Le 5 regole di base che devi seguire se vuoi perdere peso
Ci sono un sacco di domande che vengono fuori quando si decide di iniziare a perdere peso: Devi tagliare i carboidrati o devi mangiare meno grassi? Puoi mangiare cioccolato o no? Quanto sono cattive le pulizie di succo, in realtà? Dovresti fare più cardio o più allenamento della forza? È molto, e può essere un po’ travolgente all’inizio del tuo viaggio di perdita di peso.
Prima di farti prendere da questi punti più sottili, ti suggeriamo di iniziare con le basi. Avete sentito l’analogia delle ‘grandi rocce’? Si tratta di un insegnante che ha riempito un barattolo con… sì, grosse pietre. Ma solo dopo aver aggiunto la ghiaia, poi la sabbia, poi l’acqua, il barattolo era totalmente, completamente pieno. E non c’era modo di riempire il barattolo se avesse aspettato fino alla fine per aggiungere le rocce grandi. Il punto: devi iniziare con la roba grossa se vuoi davvero ottenere il massimo da qualsiasi cosa nella vita.
E, quando si tratta di perdita di peso, la roba grossa è davvero importante. Dopotutto, molte persone “falliscono” nelle loro diete perché si fissano sui punti più fini senza mai prestare attenzione ai grandi fattori che muovono e agitano la perdita di peso. Certo, puoi eliminare le banane, il glutine, il latte o le lacrime di unicorno, ma se stai ancora mangiando 1.000 calorie in più al giorno di quelle che bruci, non perderai peso. Lo stesso ragionamento vale per i tuoi allenamenti e le abitudini generali dello stile di vita.
Ecco perché abbiamo contattato Fatima Cody Stanford, M.D., un istruttore di medicina e pediatria alla Harvard Medical School e medico dell’obesità al Massachusetts General Hospital, per le cinque regole di base per la perdita di peso che ogni donna che vuole perdere peso deve seguire.
“Vi consiglio di attuare queste regole di base per la perdita di peso allo stesso tempo, a meno che non troviate troppo impegnativo attuarle tutte insieme”, dice. “In questo caso, adotta un approccio graduale: Iniziate con la dieta, padroneggiatela, passate all’attività fisica, padroneggiatela, e così via”. (Accelera i tuoi progressi verso i tuoi obiettivi di perdita di peso con il DVD Look Better Naked di Women’s Health.)
Focus On Eating High-Quality Whole Foods
Ci sono un milione di diete diverse là fuori che promettono altrettanti benefici di perdita di peso. Ma l’unica vera dieta da seguire è una “dieta di alta qualità con proteine magre, verdure, cereali integrali e frutta”, dice Stanford. “È importante scegliere cibi che siano costantemente sani – e meno elaborati sono i cibi, meglio sono per te”. Inoltre, secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, una dieta ad alto contenuto proteico potrebbe portare a una perdita di grasso quasi doppia rispetto a una dieta moderatamente proteica. E anche aumentare il consumo di frutta e verdura può contribuire alla perdita di peso, come riporta il Journal of the American Dietetic Association. Non importa cosa, “bastone con cibi interi, per quanto possibile”, dice Stanford.
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Move More Both in (And Out Of) The Gym
Essere attivi non significa solo sudare in palestra – si dovrebbe puntare a muoversi di più durante la giornata, dice Stanford. Dopo tutto, non importa quanto si esercita in palestra, troppo tempo sedentario è stato associato con più aumento di peso, secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. L’attuale U.S. Department of Health and Human Services raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità a settimana, più l’allenamento della forza due volte a settimana.
Questo è il modo più semplice per diventare più attivi:
Ottieni più sonno
La mancanza di sonno e i problemi di peso vanno di pari passo. “Si vuole avere un sonno regolare e di alta qualità”, dice Stanford. “Spesso compromettiamo il sonno, ma dovremmo fare degli sforzi per avere un sonno costante e riposante, perché gioca un ruolo importante nella regolazione del peso”. Per esempio, in un piccolo studio pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, le persone a dieta che dormivano cinque ore e mezza per notte hanno perso meno grasso corporeo e più massa magra (l’opposto di quello che vuoi!) rispetto a quelle che dormivano otto ore e mezza per notte. La ricerca ha anche dimostrato che la restrizione del sonno aumenta la produzione dell’ormone della fame, la grelina. Stanford raccomanda tra le sette e le nove ore di sonno per notte.
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Allinea i tuoi cicli di sonno e veglia con i tuoi ritmi circadiani
Non è solo importante che tu dorma abbastanza; anche quando dormi può influenzare il tuo peso. “Al corpo piace essere sveglio quando fuori c’è luce e gli piace dormire quando fuori è buio. Quando interrompiamo questo schema (come nel caso dei lavoratori a turni di notte), interrompiamo i percorsi nel nostro cervello che regolano il peso”, dice Stanford. “Questo può portare ad un aumento di peso”. Quando si capovolge il vostro programma di sonno, si potrebbe bruciare tra il 12 per cento e il 16 per cento meno calorie, secondo una ricerca fatta presso l’Università del Colorado. Più ci si allontana da un programma normale, più aumenta il rischio di aumento di peso e obesità, dice Stanford. Quindi, se possibile, mantenete gli orari di letto e di veglia coerenti. Se sei bloccato con un orario di lavoro che ti tiene sveglio tutta la notte, fai attenzione a prestare ulteriore attenzione agli altri fattori di questa lista come forma di compensazione.
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Non stressarti così tanto
Certo, è più facile a dirsi che a farsi, ma se vuoi perdere peso, è ora di impiegare quelle tecniche di mindfulness e meditazione. “Tutti abbiamo stress nella nostra vita, ma dobbiamo fare tutti gli sforzi per ridurre al minimo il nostro stress come lo stress cronico può portare ad un aumento di peso”, dice Stanford. Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity ha confrontato i livelli di stress e il peso corporeo, e ha scoperto che le persone con livelli più elevati di cortisolo – l’ormone dello stress – avevano girovita più grandi, pesavano di più e avevano indici di massa corporea più alti (BMI).
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