06 Settembre 2020

Se sei il tipo di persona che si sforza davvero di ottenere il massimo dal tuo allenamento, vorrai finirlo con un botto. Molti di noi distruggono il nostro allenamento principale, ma verso la fine, l’intensità muore. Se volete massimizzare i vostri risultati di fitness, bruciando più grassi e guadagnando più muscoli, dovete portare l’intensità fino alla fine del vostro allenamento. Il modo migliore per assicurarsi di terminare ogni sessione di allenamento con un botto è fare un finisher di allenamento. Vi garantiamo che se iniziate a impiegare dei finisher di allenamento dopo l’allenamento principale, la vostra forma fisica salirà di molte tacche e vi ritroverete nella forma migliore della vostra vita.

Di seguito imparerete tutto quello che dovete sapere sugli allenamenti finisher. Abbiamo anche numerosi esempi di allenamenti finisher che puoi mettere in pratica dopo la tua regolare routine di allenamento.

CHE COSA E’ UN WORKOUT FINISHER?

Un finisher è un metodo di allenamento impegnativo che coinvolge esercizi fatti con alta intensità alla fine di un allenamento regolare. Le routine di finisher incorporano sia esercizi cardio che di resistenza, e sono tipicamente brevi, circa 1-10 minuti. L’obiettivo di un finisher è quello di esaurire completamente il tuo corpo per massimizzare la perdita di grasso e/o la crescita muscolare.

Puoi pensare a un finisher di allenamento come la spinta finale di un allenamento. Vuoi spingere te stesso al massimo, facendo quante più ripetizioni possibili nel breve periodo di tempo che ti dai per il finisher.

Un finisher può coinvolgere esercizi di peso corporeo e/o esercizi con vari strumenti di allenamento. Non importa cosa scegli, l’obiettivo è quello di affaticarti veramente e spingere i tuoi limiti.

Inducendo sia il bruciore muscolare che l’esaurimento, il tuo corpo sta attingendo alle ultime riserve di energia dei tuoi muscoli. Dopo un finisher, dovresti avere la sensazione di doverti piegare e mettere le mani sulle ginocchia per riprendere fiato. Questo è il livello di intensità che devi raggiungere durante un finisher.

A causa di quanto sia tassante un allenamento finisher, sono considerati un protocollo avanzato di allenamento fitness. I principianti spesso hanno problemi a spingersi al massimo grado. Detto questo, un finisher può essere regolato per soddisfare le esigenze di qualsiasi livello di fitness.

I finisher hanno possibilità illimitate su come sono strutturati. Siete limitati solo dalla vostra creatività. Questo include aree di destinazione (cioè petto, schiena, gambe, tutto il corpo), obiettivi generali (cioè bruciare i grassi, guadagnare forza), attrezzature (kettlebells, bilancieri, mazze d’acciaio, bande di resistenza, solo bodyweight), esercizi (kettlebell swings, burpees, push ups, squats), numero di esercizi (un esercizio, più esercizi), e così via.

Quello che rimane lo stesso è che gli allenamenti sono relativamente brevi (di nuovo, 1-10 minuti) e ti stai spingendo quasi alla tua massima capacità, cercando di fare più ripetizioni possibili nel tempo stabilito.

Continua a leggere perché stiamo per discutere i benefici dei finisher, come si possono creare infiniti finisher, e poi stiamo per fornire una serie di esempi di allenamento finisher.

Bodybuilding-Style Finisher – Exercise Finishers

Mentre i finisher, come suggerisce il nome, sono fatti alla fine di un allenamento, c’è un altro tipo di finisher che i bodybuilders e i sollevatori di pesi impiegano. Si tratta di un finisher di esercizi.

