Hai lavorato duro per rimanere in forma a casa, ma il tuo incombente viaggio zaino in spalla, vacanza, viaggio d’affari, trasferimento, o stile di vita di lavoro remoto minacciano di rovinare tutto. E ora stai impazzendo perché non sei sicuro di poter viaggiare e allenarti, e sei preoccupato di perdere tutti i tuoi progressi e, oh, l’orrore, e se non ci fosse una palestra?!

Tutto andrà bene.

Sembra che tu abbia 99 problemi in questo momento, ma ti dirò che non avere una palestra non è uno di questi. Perché presto parleremo di un enorme piatto d’argento di opzioni per voi per allenarvi mentre viaggiate che possono adattarsi a una varietà di obiettivi di fitness. Semmai, potresti scoprire che cambiare la tua routine domestica ti gioverebbe davvero. Sappi solo che…

Viaggiare non significa che perderai tutto il tuo duro lavoro

In effetti, viaggiare e allenarsi può essere davvero difficile da bilanciare. L’incertezza di ciò che è disponibile e il caricarsi nel nuovo e straniero può davvero scaricare tutto sulla tua routine di allenamento (e sulle abitudini alimentari), quindi ti capisco perfettamente e le tue preoccupazioni sul rimanere in forma, ovunque tu ti trovi.

La buona notizia è che quella protuberanza più grande nelle tue braccia, la tua vita più sottile, i vestiti più belli, o la tua super forza come Hulk non andranno via così velocemente. Gli studi su quando la tua forma fisica inizia a diminuire variano, in base a ciò che fai come allenamento (corsa contro sollevamento pesi) e per quanto tempo ti sei allenato. La maggior parte degli studi indica che l’inizio del declino della forma è di circa quattro settimane per i pesi e circa due per il cardio, ma questo presuppone che tu stia solo seduto sul tuo culo e ti rifiuti di fare letteralmente qualsiasi altra cosa. Se ti sei allenato per molto tempo, potrebbe volerci più tempo di così.

Ma non preoccuparti, è facile recuperare tutto quello che perdi una volta che riprendi a fare esercizio regolarmente. Perché la “memoria muscolare” e tutto il resto.

Ancora, potrebbe anche non essere necessario arrivare a questo se sei dedicato. Infatti, è possibile viaggiare e allenarsi con costanza, senza una palestra, e diventare più forti così facendo. Io l’ho fatto con alcuni periodi di non allenamento in mezzo, e puoi farlo anche tu. Ma non voglio indorare la pillola: È difficile come l’inferno e avrete bisogno di tutta l’energia mentale ed emotiva che potete raccogliere. Perché?

Il fitness richiede routine, ma viaggiare è tutt’altro

Una routine di fitness funziona a casa perché non ci devi pensare molto. Sai cosa indosserai per andare in palestra, cosa c’è a disposizione nella tua palestra, o quale percorso di corsa prendere per la tua corsa.

Le stesse cose che rendono il viaggio così rigenerante e accattivante, tuttavia, sono quelle che mandano in tilt la tua routine di fitness. Con tutte le cose sconosciute ed eccitanti del viaggio che richiedono la tua attenzione, finisci per avere meno spazio nel cervello per pensare a come allenarti, quando allenarti e cosa fare quando ti alleni. Invece, è tutto su cosa mangio? Cosa devo vedere oggi? Aspetta, c’è almeno una palestra o un parco dove allenarsi? Perché quel tizio mi ha urlato “merde!”?

Si viene sopraffatti, e se si è qualcuno che ama – no, ha bisogno – della forma fisica, non allenarsi può preoccupare rapidamente con sentimenti di ansia, senso di colpa e terrore. Questo è uno spazio mentale oscuro e malvagio in cui non vogliamo trovarci, quindi il mio consiglio è quello di imparare a stare bene con condizioni meno che ideali e di trattare il mondo come la tua palestra.

Il mondo è la tua palestra…BRAH

Quando dico condizioni “meno che ideali”, voglio dire che non dovresti lasciare che una brutta giornata di capelli, il singolo battito d’ali di una farfalla, o qualsiasi piccolo errore di calcolo nella tua giornata ti faccia rinunciare completamente a lavorare fuori. Parlo di questa idea di “fare una concessione” in un altro mio articolo qui (Leggi: Gli allenamenti non devono essere perfetti, basta fare qualcosa). Fondamentalmente, le cose non saranno perfette, soprattutto quando i viaggi possono buttare tutto in un cassonetto.

