Come molti della mia generazione, sono cresciuto guardando film come Karate Kid, Kickboxer, Enter the Dragon, Drunken Master e Rocky. I personaggi più grandi della vita di questi film ci hanno stupito con le loro abilità di combattimento e i loro atteggiamenti che non si arrendono mai.

Un tema comune a tutti loro è che il personaggio principale è un perdente che deve allenarsi duramente per diventare un combattente migliore e superare i suoi avversari apparentemente invincibili. I metodi di allenamento impiegati spesso includono alcune dure abilità calisteniche. Sono sicuro che tutti ricordiamo di aver visto Rocky fare trazioni irregolari nel secondo film, e bandiere a forma di drago nel quarto. La perseveranza dei nostri eroi, le incredibili abilità che hanno imparato e i rigorosi metodi di allenamento che hanno sopportato hanno ispirato molti di noi a intraprendere le arti marziali e l’allenamento stesso.

Bruce Lee ha reso popolare la bandiera a drago così come altre difficili imprese di peso corporeo, come le sue flessioni a due dita. Ha sposato il miglioramento delle prestazioni atletiche al fine di migliorare le prestazioni marziali, così come per aiutare ad esprimere pienamente il corpo umano. Certamente, la connessione marziale-calistenica è vecchia come l’uomo, ma Bruce è stato un grande catalizzatore nella divulgazione delle arti marziali in America, ispirando molti ad allenarsi duramente come faceva lui. Disse: “La vita non è mai stagnazione. È movimento costante… e anche cambiamento costante. Le cose vivono muovendosi e guadagnano forza man mano che vanno”

Non ho compreso appieno le implicazioni di queste parole finché non mi sono avvicinato al Progressive Calisthenics. Ci sono certamente dei paragoni da fare tra l’apprendimento del calisthenics progressivo e le arti marziali. Il coach Wade ha fatto alcuni di questi paragoni in “The Tao of PCC”. Ha evidenziato alcune importanti somiglianze con le arti marziali. “…nessuno può ricordare un centinaio di tecniche in un combattimento. Ciò che conta sono i principi che si assorbono”. “Si impara la forma, si assorbe la forma, si scarta la forma.”

Il nostro allenamento non dovrebbe tenerci bloccati in una forma rigida, ma essere invece diretto alla massima espressione di noi stessi con la massima efficienza e semplicità. Nei vecchi film di Jackie Chan, molti dei suoi personaggi passavano spesso attraverso una trasformazione da studente in difficoltà ad atleta aggraziato, efficiente e potente. L’allenamento era generalmente duro, ma una volta assorbiti i principi dell’arte del suo maestro, era pronto ad affrontare la sfida successiva!

Come l’approccio calistenico progressivo, l’allenamento tradizionale di potenza e i metodi di condizionamento del corpo nel karate di Okinawa si concentrano sull’impermeabilità delle articolazioni, sul miglioramento della flessibilità e sulla costruzione di una forza olistica e funzionale.

Nel karate di Okinawa vengono insegnati una serie di movimenti progressivi di peso corporeo, tra cui le flessioni delle nocche, le flessioni delle dita e infine le variazioni delle flessioni dei polsi. Gli esercizi hanno benefici molto diretti per il “bunkai” o l’applicazione del kata.

Ovviamente, questi esercizi non dovrebbero sostituire le progressioni precedenti, ma completarle. Inoltre, non esagerare con l’allenamento diretto delle articolazioni. Assicuratevi di lasciare molto tempo ai vostri tessuti connettivi per adattarsi.

Per far regredire una qualsiasi di queste variazioni, potete praticarle usando un’inclinazione (muro, sedia, ecc.) o potete semplicemente creare una leva meno impegnativa inginocchiandovi invece di eseguirle dalla punta dei piedi. Si potrebbe anche adattare la progressione delle flessioni Convict Conditioning a queste variazioni. (L’allenatore Wade ha già parlato di questo per le flessioni con le dita in Convict Conditioning 2.)

Scaldate bene le mani e gli avambracci prima di lavorare sulle nocche, sulle dita o sui polsi. Dopo, scuoti le mani e allunga le dita e i polsi.

Come la maggior parte delle variazioni delle flessioni, le flessioni sulle nocche rafforzano la maggior parte dei muscoli usati nei pugni dritti. Le flessioni sulle nocche rafforzano anche i polsi e le nocche, e aiutano a rinforzare la pelle. Un corso di flessioni sulle nocche, un lavoro di presa, trazioni e l’uso corretto di un sacco pesante vi aiuterà a colpire forte come Rocky Balboa!