Ecco come funziona. Alla fine di una serie di esercizi (ad esempio, panca), si fa un drop set o un set con un peso più leggero per il maggior numero di ripetizioni possibile. Questo è un finisher dell’esercizio. L’obiettivo di questo è quello di spremere veramente i muscoli che state mirando, portandoli al cedimento (o quasi) dopo aver finito un certo esercizio. Questo è un ottimo modo per massimizzare l’ipertrofia.

PERCHE’ SI DEVE FARE UN FINISHER DI ALLENAMENTO?

Sebbene i finisher da soli non siano la chiave per il successo globale del fitness, sono un modo fantastico per aiutarvi a migliorare la vostra forma. I finishers di allenamento offrono alcuni benefici molto speciali a coloro che stanno cercando di portare il loro livello di fitness a undici.

Ecco alcune delle principali ricompense che puoi raccogliere facendo i finishers dopo i tuoi allenamenti:

1. Grande forma di fitness anaerobico

Gli esercizi anaerobici richiedono rapidi scoppi di energia. Sono eseguiti al massimo sforzo per una breve durata. Esempi di esercizi anaerobici sono lo sprint, il salto e, sì, il sollevamento pesi. Questi tipi di esercizi richiedono energia istantanea, a differenza degli esercizi aerobici (jogging), che sono alimentati dall’ossigeno.

HIIT è una forma di allenamento anaerobico, e un finisher di allenamento è come una breve sessione HIIT.

Un allenamento finisher diventerà progressivamente più intenso. Questo, a sua volta, renderà difficile per il corpo fornire ossigeno ai muscoli. Quando i muscoli sono privi di ossigeno, il corpo va in uno stato anaerobico, e i benefici di mettere il corpo in uno stato anaerobico sono miriadi.

Gli allenamenti anaerobici, anche quelli brevi di 1-10 minuti aiuteranno a stimolare il metabolismo, aumentare la potenza e l’esplosione, promuovere la forza e la densità ossea, protegge le articolazioni, migliora la soglia lattica, e aiuta anche a ridurre il rischio di malattia.

Con questi tipi di benefici, si può vedere perché gli atleti di sport ad alta intensità tutti impiegano l’allenamento anaerobico nel loro regime. E mentre è una forma necessaria di allenamento per gli atleti, è ottimo anche per la persona media. Dopo tutto, chi non vuole ottimizzare il proprio sé fisiologico?

2. Rapida combustione calorica

L’intensità di un finisher è un ottimo modo per aggiungere molte più calorie al tuo allenamento. Questo è ottimo per la gestione del peso e per eliminare il grasso fastidioso.

3. EPOC

Non brucerai solo calorie durante il tuo allenamento se fai un intenso finisher, brucerai calorie molto tempo dopo aver finito. Questo è un fenomeno fisiologico chiamato consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC).

Un finisher sarà molto più intenso e duro per i tuoi muscoli rispetto al tuo normale allenamento di resistenza di media intensità, quindi esaurirai le tue riserve di energia. Con questo, il tuo corpo ha bisogno di ricostituire le riserve di energia dei tuoi muscoli e riparare i danni ai tuoi muscoli. Per fare questo, il tuo corpo ha bisogno di energia sotto forma di calorie.

Quindi, se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso, specialmente quel fastidioso ultimo pezzo di grasso della pancia, i finisher dell’allenamento sono un modo eccellente per raggiungere questo obiettivo.

4. Velocità & Resistenza

Eseguendo gli esercizi a raffica, svilupperai velocità ed esplosione. E facendo un sacco di volume di lavoro in un breve periodo di tempo, la tua resistenza migliorerà, soprattutto in termini di resistenza alla forza. Mentre è bello essere forti per poche ripetizioni, è anche importante essere in grado di mantenere quella forza per un lungo periodo di tempo. I finisher dell’allenamento vi aiuteranno a mantenere la forza per periodi di tempo più lunghi. È la combinazione perfetta di forza muscolare e resistenza.