E quando tratti il mondo stesso come infinite possibilità di fitness, cominci a vedere che puoi usare un ramo d’albero per le trazioni, le scale per i bear crawls, una panchina per gli step-up, e così via. Ti senti di nuovo come un bambino che cerca modi per spingere i confini del possibile. Puoi sperimentare e provare cose, e poiché sei un bambino, non ti importa se non è perfetto. Sei solo felice di ridere, giocare e mettere alla prova il tuo corpo in nuovi ambienti. Questa idea di capriccio ha aiutato un topo di palestra come me a divertirsi di nuovo con il fitness. È diventato più di un obbligo personale. Era più una sfida a muovere il mio corpo attraverso e dentro il mondo.

Ricordate la foto in alto di questo articolo? Sono io che faccio un pull-up sul bordo di un bunker fatiscente… sul lato di una scogliera, perché no.

Usa gli allenamenti con i pesi corporei per costruire o mantenere la forza

Ok, è il momento di entrare nel come per lavorare senza pesi o una palestra.

Se vuoi tenerti in forma, diventare più magro, perdere peso o diventare più forte, allenarti solo con il tuo corpo è un’opzione fantastica e fattibile – e la principale che consiglio. Tutto dipende da quanto duramente li rendete a voi stessi: più intensi e impegnativi sono, meglio è. Ci sono state volte in cui sono stato in grado di trovare una palestra, certo, ma mi sono affidato principalmente agli allenamenti con i pesi corporei.

Alcuni esercizi come le flessioni e gli squat con i pesi corporei non richiedono alcuna attrezzatura, ma è necessaria una barra per le trazioni o una panca per le flessioni a gamba singola, natch. Diamine, puoi anche usare una porta per alcuni esercizi per la schiena.

Come remare senza attrezzatura – Parte 3

Un video postato da BJ Gaddour (@bjgaddour) il 7 maggio 2014 alle 10:23am PDT

Ci sono più esercizi bodyweight di quanto pensi. Quindi ecco una comoda tabella dei vari esercizi di peso corporeo di DAREBEE, che è anche una risorsa incredibile per le idee di allenamento di peso corporeo per i principianti, così come per le persone di fitness intermedio e avanzato.

Nota che molti di questi esercizi usano tutto il tuo corpo, il che significa che ottieni la tua frequenza cardiaca e bruci più calorie. Un push-up, per esempio, sfida il petto, le braccia e la forza del core all’inizio, ma in realtà, stai usando anche le spalle, il collo, le cosce, le gambe e la schiena. Mettete insieme diversi di questi esercizi, fateli in un periodo di tempo stabilito (diciamo 50 secondi di lavoro e poi 10 secondi di riposo), e creerete un allenamento da urlo chiamato circuito.

Gli allenamenti bodyweight da soli hanno aiutato me e innumerevoli altri a rimanere in forma, ma devono essere adattati al vostro livello di fitness in modo da non farvi male. Una buona forma conta ancora. Sarebbe più facile se qualcuno potesse criticarti, ma ci sono molte risorse anche online. Se non sei sicuro della tua forma per un push-up, per esempio, ho scritto un articolo qui su questo.

Un’altra cosa: quando sei appena agli inizi, è importante fare una variazione dell’esercizio che puoi fare. Per esempio, se non puoi fare un push-up completo, fai le flessioni in ginocchio o appoggia le mani su una panca. Inoltre, qualcosa come questo è un ottimo allenamento per principianti (per gentile concessione di Nerd Fitness):

Una routine come questa può essere fatta tutte le volte che vuoi ogni settimana. Ovviamente, funzionerà solo se farete questo parte del vostro programma e vi ritaglierete del tempo per assicurarvi che accada. Basta impegnarsi per 30 minuti e impostare il tempo di allenamento come un appuntamento sul calendario.

L’allenamento con i pesi è efficace per i sollevatori di pesi?

