormone tiroideo potrebbe essere uno dei motivi per cui ci si sente sempre assonnati o letargici.

L’ipotiroidismo può essere causato da una miriade di fattori, alcuni dei quali includono la carenza di iodio, una malattia autoimmune o il trattamento eccessivo dell’ipertiroidismo.

L’ipotiroidismo è più comune nelle donne che negli uomini. Altri sintomi includono sensazione di freddo, costipazione, aumento di peso involontario, nebbia mentale e difficoltà di concentrazione.

Se si sospetta di avere l’ipotiroidismo, si dovrebbe vedere un medico al fine di ricevere la diagnosi appropriata per la condizione e il trattamento.

L’ipotiroidismo può essere difficile da gestire come ciò che si mangia può interferire con il trattamento. Alcuni nutrienti possono influenzare la funzione della ghiandola tiroidea, compromettendo la capacità del tuo corpo di assorbire gli ormoni sostitutivi, che faranno parte del tuo trattamento della tiroide. Alcuni alimenti da evitare durante il trattamento includono:

• Prodotti di soia, come tofu, miso e tempeh. Le persone con ipotiroidismo e carenza di iodio dovrebbero monitorare la loro assunzione come troppa soia può interferire con la capacità del vostro corpo di assorbire farmaci tiroidei.
• Verdure crocifere, come cavoli, broccoli e cavolfiori. Queste verdure contengono nutrienti che possono influenzare la produzione di ormone tiroideo. Digerire queste verdure influisce anche sulla capacità della ghiandola tiroidea di utilizzare lo iodio.
• Cibo fritto. I grassi del burro, del cibo fritto, dei tagli di carne grassa e della maionese possono inibire la capacità del tuo corpo di assorbire i farmaci per la tiroide.
• L’ipotiroidismo rallenta il tuo metabolismo, facendoti aumentare di peso se non stai attento. Cerca di evitare lo zucchero perché non offre nutrienti ed è noto per causare un rapido aumento di peso.
• Cibo lavorato. Gli alimenti che provengono dalle confezioni sono spesso ad alto contenuto di sodio. L’ipotiroidismo aumenta il rischio di pressione alta, e troppo sodio può peggiorare la situazione.
• La caffeina può ostacolare l’assorbimento degli ormoni tiroidei sostitutivi. Evitare di iniziare la giornata con il caffè, e bere prima un alto bicchiere d’acqua.
• L’alcol influenza la produzione di ormoni tiroidei, così come l’assorbimento degli ormoni tiroidei durante il trattamento.

Sindrome premestruale

Sperimentare l’insonnia durante o prima del periodo mensile è comune. Durante la fase premestruale, il tuo corpo può produrre livelli più bassi di melatonina, che è un ormone che regola il sonno e risponde al buio e alla luce.

Le tue fasi del sonno possono anche essere influenzate durante la fase mestruale in quanto il periodo di sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente (SWS) è aumentato. Questo causa un affaticamento diurno che può causare sbadigli per tutto il giorno.

Se ti ritrovi ad addormentarti durante il giorno ogni mese prima o durante le mestruazioni, prova a incorporare i seguenti suggerimenti:

• Fai un pisolino. Se sei a casa, o in un ambiente sicuro dove puoi dormire, imposta la sveglia e fai un pisolino per 15 minuti. Se sei al lavoro, fare un pisolino di 15 minuti durante la pausa pranzo può fare miracoli per i tuoi livelli di produttività.
• Fai spesso stretching. Mettiti sulle punte dei piedi, chiudi le mani insieme e allungati verso l’alto per quanto ti è possibile. Questo può aiutare ad alleviare la sonnolenza, ovunque tu sia.
• Bevi una bevanda rinfrescante. Invece di prendere una tazza di caffè, prova il tè alla menta piperita o alla citronella, perché aiutano a sollevare il tuo umore e a sentirti più sveglio.
• Pratica la respirazione profonda. Quando si respira profondamente, si fornisce un’ondata di ossigeno al cervello. Questo “sballo di ossigeno” ti aiuta a svegliarti e a sentirti più energico. Puoi anche incorporare la respirazione profonda nel tuo allenamento, specialmente quando ti stai riscaldando.
• Prendi un po’ di sole. Se lavori in casa tutto il giorno, prova ad aprire le finestre e ad uscire ogni volta che ne hai l’opportunità.

Fibromialgia

La fibromialgia è un dolore generalizzato nel corpo, accompagnato da fatica, problemi emotivi e problemi di sonno. Le persone con fibromialgia in genere riferiscono di svegliarsi troppo presto o di avere problemi ad addormentarsi o a mantenere il sonno.