5. Sfida te stesso

Un workout finisher è una sfida, sia mentalmente che fisicamente. Probabilmente lo è ancora di più mentalmente. I finisher possono aiutarti ad acquisire fiducia nel fatto che il tuo corpo può ancora lavorare duro anche in uno stato di affaticamento. Più spesso che no, è la tua mente che si arrende prima del tuo corpo. Questo è il motivo per cui gli atleti beneficiano così tanto di questo tipo di allenamenti. La forza mentale che deriva dallo spingersi al limite non è da sottovalutare. Si tradurrà in miglioramenti in tutte le aree del tuo allenamento.

Tutto sommato, i finisher di allenamento sono progettati per permetterti di ottenere la massima crescita dal tuo allenamento, a tutti i livelli. Assicurano che i tuoi allenamenti siano abbastanza impegnativi in modo che tu possa continuamente migliorare e aumentare il tuo livello di fitness.

Come fare un allenamento finisher?

C’è davvero un numero illimitato di modi in cui puoi strutturare un allenamento finisher. Quello che farete per il vostro finisher dipenderà dai vostri obiettivi di fitness. Un finisher di allenamento può essere incentrato sulla forza e sul condizionamento, sull’ipertrofia, sul metabolismo e così via. Un finisher può mirare a gruppi muscolari specifici, come il core, i bicipiti, i tricipiti, le gambe, il petto, ecc, o tutto il corpo. Non ci sono davvero regole in termini di cosa dovrebbe essere un finisher. L’unica cosa che dovrebbe essere coerente è che si fa un sacco di volume e un tempo breve.

Un finisher dovrebbe essere fisicamente (e mentalmente) fiscale. Pensate a come finire il vostro allenamento con un botto. Per questo motivo, si desidera utilizzare carichi più leggeri o esercizi di peso corporeo e fare il maggior numero di ripetizioni possibile con la minor quantità di riposo. L’obiettivo dovrebbe essere quello di non riposare quasi per niente durante il vostro finisher. Quindi, se state facendo un finisher per le gambe, potreste fare la metà del vostro normale peso di lavoro per gli squat e fare As Many Reps As Possible in 5 minuti OPPURE potreste fare squat a corpo libero per AMRAP in 5-10 minuti.

Quanto dovrebbe essere lungo un allenamento finisher?

Un tipico allenamento finisher dovrebbe durare da 1-10 minuti. Sono brevi perché si lavora ad alta intensità con un minimo di riposo, quindi si può solo andare così a lungo a quel tipo di ritmo.

Non importa quale tipo di finisher si fa, spingere te stesso duro. L’obiettivo dovrebbe essere quello di esaurire te stesso, ma assicurati di lasciare solo un po ‘nel serbatoio come non si vuole lasciare un allenamento completamente spazzato fuori ogni volta o si può finire per sovrallenamento te stesso o bisogno di recupero prolungato.

Di seguito stiamo andando a darvi vari esempi di allenamento finisher che è possibile utilizzare. Questo vi aiuterà a capire come sono gli allenamenti finisher. Noteremo l'”obiettivo” dei finisher. Puoi usare i seguenti allenamenti finisher a tua disposizione.

ESEMPI DI WORKOUT FINISHER

Ecco alcuni esempi di workout finisher che puoi seguire…

FINISHER DI WORKOUT DI PESO PER PRINCIPIANTI

Obiettivo: Condizionamento metabolico (combustione delle calorie, resistenza &condizionamento)

Siccome questo è un finisher metabolico, si prende di mira tutto il corpo con esercizi composti ad alta intensità. Passiamo da esercizi focalizzati sulla parte inferiore a quella superiore del corpo per tutto l’allenamento in modo che tu possa farcela ad alta intensità. Inoltre, questo farà in modo che il tuo sangue debba viaggiare dalla parte superiore alla parte inferiore del corpo, il che rende più calorie bruciate.