Se vieni da un background di sollevamento pesi, potresti chiederti se l’allenamento con i pesi corporei non serve a nulla per renderti più forte o anche per continuare il tuo obiettivo di raggiungere un certo fisico. In realtà ho scritto su questo in un post di Lifehacker qui, ma il breve di esso è, sì, credo che può.

Quando ho iniziato le mie avventure da nomade, ero assolutamente terrorizzato dal fatto che avrei perso tutti i miei progressi sudati in palestra. Ma ci sono voluti duro lavoro e allenamenti con pesi corporei circa cinque o sei volte a settimana per mettere a tacere queste preoccupazioni. Come risultato, sono diventato più forte, ho acquisito più resistenza e sono stato in grado di migliorarmi in modi che non sarebbero stati possibili se mi fossi semplicemente attenuto alla routine della palestra.

Non mi aspetterei che i numeri del tuo deadlift salissero alle stelle grazie all’allenamento con i pesi corporei, ma può aiutarti a mantenere la tua forma fisica e sviluppare la tua forza in altri modi. Quando ti alleni più spesso con esercizi bodyweight, inoltre, sviluppi una migliore gamma di movimento in alcune articolazioni e migliori la tua forma e la tua tecnica a causa della pratica costante.

Alla fine, tuttavia, hai bisogno di un sovraccarico progressivo, che è fondamentalmente l’aggiunta di un nuovo tipo di stress ai tuoi muscoli, al fine di aggiungere più muscoli e forza (se questo è l’obiettivo). In sala pesi, lo si fa accumulando peso. Ma con l’allenamento bodyweight, puoi farlo facendo:

• Più ripetizioni: Puoi fare l’esercizio un numero maggiore di volte. Quindi invece di farne solo 10, prova a farne 15-20.
• Più serie e ripetizioni: Insieme questo è il tuo “volume” di allenamento e più volume significa generalmente risultati migliori. In generale, si vuole puntare ad almeno 4 serie di un tipo di esercizio bodyweight.

Inoltre, si arriva al punto in cui lo stesso vecchio push-up non è abbastanza stimolante. Qui piccole modifiche possono renderle più difficili. Per esempio, se appoggiate i piedi su una superficie rialzata (una sedia o una panchina) quando fate un push-up, sfidate i vostri muscoli in un modo completamente nuovo. Per gli esercizi della parte inferiore del corpo, provate a fare una gamba sola invece di due.

Semplicemente cambiando l’angolo o la posizione del vostro corpo, la vostra presa o la vostra posizione e facendo una pausa nel mezzo del vostro esercizio sono alcuni modi intelligenti per continuare a sfidare voi stessi e migliorare i vostri risultati. E, naturalmente, la qualità del vostro esercizio e dell’allenamento ha sempre la meglio sulla quantità.

Due strumenti che miglioreranno i vostri allenamenti con i pesi corporei

Finalmente, gli allenamenti con i pesi corporei possono diventare stantii perché:

1. avete bisogno di sempre più stimoli per mantenere il vostro corpo stimolato.
2. Ti annoi semplicemente e smetti di farlo.

Ecco dove entrano in gioco i trainer a sospensione e le bande di resistenza.

Ho scritto molto sui trainer a sospensione e su come li amo su Lifehacker.com, ma se stai imparando a conoscerli, sono un paio di cinghie con maniglie. TRX è il nome della marca popolare, e più recentemente, ho iniziato ad usare le barre monkii, che potrebbero solleticare la tua fantasia se sei sulla tendenza minimalista. C’è un’opzione ancora più economica qui, ma nel complesso, i trainer a sospensione ti costeranno un po’ di soldi. Se te ne prendi cura, però, possono durare per anni. Io ho il mio da più di sette anni.

I trainer a sospensione aprono le porte a un intero nuovo mondo di esercizi di bodyweight e aggiungono colpi di scena a quelli che già fai. Li porto con me ovunque (insieme a un paio di altri articoli per il fitness). Con loro, sei in grado di isolare gruppi muscolari specifici, come bicipiti e tricipiti, e trasformare le tue normali flessioni in “flessioni atomiche” o qualcosa di altrettanto fantasioso.

