Setembro 06, 2020

Se você é o tipo de pessoa que realmente se esforça para obter o máximo do seu treino, você vai querer terminá-lo com um estrondo. Muitos de nós esmagamos nosso treino principal, mas no final, a intensidade diminui. Se você quiser maximizar seus resultados de fitness, queimar mais gordura e ganhar mais músculo, você precisa levar essa intensidade até o final do seu treino. A melhor maneira de ter a certeza de que está a terminar cada sessão de treino com um estrondo é fazendo um finalizador de treino. Nós garantimos que se você começar a empregar finalizadores de treino depois do treino principal, a sua forma física vai subir vários entalhes e você vai entrar na melhor forma da sua vida.

Below você vai aprender tudo o que precisa saber sobre os treinos de finalização. Também temos inúmeros exemplos de finisher que você pode colocar em prática após sua rotina regular de exercícios.

O QUE É UM FINISHER DE TRABALHO?

Um finisher é um método de treino desafiante envolvendo exercícios feitos com alta intensidade no final de um treino regular. As rotinas de finalização incorporam exercícios de cardio e resistência, e são tipicamente curtos, em torno de 1-10 minutos. O objectivo de um finalizador é esgotar totalmente o seu corpo para maximizar a perda de gordura e/ou crescimento muscular.

Você pode pensar num finalizador de treino como o empurrão final de um treino. Você quer se esforçar ao máximo, fazendo o máximo de repetições possíveis no curto período de tempo que você se dá para o finalizador.

Um finalizador pode envolver exercícios de peso corporal e/ou exercícios com várias ferramentas de treinamento. Não importa o que você escolher, o objetivo é realmente se cansar e empurrar seus limites.

Ao induzir tanto a queima muscular quanto a exaustão, seu corpo está explorando as reservas finais de energia de seus músculos. Depois de um finalizador, você deve ter essa sensação de que precisa se dobrar e colocar as mãos sobre os joelhos para recuperar o fôlego. Esse é o nível de intensidade que você precisa atingir durante um finalizador.

Por causa de quão exigente é o exercício de um finalizador, eles são considerados um protocolo avançado de treinamento físico. Os principiantes muitas vezes têm dificuldade em se esforçar ao mais alto grau. Dito isto, um finisher pode ser ajustado para satisfazer as exigências de qualquer nível de fitness.

Os finisher têm possibilidades ilimitadas na forma como são estruturados. Você só está limitado pela sua criatividade. Isto inclui áreas-alvo (i.e. peito, costas, pernas, corpo inteiro), objectivos gerais (i.e. queimar gordura, ganhar força), equipamento (campainhas, barbelas, maças de aço, bandas de resistência, apenas para o peso corporal), exercícios (baloiços de campainha, burpes, push ups, agachamentos), número de exercícios (um exercício, vários exercícios), e assim por diante.

O que permanece o mesmo é que os exercícios são relativamente curtos (novamente, 1-10 minutos) e você está se empurrando para quase sua capacidade máxima, tentando fazer o maior número possível de repetições no tempo definido.

Prontinha-se a ler, pois vamos discutir os benefícios dos finalizadores, como você pode criar finalizadores sem fim, e então vamos fornecer uma série de exemplos de exercícios de finalização.

Bodybuilding-Style Finisher – Exercise Finishers

Embora os finalizadores, como o nome sugere, sejam feitos no final de um exercício, há outro tipo de finalizadores que os fisiculturistas e halterofilistas empregam. É um finalizador de exercício.

Aí está como ele funciona. No final de um conjunto de exercícios (ou seja, pressão de bancada), você faz um conjunto de drop set ou um conjunto com um peso mais leve para o maior número de repetições possível. Este é um finalizador de exercícios. O objectivo disto é realmente tocar os músculos que você está a visar, levando-os ao fracasso (ou quase fracasso) depois de terminar um determinado exercício. Esta é uma ótima maneira de maximizar a hipertrofia.