La condizione interrompe le fasi naturali del ciclo del sonno, in particolare la fase del sonno profondo, che è la più ristoratrice. Quando il tuo corpo non ottiene abbastanza sonno profondo, potrebbe non sentirsi ben riposato, con conseguente affaticamento e sonnolenza diurna.

Anche se la fibromialgia non ha una cura, i medici possono aiutarti a gestire il dolore, la fatica e altri sintomi che possono tenerti sveglio di notte.

Depressione da lieve a moderata

La depressione può causare sonnolenza durante il giorno, insieme ad altri sintomi come bassa energia, sentimenti di disperazione e disperazione, insonnia, incubi, risvegli frequenti durante la notte, difficoltà di concentrazione, e così via.

La depressione può essere mentalmente e fisicamente debilitante, causando stanchezza e sonnolenza che possono anche non essere causati da problemi di sonno di notte.

Oltre alle misure di trattamento raccomandate dal tuo medico, puoi fare alcuni cambiamenti nello stile di vita per ridurre la sonnolenza diurna, come ad esempio:

• Trovare un esercizio fisico che ti piace e farlo almeno 30 minuti, 5 volte a settimana
• Passare un po’ di tempo fuori ogni giorno e fare brevi passeggiate
• Parlare con un amico o un membro della famiglia di cui ti fidi
• Praticare tecniche di auto-cura, come prendersi cura dei propri capelli e della propria pelle, fare bagni di sale di Epsom e usare quotidianamente oli essenziali per l’aromaterapia

Disordine disforico premestruale (PMDD)

Questo è un tipo grave di sindrome premestruale che si verifica durante la fase luteale del ciclo mestruale. La fase luteale ha luogo da 10 a 14 giorni prima delle mestruazioni e può farti sentire diversa, anche se ti senti normale per il resto del mese.

Potresti anche avere sbalzi d’umore, irritabilità, spossatezza, sonnolenza, gonfiore e dolori articolari. Questi sintomi scompaiono non appena iniziano le mestruazioni.

Se i sintomi del PMDD, come l’eccessiva sonnolenza diurna, interferiscono con la tua vita quotidiana, consulta il tuo operatore sanitario il prima possibile.

Il tuo medico può prescrivere dei farmaci che possono alleviare i sintomi e quindi ridurre la sonnolenza e l’esaurimento associati al PMDD.

Sindrome da fatica cronica

La sindrome da fatica cronica causa una fatica costante che può interferire gravemente con le tue responsabilità quotidiane. Nella maggior parte dei casi, la sindrome da fatica cronica è causata da malattie virali, come la malattia di Lyme.

Alcune persone possono avere la sindrome da fatica cronica e la fibromialgia. Mentre i sintomi possono essere simili per i due, sono disturbi completamente diversi, che richiedono metodi di trattamento diversi.

Se pensi di avere la sindrome da fatica cronica, il tuo fornitore di assistenza sanitaria può raccomandare metodi di trattamento per aiutare ad alleviare i sintomi.

Periodic Limb Movement Disorder (PLMD)

Questa condizione fa sì che le tue gambe, e a volte le tue braccia, si muovano involontariamente durante il sonno.

Questo movimento può essere abbastanza consistente da svegliarti nel mezzo della notte, causando frequenti disturbi del sonno che influiranno sulla qualità del tuo sonno. In definitiva, il disordine prende un pedaggio severo sul vostro ciclo naturale del sonno, facendovi sentire assonnati e stanchi durante il giorno.

Anche se la causa diretta della PLMD non è ancora determinata, potrebbe essere genetica o associata a problemi del sistema nervoso centrale o anemia. Insieme alle raccomandazioni del tuo medico, puoi vedere miglioramenti nei sintomi praticando una corretta igiene del sonno.

Sindrome delle gambe senza riposo (RLS)

La sindrome delle gambe senza riposo causa contrazioni o formicolii alle gambe o un costante bisogno di muoverle mentre si dorme.

La condizione causa frequenti disturbi del sonno perché, nonostante siano ferme, le gambe hanno sensazioni di attività persistente fino a quando non ci si alza dal letto e si cammina. Il fastidioso, doloroso e costante bisogno di muoversi migliora solo quando ci si muove.

La sindrome delle gambe senza riposo può influenzare gravemente i vostri modelli di sonno, con conseguente stanchezza persistente che inibisce le vostre funzioni quotidiane.

La SRL è generalmente comune durante la gravidanza e può essere peggiorata con alcuni farmaci. È più probabile che si tratti di farmaci per le allergie o inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), usati per alleviare la depressione.

L’uso di stimolanti, come fumare prodotti del tabacco, bere alcolici o consumare frequentemente caffè può peggiorare la sua condizione.