CHECK MY WORKOUT: Il mio programma di allenamento con il trainer a sospensione

Le parti migliori sono che sono facili da portare con te ovunque e la configurazione è un gioco da ragazzi. Le cinghie sono dotate di attacchi che ti permettono di agganciarle al telaio di una porta per allenamenti al chiuso, come in una stanza d’albergo, o all’aperto in un parco. Basta agganciarle al ramo di un albero, a un lampione, a una barra di pull-up, o a qualsiasi numero di luoghi insoliti (ma robusti) e si può andare. (Parte del divertimento è capire tutti i modi in cui si possono appendere i trainer a sospensione). Una volta impostato, ci si aggrappa alle cinghie e si sceglie uno dei tanti esercizi da questa tabella di stack52.

E poiché è possibile appoggiare il proprio peso corporeo in loro o appendere per la vita cara, si ottiene un nuovo livello di sfida che non si può ottenere con il solo peso corporeo. Combina questo con le bande di resistenza, che sono queste bande elastiche multicolori che puoi usare per lavorare su gruppi muscolari più piccoli o rendere altri più difficili, e hai essenzialmente una “palestra” completa che puoi portare ovunque.

Entrambi questi hanno formato la maggior parte dei miei allenamenti nell’ultimo anno o giù di lì, che ha avuto benefici che effettivamente hanno portato anche in palestra. I miei numeri non faranno impazzire nessuno, ma stanno salendo, che è ciò che conta.

Quanto spesso dovresti allenarti?

Perché gli allenamenti con i pesi corporei sono meno usuranti per il tuo corpo rispetto ai pesi pesanti, puoi farli ogni giorno se vuoi. Mi sono allenato 5-6 volte a settimana con molte camminate durante i miei viaggi. Ecco un esempio di quello che puoi fare con solo due allenamenti:

• Lunedì: Allenamento A
• Martedì: Allenamento B
• Mercoledì: Off
• Giovedì: Allenamento A
• Venerdì: Allenamento B
• Sabato e domenica: Buon divertimento

Se ti sei allenato in palestra per molto tempo prima d’ora, potresti scoprire che stai diventando più forte semplicemente perché stai permettendo al tuo corpo di recuperare meglio e più velocemente. Vedi come ti senti, perché il riposo è ancora importante. A volte mi sono trovato davvero distrutto perché camminavo 8-10 miglia al giorno e mi riposavo in modo appropriato.

Non c’è una risposta sbagliata qui.

Porta il tuo allenamento al parco

Se non hai questi pratici strumenti a tua disposizione, la tua prossima migliore scelta è un parco. Quasi ogni città ha un parco di qualche tipo. Su Google Maps, appaiono come una grande o piccola striscia di terra verde. Una volta che ne hai trovato uno, hai immediatamente accesso a un’enorme varietà di possibilità. Un semplice parco giochi, per esempio, è la miniera d’oro del fitness. Se siete fortunati, potreste imbattervi in parchi che hanno il loro set di attrezzi da palestra all’aperto (ne ho trovati molti a Seul!)

Suspensionatori e allenamenti con il peso corporeo al parco sarebbero dolci, ma potete anche fare sprint, affondi a piedi o carrellate sull’erba. Sono serio riguardo all’ultima parte. Ecco alcune idee di allenamento: prova a fare sprint di 20 secondi a piedi nudi sull’erba e ripeti 10 volte. Oppure fai degli affondi a piedi per 100 o 200 metri. O anche provare questo:

• 10-15 squat di peso corporeo
• 8-12 flessioni (usa le ginocchia se necessario)
• 20-30 secondi di calci in bicicletta
• 20 jumping jacks
• 12 affondi per gamba
• 15-30 secondi di plank
• Nessun riposo tra gli esercizi, 1 minuto di riposo tra le serie, ripetere per 5 giri

Anche meglio se quel parco ha un parco giochi perché molto probabilmente sarai in grado di fare qualche tipo di pull-up. Se non riesci ancora a fare le trazioni complete, fai le file invertite o lavora sulle ripetizioni negative, dove salti in alto e ti lasci lentamente scendere. Entrambi questi esercizi intermedi vi aiutano a costruire il vostro primo pull-up! E se sei abbastanza creativo, puoi incorporare anche queste mosse nel tuo allenamento:

Credici o no, le barre della scimmia possono assolutamente martellare la tua forza di presa, le braccia, gli addominali e i muscoli della schiena, specialmente ora che probabilmente hai più peso da sostenere rispetto a quando eri un bambino. Inoltre, ecco un allenamento da parco giochi che puoi fare:

La parte migliore è che questi allenamenti divertenti possono adattarsi a una varietà di obiettivi di fitness. Ciò che conta è come mangi per completare i tuoi allenamenti.