PARA VOCÊ DEVERÁ FAZER UM FINISHER DE TRABALHO?

Embora os finalizadores sozinhos não sejam a chave para o sucesso geral da forma física, eles são uma maneira fantástica de ajudar você a ficar em melhor forma. Os finalizadores de treino oferecem alguns benefícios muito especiais para aqueles que procuram aumentar o seu nível de fitness para onze.

Aqui estão algumas das principais recompensas que pode colher dos finalizadores após os seus treinos:

1. Grande Forma de Fitness Anaeróbico

Exercícios anaeróbicos requerem rápidas explosões de energia. Eles são realizados ao máximo esforço por um curto período. Exemplos de exercícios anaeróbicos são sprinting, saltos e, sim, levantamento de peso. Estes tipos de exercícios requerem energia instantânea, ao contrário dos exercícios aeróbicos (jogging), que são alimentados por oxigénio.

HIIT é uma forma de treino anaeróbico, e um finalizador de treino é como uma curta sessão HIIT.

Um exercício de finalizador vai-se tornando progressivamente mais intenso. Isto, por sua vez, tornará difícil para o corpo fornecer oxigénio para os músculos. Quando os seus músculos estão ausentes de oxigénio, o seu corpo entra num estado anaeróbico e os benefícios de colocar o seu corpo num estado anaeróbico são uma miríade de benefícios.

Treinos anaeróbicos, mesmo os mais curtos de 1-10 minutos, ajudam a impulsionar o metabolismo, aumentam a potência e a explosão, promovem a força e a densidade óssea, protegem as articulações, aumentam o limiar láctico e até ajudam a reduzir o risco de doenças.

Com este tipo de benefícios, pode ver porque é que os atletas de desportos de alta intensidade empregam todos treino anaeróbico no seu regime. E embora seja uma forma necessária de treino para os atletas, é óptimo também para a pessoa média. Afinal, quem não quer optimizar a sua auto-estima fisiológica?

2. Queimadura rápida de calorias

A intensidade de um finalizador é uma óptima forma de adicionar muito mais queima calórica ao seu treino. Isto é óptimo para o controlo de peso e para a eliminação de gordura irritante.

3. EPOC

Você não estará apenas a queimar calorias durante o seu treino se fizer um finalizador intenso, você estará a queimar calorias muito depois de terminar. Este é um fenómeno fisiológico chamado consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC).

Um finalizador de treino será muito mais intenso e duro para os seus músculos do que o seu treino regular de resistência de intensidade média, por isso vai esgotar as suas reservas de energia. Com isso, o seu corpo precisa de reabastecer as reservas de energia dos seus músculos e reparar os danos nos seus músculos. Para isso, o seu corpo necessita de energia sob a forma de calorias.

Então, se o seu objectivo é perder gordura, especialmente aquela irritante última parte da gordura da barriga, os finalizadores de treino são uma excelente maneira de conseguir isso.

4. Velocidade & Resistência

Ao realizar exercícios em rajadas, você desenvolverá velocidade e explosão. E ao fazer muito volume de trabalho em um curto período de tempo, sua resistência irá melhorar, especialmente em termos de resistência à força. Embora seja ótimo ser forte por algumas repetições, também é importante ser capaz de manter essa força durante um longo período de tempo. Os finalizadores de treino irão ajudá-lo a manter a força por períodos de tempo mais longos. É a combinação perfeita de força muscular e resistência.

5. Challenge Yourself

Um finalizador de treino é um desafio, tanto mental como físico. Provavelmente, ainda mais mentalmente. Os finalizadores podem ajudá-lo a ganhar confiança no fato de que seu corpo ainda pode trabalhar duro, mesmo em um estado de fadiga. Na maioria das vezes, é a sua mente que desiste antes do seu corpo. É por isso que os atletas se beneficiam tanto com este tipo de exercícios. A fortaleza mental que vem com o empurrar a si mesmo ao limite não deve ser subestimada. Isso se traduzirá em melhorias em todas as áreas do seu treino.