Tempo totale di rifinitura: 5 minuti

Quanti giri possibili:

• Burpees x 10 ripetizioni (mezzo-burpees se ne hai bisogno)
• Sit Ups x 15 ripetizioni
• Push Ups x 15 ripetizioni (in ginocchio se ne hai bisogno)
• Tuck Jumps x 8 ripetizioni

Nota: Amiamo questo allenamento per i principianti perché sei tu a controllare l’intensità. Più lentamente si passa attraverso l’allenamento, più facile sarà. Quindi, questo allenamento può essere molto intenso o piuttosto facile. Inoltre, puoi davvero vedere i tuoi miglioramenti nel tempo. La prima volta potresti ottenere solo 1,5 giri, la seconda 2 giri e così via. Naturalmente, vorrete fare altri finisher per mescolare il tutto. Ma tornate a questo e vedete quanto migliorate.

26 Esercizi per le gambe Bodyweight

TABATA FINISHER

Obiettivo: perdita di grasso

Un Tabata finisher è uno dei modi migliori per finire un allenamento. È veloce e ad alta intensità, quindi brucerai una tonnellata di grasso. Vi sentirete esausti dopo questo. Basta spingere attraverso l’ustione, perché i tuoi muscoli stanno andando a bruciare con un riposo così breve.

Tempo totale di rifinitura: 4 minuti

20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 2 giri

• Affondi saltellanti
• Burpees
• Ginocchia alte
• Plank su-giù

FINITRICE

Obiettivo: Bruciare i grassi preservando la massa muscolare, la massa delle gambe, aumentare la soglia anaerobica, aumentare la potenza &espressività, salute cardiovascolare.

Questo è ottimo per gli atleti. Per questo è necessario uscire in pista o trovare un grande campo. Anche una strada vuota funzionerà.

Totale tempo di rifinitura: circa 5-6 minuti

Rapporto lavoro-riposo 1:2 – Quindi ti riposerai per il doppio del tempo necessario per fare lo sprint. Iniziare a 200 metri e lavorare fino a 50 metri. Poi hai finito!

• 200 metri
• 150 metri
• 100 metri
• 75 metri
• 50 metri

PPLYOMETRIC AMRAP FINISHER

Obiettivo: Esplosività, tonificazione, bruciare calorie, resistenza, salute metabolica, atletismo

Tempo totale di finissaggio: 3 minuti

Gli esercizi poliometrici sono fondamentalmente esercizi di salto. Quindi, salti con lo squat, salti con il pattino, salti con la scatola, flessioni con l’applauso, salti con il tuck, ecc. Per questo finisher, dovrai scegliere un esercizio pliometrico e fare quante più ripetizioni possibili in 3 minuti.

Divertiti! Questi sono tre minuti di inferno! Ma ne vale la pena.

LADDER FINISHER

Obiettivo: ipertrofia, perdita di grasso, resistenza

Questo è un ladder finisher ascendente discendente. Ti daremo due opzioni, una incorpora un kettlebell, l’altra è solo bodyweight.

Totale tempo di finisher: 6-10 minuti (dipende da quanto velocemente ti muovi attraverso la scala)

Ecco come funziona, il primo esercizio si inizia con 10 ripetizioni, il secondo esercizio si inizia con 1 ripetizione. Si fanno 10 ripetizioni per il primo esercizio, poi immediatamente 1 ripetizione per il secondo. Da lì, si ritorna al primo esercizio e si eseguono 9 ripetizioni e poi 2 ripetizioni per il secondo esercizio. Si continua così fino a completare 1 ripetizione per il primo esercizio e 10 ripetizioni per il secondo. Si dovrebbe riposare solo quando è assolutamente necessario.

Opzione 1:

• Kettlebell Swings x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Burpees o Tuck Jumps x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Opzione 2:

• Push up x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Tuck Jumps x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Se sei davvero forte, potresti sostituire i push up con i pull up se vuoi lavorare i muscoli della schiena o i pike push up se vuoi colpire le spalle.