Lavorare con i video di YouTube o gli abbonamenti mensili

Se è tardi e non vuoi andare al parco o altro, potresti anche rimanere a casa e allenarti nel comfort della tua stanza. Anche se hai una stanza piccola, ci sono un sacco di allenamenti su YouTube che sono ritmati molto bene e non richiedono molto spazio. Ecco alcuni esempi:

E mentre puoi seguire un allenamento bodyweight o yoga, potresti anche dare un’occhiata a servizi di abbonamento mensile come DailyBurn o FitnessGlo, che sono come Netflix per il fitness. Ho anche scritto di applicazioni come Beatactive che sincronizza un po’ di musica EDM killer a un allenamento, anche.

Se hai assolutamente bisogno di una palestra, alcuni posti hanno palestre pubbliche

Sarei negligente a non menzionare che ho trovato palestre occasionalmente e sono stato in grado di inserire una sessione di palestra ogni settimana tra i miei allenamenti bodyweight.

Quello che ho imparato dalla ricerca di palestre in tutto il mondo è che la maggior parte delle palestre commerciali popolari offrono pass giornalieri tra i 25 e i 30 dollari al giorno. Nelle palestre all’estero, come la Gold’s Gym che ho incontrato a Tokyo, siate pronti a piegarvi e a consegnare il vostro portafoglio.

Le iscrizioni all’estero sono costose. Penso che questo porti a galla due punti: il fitness, specialmente il sollevamento pesi, è di nicchia e spesso un lusso. Combina questo con il fatto che sei uno straniero e potresti trovarti a pagare facilmente più di 100 dollari al mese. In alcuni casi, non saresti nemmeno in grado di sottoscrivere un abbonamento mensile senza avere un conto bancario in quel paese.

Se sei sul punto di impazzire perché hai bisogno di una palestra, vale la pena guardare nelle palestre finanziate dalla città, che erano abbondanti a Tokyo e Taipei. Ne ho anche trovata una privata a Seul che era perfetta. Non fa male chiedere alla gente del posto, ed è così che ho scoperto le palestre pubbliche e la palestra di Seul. Le palestre pubbliche sono aperte a chiunque o a volte solo ai residenti di quella zona, ma io ho sicuramente solo menzionato che stavo nella zona e sono entrato bene – non sembra che abbiano bisogno di verificarlo. Queste alternative sono un’opzione molto più economica, non importa se vuoi un pass giornaliero o mensile.

Se stai viaggiando all’interno degli Stati, inizia controllando con il Dipartimento locale di Parchi e Ricreazione o ricercando il sito web della città (come questo di Edmonton, Canada, questo di New York City, o questo di Chicago, Illinois) per informazioni su palestre pubbliche, centri fitness, college comunitari con accesso pubblico, o centri comunitari.

Mettiti in forma per fare le cose che ami

Le mie aspettative per una palestra quando viaggio sono così basse ora che faccio una maledetta danza felice ogni volta che mi imbatto in una palestra che ha una rastrelliera per lo squat, o un bel set di manubri, e inoltre non mi chiede di pagare un sacco per l’accesso. Non sempre si può essere così fortunati, quindi per quelle volte i bodyweight e i suspension trainers sarebbero la vostra nuova religione.

Se non avete accesso a una palestra o a qualsiasi attrezzatura e volete più struttura ai vostri allenamenti bodyweight, vi incoraggio a controllare i miei amici di GMB Fitness. Sono come i maestri Jedi del mondo dell’allenamento bodyweight. Diventerai più forte, sarai più agile e, se prima non ci riuscivi, imparerai anche a fare le trazioni!

La tua fiducia è importante per me, quindi non te li raccomanderei se non credessi al 100% in quello che fanno. Andate lì cliccando qui e dite loro che vi mando io.

Foto di copertina di Karen Hong Photography.