No total, os finalizadores de treino são projetados para permitir que você atinja o crescimento máximo do seu treino, em todos os níveis. Eles asseguram que os seus treinos são suficientemente desafiantes para que você possa melhorar continuamente e melhorar o seu nível de fitness.

HOW TO DO A FINISHER WORKOUT?

Existe realmente um número ilimitado de maneiras que você pode estruturar um treino de finalizador. O que você faz para o seu finalizador vai depender dos seus objectivos de fitness. Um finalizador de treino pode ser focado na força e condicionamento, hipertrofia focada, metabólico e assim por diante. Um finalizador pode visar grupos musculares específicos, tais como o seu núcleo, bíceps, tríceps, pernas, peito, etc., ou o seu corpo inteiro. Não há realmente regras em termos do que um finisher deve ser. A única coisa que deve ser consistente é que você faça muito volume e pouco tempo.

Um finalizador deve ser fisicamente (e mentalmente) taxador. Pense nisso como terminar o seu treino com um estrondo. Por causa disso, você vai querer usar cargas mais leves ou exercícios de peso corporal e fazer o máximo de repetições que puder com a menor quantidade de descanso. O objetivo deve ser quase não descansar nada durante o seu finalizador. Então, se você estivesse fazendo um finalizador de pernas, você poderia fazer metade do seu peso normal de trabalho para os agachamentos e fazer o máximo de repetições possíveis em 5 minutos OU você poderia fazer exercícios de peso corporal para o AMRAP em 5-10 minutos.

Quanto tempo deve durar um exercício de finalizador?

Um exercício de finalizador típico deve durar de 1-10 minutos. Eles são curtos porque você estará trabalhando em alta intensidade com o mínimo de descanso, então você só pode ir tão longe nesse ritmo.

Não importa que tipo de finalizador você faça, empurre-se com força. O objectivo deve ser esgotar-se, mas não se esqueça de deixar apenas um pouco no tanque, pois não quer deixar um treino completamente apagado de cada vez ou pode acabar por se sobretreinar ou precisar de uma recuperação prolongada.

Below vamos dar-lhe vários exemplos de treino de finalizador que pode usar. Isto irá ajudá-lo a entender como os exercícios de finalizador ficam. Vamos anotar o “objetivo” dos finalizadores. Você pode usar os treinos de finalizador abaixo à sua disposição.

ExEMPLOS DE ACABAMENTOS DE FINS DE TRABALHO

Aqui estão alguns exemplos de finalizadores de acabamentos que você segue…

ACABAMENTOS DE TRABALHO DE CORPO PARA INICIANTES

Goal: Metabolic Conditioning (Calorie Burn, Endurance & Conditioning)

Sendo este um finalizador metabólico, você terá como alvo todo o seu corpo com exercícios compostos de alta intensidade. Mudamos de exercícios focados na parte inferior para a parte superior do corpo durante todo o treino para que você consiga passar com alta intensidade. Além disso, isto fará com que o seu sangue tenha que viajar da parte superior para a parte inferior do seu corpo, o que faz com que se queimem mais calorias.

Total Finisher Time: 5 minutos

As Many Rounds As Possible:

• Burpees x 10 repetições (half-burpees if you need to)
• Sit Ups x 15 repetições
• Push Ups x 15 repetições (on your knees if you need to)
• Tuck Jumps x 8 repetições

Note: Adoramos este treino para principiantes, pois você controla a intensidade. Quanto mais lento você fizer o treino, mais fácil ele será. Assim, este treino pode ser muito intenso ou um pouco fácil. Além disso, você pode realmente ver melhorias ao longo do tempo. A primeira vez você pode ter apenas 1,5 rounds, a segunda 2 rounds, e assim por diante. É claro, você vai querer fazer outros finalizadores para misturar tudo. Mas, volte a este e veja o quanto você melhora.