CORE FINISHER

Obiettivo: Forza del Core, Addominali Six Pack

Questo core finisher brucerà come un pazzo, ma mettici forza e avrai un core incredibile in poco tempo.

Tempo totale di rifinitura: 10 minuti

9 esercizi, 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo, 2 giri

1. Plank Jacks
2. Hollow Holds
3. Rolling Plank
4. Alt. Heel Touches
5. Bicycle Crunch
6. Lying Leg Raises
7. Up-Down Planks
8. Mountain Climbers
9. Leg Up Crunches

29 Plank Variations

BODYBUILDING FINISHERS

Per questo, non prescriveremo un allenamento, vogliamo semplicemente spiegare come fare i finishers di bodybuilding per l’ipertrofia e la forza muscolare & resistenza.

Questo tipo di finisher è come un mini finisher che si fa intraworkout. Ci sono due modi per farlo.

1. Un set di burnout: fondamentalmente porta il peso alla metà del tuo peso di lavoro e fai più ripetizioni possibili
2. Un drop set: fai più ripetizioni possibili al tuo peso di lavoro, poi immediatamente abbassa un po’ il peso e fai un altro set, e poi abbassa ancora un po’ il peso e fai un altro set, e poi fallo di nuovo con un peso molto basso per le massime ripetizioni. Non riposare affatto, tranne che per abbassare il peso, naturalmente. Mira a fare 4 serie per il tuo drop set.

KB WORKOUT FINISHER

Obiettivo: Forza & Condizionamento

Per i nostri amanti dei kettlebell, questo è un ottimo finisher con il tuo attrezzo fitness preferito.

Tempo totale del finisher: 5 minuti

Fai quanti più giri possibili in 5 minuti.

• Dondoli KB a due mani x 10
• Snatch alternati x 10 (5 per lato)
• Squat di goblet x 10

FINISHER BANDA DI RESISTENZA

Obiettivo: Resistenza Muscolare, Ipertrofia

Se hai un set di bande di resistenza, puoi portare i tuoi finishers stile bodyweight al livello successivo. Ecco uno dei nostri finisher a fascia di resistenza preferiti…

Totale tempo di finisher: 9 minuti

30 secondi su, 20 secondi di riposo, 2 giri

• Banda di resistenza Thrusters
• Banda di resistenza Power Squats
• Banda di resistenza Sumo Deadlifts
• Banda di resistenza Push Ups
• Banda di resistenza Seated Rows

24 migliori esercizi con le bande di resistenza

Prendi un set di bande di resistenza

FUN WORKOUT FINISHER PER LA mazza d’acciaio

Questo è uno dei nostri finisher preferiti per la mazza d’acciaio, ed è super semplice. Detto questo, semplice non significa facile!

Ecco cosa fare per questo semplice finisher di allenamento con macebell…

Imposta un timer per 3 minuti. Farai steel mace 360s per tutti i 3 minuti, nessun riposo.

Assicurati di cambiare le direzioni e quale mano è impilata sopra per mantenere le cose uniformi. Non deve essere perfetto, ma ricordati di cambiare. Potreste farlo ogni 10-20 ripetizioni o 30-45 secondi. Quando cambiate, non mettete giù la mazza! Punta a continuare a oscillare per l’intera durata della finisher.

Suggerimento: se le cose stanno diventando troppo difficili o i tuoi 360 non sono all’altezza di questa finisher, soffoca la tua mazza ed esegui i 360 così. Lo renderà considerevolmente più facile.

Assicurati di tenere traccia di quanti colpi porti a termine. In questo modo puoi controllare i tuoi progressi di mace 360 per i futuri tentativi di questa finisher.

Shop Steel Maces

Benefici di questa breve finisher di allenamento steel mace?

1. Forza dell’avambraccio e della presa
2. Forza del nucleo
3. Forza delle spalle e della schiena
4. Salute metabolica

Tutto sommato, questo finisher è un ottimo modo per concludere un allenamento con le mazze d’acciaio. Finirai con un’esplosione di calorie e grassi.