Provi a costruire un programma di sonno adeguato con sane abitudini di igiene del sonno. Se questo non aiuta, vedi il tuo fornitore di assistenza sanitaria per un ulteriore aiuto.

Igiene del sonno scadente

L’igiene del sonno corretta non riguarda il fatto di lavarsi i denti o fare la doccia prima di andare a letto. Si riferisce semplicemente alla qualità delle abitudini che pratichi prima di prepararti a dormire.

Alcune buone pratiche di igiene del sonno includono:

• Avere un programma di sonno stabilito. Questo significa andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
• Non bere alcolici prima di dormire. L’alcool influenza il tuo normale ciclo del sonno e la qualità del tuo sonno.
• Non bere caffè o altre bevande contenenti caffeina troppo vicino all’ora di andare a letto. La caffeina può rimanere attiva nel tuo corpo per 8 ore o più, impedendoti così di addormentarti.
• Non usare sonniferi. I sonniferi offrono una qualità inferiore del sonno rispetto all’addormentamento naturale.
• Non usare dispositivi a luce blu prima di andare a letto. Questo significa limitare l’uso di telefoni cellulari, computer e TV almeno qualche ora prima di andare a letto.
• Non fare lunghi sonnellini durante il giorno. Mentre un pisolino di 30 minuti può darti energia, dormire troppo a lungo durante il giorno può impedirti di addormentarti in tempo la sera.
• Non fare esercizio fisico troppo vicino all’ora di andare a letto. Tieni i tuoi allenamenti per le prime ore del mattino o del pomeriggio, perché allenarsi può aumentare i tuoi livelli di adrenalina e la frequenza cardiaca, facendoti sentire vigile per ore.
• Non mangiare prima di dormire. Assicurati di mangiare almeno 3 ore prima di andare a letto per prevenire bruciori di stomaco, gonfiore o altri problemi che potrebbero tenerti sveglio.
• Utilizzare biancheria da letto e copricuscino pulita e confortevole

Deprivazione del sonno

Si riferisce al fatto di non dormire abbastanza. Si può essere privati del sonno perché di recente si è tirato tutta la notte o si è dormito abitualmente in modo scorretto. Secondo l’American Sleep Association, dovresti puntare a dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.

Non essere in grado di ottenere nemmeno il minimo di 7 ore può causare un’eccessiva sonnolenza diurna, influenzando il tuo rendimento al lavoro o a scuola.

La soluzione per la privazione del sonno è avere un programma stabilito in modo da poter inserire più sonno. Aiuta anche a praticare le abitudini di igiene del sonno per assicurarsi di avere un sonno di qualità durante la notte.

Disturbo dell’insonnia

Circa 40 milioni di persone in America riferiscono di soffrire di insonnia ogni anno. L’insonnia non è solo una condizione; ci sono diverse classi e tipi di essa.

Se si nota che si è stanchi e incapaci di addormentarsi, questo può essere insonnia d’inizio. In alternativa, se vi addormentate ma non riuscite a mantenere il sonno, potreste avere un’insonnia di mantenimento.

Non importa a quale categoria appartenga la vostra insonnia, quello che è certo è che l’avete e può lasciarvi assonnati tutto il giorno. Alcune cause comuni di insonnia includono:

• Asia, depressione e altri problemi legati allo stress
• Riflusso acido, dolore cronico o altri problemi medici
• Regolari turni di lavoro
• Uso di stimolanti, come nicotina, alcool o caffeina
• Assunzione di alcool prima di andare a letto

Avere l’insonnia durante eventi stressanti o mentre si viaggia non è insolito. Nella maggior parte dei casi, questo tipo di insonnia dovrebbe andare via da sola e spesso non richiede attenzione medica.

Se sospetti di avere un’insonnia cronica, per esempio, se hai problemi ad addormentarti molte notti a settimana, potresti aver bisogno dell’aiuto del tuo medico, insieme a modifiche dello stile di vita.

Se ti addormenti inaspettatamente, c’è una possibilità che tu sia più che semplicemente stanco. A meno che tu non abbia lavorato tutta la notte, controlla se hai un problema di fondo che ti fa addormentare mentre guardi la TV o stai seduto.

Mentre la sonnolenza causata da una scarsa igiene del sonno e dalla privazione del sonno non richiede attenzione medica, condizioni più gravi come narcolessia, ipersonnia idiopatica, apnea del sonno, depressione e carenze nutrizionali sì.

Anche se alcune di queste condizioni non hanno ancora una cura, il tuo medico può prescriverti dei farmaci e aiutarti a costruire un piano che migliorerà la tua qualità di vita in modo che tu possa dormire meglio la notte.