26 Exercícios de Bodyweight Leg Exercícios

TABATA FINISHER

Goal: Fat Loss

A Tabata finisher é uma das melhores formas de terminar um treino. Ele é rápido e de alta intensidade, por isso você vai queimar uma tonelada de gordura. Vai sentir-se exausto depois deste. Basta empurrar através da queimadura, porque seus músculos vão estar queimando com um descanso tão curto.

Total Tempo de Acabamento: 4 minutos

20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, 2 rodadas

• Saltos de Pula
• Burpees
• Joelhos altos
• Tábuas para cima

SPRINT FINISHER

Goal: Queimar gordura enquanto se preserva a massa muscular, massa das pernas, aumentar o limiar anaeróbico, aumentar o poder de impulso & Explosividade, Saúde Cardiovascular.

Este é ótimo para atletas. Para este você vai precisar sair para a pista ou encontrar um grande campo. Uma estrada vazia também funcionará.

Total Finisher Time: Aprox. 5-6 mins

1:2 Work-Rest Ratio – Então você descansará por duas vezes mais tempo do que leva para fazer o sprint. Comece a 200 metros e desça até aos 50 metros. Então você está acabado!

• 200 metros
• 150 metros
• 100 metros
• 75 metros
• 50 metros

AQUECIMENTO DE AMRAPAPLYOMÉTRICO

Goal: Explosividade, Tonificação, Calorias ardentes, Resistência, Saúde metabólica, Atletismo

Total Tempo de finalização: 3 minutos

Exercícios PLYOMETRIC AMRAP FINISHER>PlYOMETRIC AMRAP FINISHER Portanto, saltos de cócoras, saltos de patinador, saltos de caixa, aplausos, saltos de aconchego, etc. Para este finalizador, você vai escolher um exercício plyométrico e fazer o máximo de repetições possíveis em 3 minutos.

Divertir-se! Isto são três minutos de inferno! Mas vale a pena.

LADDER FINISHER

Goal: Hipertrofia, Perda de Gordura, Resistência

Este é um finalizador de escada ascendente e descendente. Vamos dar-lhe duas opções, uma incorpora uma chaleira, a outra é apenas peso corporal.

Total Finisher Time: 6-10 minutos (depende de quão rápido você se move através da escada)

Aqui está como funciona, o primeiro exercício você começa com 10 repetições, o segundo exercício você começa com 1 repetição. Você faz 10 repetições para o primeiro exercício, depois imediatamente faz 1 repetição para o segundo. A partir daí, você volta para o primeiro exercício e faz 9 repetições e depois 2 repetições para o segundo exercício. Você continua assim até completar 1 repetição para o primeiro exercício e 10 repetições para o segundo. Você só deve descansar quando for absolutamente necessário.

Opção 1:

• Balanço da Campainha x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Burpes ou Saltos de Tuck x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Opção 2:

• Push Ups x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
• Pull Jumps x 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Se você é realmente forte, você poderia substituir os pulsos por pulsos se você quiser trabalhar os músculos das costas OU pike push ups se você quiser atingir seus ombros.

CORE FINISHER

Goal: Core Strength, Six Pack Abs

Este finalizador de core vai queimar como louco, mas a força através dele e você terá um core incrível em pouco tempo.

Total Tempo de finalizador: 10 minutos

9 exercícios, 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, 2 rodadas

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1. Tacos de Tábua
2. Tacos Ocos
3. Tábua Rolante
4. Alt. Toques de calcanhar
5. Crunch de bicicleta
6. Levantamentos de pernas deitadas
7. Tábuas para cima
8. Escaladores de montanha
9. Crunch de pernas para cima

29 Variações de tábuas

ACABADORES DE CORPO não vamos prescrever um treino, queremos simplesmente explicar como fazer finalizações de culturismo para hipertrofia e força muscular & endurance.