MIGLIORI ESERCIZI DI FINITURA PER IL PESO DEL CORPO IN CASA

Qualunque esercizio per il peso del corpo può essere un finisher. In effetti, qualsiasi esercizio, attrezzatura inclusa, può essere incorporato in un finisher. Devi solo considerare il carico di peso.

In termini di esercizi a casa, probabilmente vuoi idee di solo peso corporeo.

Puoi prendere di mira tutto il tuo corpo per bruciare i grassi con burpees, jumping jacks OPPURE puoi prendere di mira i muscoli che hai lavorato durante il tuo allenamento, per esempio push ups, squats per martellarli veramente per ottenere il massimo guadagno alla fine del tuo lavoro. In parole povere, uno qualsiasi dei vostri normali esercizi bodyweight può essere fatto per un finisher, spesso, con solo più esplosione.

Ecco alcuni dei nostri preferiti…

Migliori esercizi finisher di bodyweight per bruciare i grassi:

• Burpees
• Mountain climbers
• Jumping jacks
• Tuck jumps
• High knees

Migliori esercizi finisher di bodyweight per costruire muscoli:

• Clapping Push Ups (o push ups)
• Jump Squats o Lunges
• Pull Ups
• Hand Stands
• Pike Push Ups

FINISHER SONGS

Un modo divertente per finire un allenamento è con una canzone finisher. Per fare questo, inizia una canzone a tua scelta ed esegui un circuito di esercizi per il maggior numero possibile di giri o un esercizio per il maggior numero possibile di ripetizioni per la durata della canzone. Quando la canzone finisce, finisce anche il tuo allenamento finisher.

Puoi anche essere creativo aggiungendo un burpee, o qualsiasi esercizio che vuoi, all’inizio del coro o ogni volta che viene detta una certa parola.

Alcune delle nostre canzoni preferite per finire l’allenamento sono:

• Thunderstruck degli AC/DC
• Roxanne dei Police
• Enter Sandman dei Metallica
• Smells Like Teen Spirit dei Nirvana
• Roses di SAINt JHN
• Wake me up bu Avicii
• Lets go di Calvin Harris
• I like it di Cardi B
• Numb Encore di Jay Z
• Party Up di DMX
• BOP di Dababy
• Jumpman di Drake
• Power di Kanye West

Dovrei fare i finali di allenamento?

In breve, sì. Tutti possono beneficiare dei finisher di allenamento. Mentre un finisher può essere adattato a tutti i livelli di fitness, richiede un po’ di esperienza per riconoscere il limite del tuo corpo. Se sei un principiante, fatti un’idea della tua capacità di lavoro e non esagerare le prime due volte. Trovate una buona via di mezzo tra l’esaurirvi ma non esagerare completamente. È meglio iniziare in modo più semplice e allenarsi per salire di intensità. Per quanto riguarda gli allenatori intermedi e avanzati, dovreste sicuramente impiegare qualche finishers a settimana. Fai dei finishers basati sugli obiettivi che stai cercando di raggiungere. Questo è un ottimo modo per raggiungere la forma migliore della tua vita.

Quante volte devo fare dei finali di allenamento

Anche se i finali di allenamento sono brevi, devono essere molto intensi. Quindi, non vorrete fare un finisher ogni singolo allenamento o ogni singolo giorno. Questo vale anche per gli atleti più avanzati. Puntate a fare 2-3 finali a settimana, distribuiti. E assicuratevi di fare rifornimento con acqua e cibo sano e di riposare bene dopo ogni sessione.

Per i principianti, iniziate con 1 finisher a settimana e fatevi strada fino a 2, poi eventualmente 3. Ancora una volta, fatevi un’idea della vostra capacità di fitness e di quanto bene state recuperando, per evitare il sovrallenamento.

Battaglia!