Le flessioni sulle nocche rafforzano i muscoli estensori delle dita. Naturalmente, forniscono benefici diretti ai colpi con le dita estese. Le flessioni sulle dita possono essere migliorate facendo flessioni su un minor numero di dita.

Le flessioni sui polsi rafforzano i polsi per vari colpi, e hanno benefici molto specifici per le tecniche “ox jaw” e “crane”. Questa variante di flessioni si fa sul dorso delle mani. Si può anche facilitare avendo un palmo sulla superficie di allenamento invece di averli entrambi sul dorso delle mani. Esercitatevi in questo modo su entrambi i lati per mantenere la simmetria nell’allenamento.

Un tratto comunemente fatto nella ginnastica sarà utile per preparare la progressione delle flessioni dei polsi. Sedetevi in posizione inginocchiata, guardate le vostre ginocchia, piegatevi leggermente in avanti e mettete il dorso delle vostre mani a terra, direttamente davanti alle vostre ginocchia. Naturalmente, piegandovi in avanti metterete parte del vostro peso sul dorso delle vostre mani, con le dita rivolte verso l’interno. Appoggiatevi con cautela alle vostre mani finché non sentite un leggero fastidio. Tieni questo tratto per 10-30 secondi, poi risali e scuoti le mani. Ripetere 1-3 volte.

Ci sono “passi nascosti” tra questo tratto e una presa del polso nella posizione superiore di un push-up in ginocchio. In primo luogo, costruire gradualmente la forza e la flessibilità nei polsi con il tratto fino a quando si può mettere una pressione moderata sul dorso delle mani con poco o nessun disagio. La parte successiva della progressione consiste nel muovere le mani qualche centimetro in avanti rispetto alla posizione di partenza e nel dispiegare leggermente i fianchi mentre iniziate a fare pressione sul dorso delle mani. Immaginate di cercare di avvicinarvi un po’ di più alla forma perfetta per le flessioni (fianchi bloccati, peso trasportato dalle braccia e dalle mani). Trovate la posizione più difficile che potete tenere per 10-15 secondi quando esercitate una pressione lieve o moderata sulle vostre mani. Lavorare gradualmente verso la completa presa di polso delle flessioni in ginocchio.

Un esempio di progressione:
1. Flessioni del polso a muro
2. Flessioni del polso inclinate con un palmo sulla superficie di contatto e il dorso dell’altra mano sulla superficie di contatto
3. Flessioni del polso inclinate
4. Flessioni del polso in ginocchio con la stessa regressione del passo 2
5. Flessioni di polso inginocchiato
6. Tenere la parte superiore della posizione di push-up sul dorso delle mani; usare la stessa regressione del passo 2 se necessario all’inizio
7. Flessioni complete con un palmo sulla superficie di contatto e il dorso dell’altra mano sulla superficie di contatto
8. Flessioni di polso complete

La programmazione e il volume delle flessioni di polso sono semplici. Dato che le articolazioni non si adattano così velocemente come i muscoli, e i polsi possono tendere ad essere soggetti a lesioni, sii prudente sul volume. Praticare le flessioni dei polsi una volta alla settimana per serie basse di basse ripetizioni è una buona regola.

Alcune opzioni per programmare l’allenamento dei polsi:
1) Aggiungerlo a una sessione di specializzazione articolare esistente; vedi Convict Conditioning 2 per un modello
2) Fare alcuni stiramenti per i polsi, prese e/o flessioni come parte del tuo riscaldamento per la pratica (se karate o uno sport che ha bisogno di mani/polsi forti)
3) Fare alcuni stiramenti leggeri e altri esercizi come parte della riabilitazione dei polsi (naturalmente, questo dipenderà da quali esercizi raccomanda il suo medico)
4) Allenare le prese di polso dopo una sessione di flessioni
5) Ci sono molte altre possibilità a seconda dei suoi bisogni, obiettivi, esperienza, ecc.

Le arti marziali e la calistenia possono lavorare mano nella mano per sviluppare tutte le qualità necessarie allo sviluppo della forza e della tecnica. Spero che tu, caro lettore, trovi i miei esempi chiari e utili. Le arti marziali di Okinawa e i metodi di cui ha scritto l’allenatore Wade sono antichi, ma sono ancora in circolazione perché funzionano, e possono funzionare bene insieme!

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Owen Johnston, PCC ha servito come allenatore di forza e condizionamento alla Olympia Gymnastics in Moncks Corner, SC da aprile 2014, e come allenatore di ginnastica da agosto 2014. Ha iniziato il suo viaggio nelle arti marziali il 10 giugno 2002, ed è un istruttore di cintura nera. Per ulteriori informazioni, controlla il suo sito, http://www.strengthcalisthenics.com.