Este tipo de finalizador é como um mini finalizador que se faz intra-trabalho. Há duas maneiras de fazer isto.

1. Um conjunto de burnout: basicamente reduza o peso para metade do seu peso de trabalho e faça o máximo de repetições possível
2. Um conjunto de drop: faça o máximo de repetições possível com o seu peso de trabalho, depois diminua imediatamente o peso um pouco e faça outro conjunto, e depois baixe novamente algum peso e faça outro conjunto, e depois faça-o novamente com um peso muito mínimo para repetições máximas. Não descanse de todo, exceto para baixar o peso, é claro. Aponte para fazer 4 conjuntos para o seu conjunto de drop.

KB WORKOUT FINISHER

Goal: Força & Condicionamento

Para os nossos amantes de kettlebell, este é um excelente finalizador com a sua ferramenta de fitness preferida.

Total Finisher Time: 5 Minutos

Faça o máximo de rounds possível em 5 minutos.

• Bancos KB com duas mãos x 10
• Alternating Snatches x 10 (5 cada lado)
• Bancos de agachamento x 10

Alcabeçamento de Banda de Resistência

Goal: Resistência Muscular, Hipertrofia

Se você tiver um conjunto de faixas de resistência, você pode levar seus finalizadores de estilo bodyweight para o próximo nível. Aqui está uma das nossas bandas de resistência preferidas…

Total Finisher Time: 9 Minutos

30 segundos depois, 20 segundos de descanso, 2 voltas

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• Impulsos de banda de resistência
• Pulsos de banda de resistência
• Impulsos de banda de resistência
• Impulsos de banda de resistência
• Pulsos de banda de resistência

24 Exercícios da melhor banda de resistência

Get um conjunto de bandas de resistência

AQUECEDOR DE FUNCIONAMENTO PARA AÇO e é uma super simples. Dito isto, simples não significa fácil!

Aqui está o que você faz para este simples macebell finalizador de treino…

Configure um temporizador para 3 Minutos. Você estará fazendo mace 360s de aço durante 3 minutos, sem descanso.

Certifique-se de trocar de direção e qual mão está empilhada no topo para manter as coisas niveladas. Não tem de ser perfeito, mas lembre-se de o trocar para cima. Você pode fazer isso a cada 10-20 repetições ou 30-45 segundos. Quando você trocar, não baixe o bastão! Aponte para continuar balançando durante toda a duração do finalizador.

Tip: Se as coisas estiverem ficando muito difíceis ou se o 360 não estiver à altura deste finalizador, engasgue-se com a sua maça e faça o 360 assim. Isto irá facilitar consideravelmente.

BE TERÁ A CERTEZA DE COMO VOCÊ CONCLUI. Dessa forma você pode verificar o progresso do seu mace 360 para futuras tentativas neste finalizador.

Shop Steel Maces

Benefícios deste pequeno finalizador de maceworkout de aço?

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1. Força do braço e Grip Strength
2. Força do núcleo
3. Força do ombro/baixo
4. Saúde Metabólica

Em suma, este finalizador é uma óptima maneira de terminar um treino de mace de aço. Você terminará com um estrondo de queima de calorias e gordura.

MELHORES EXERCÍCIOS DE CORPO EM CASA

Cada exercício de peso corporal pode ser um finalizador. De facto, qualquer exercício que exista, equipamento incluído, pode ser incorporado num finalizador. Você só tem que considerar a carga de peso.

Em termos de exercícios em casa, você provavelmente quer idéias apenas de peso corporal.

Você pode alvejar seu corpo inteiro para queimar gordura com burpes, valetes de salto OU você pode alvejar músculos que você trabalhou durante o seu treino, por exemplo, flexões, agachamentos como para realmente martelá-los para ganhos máximos no final do seu trabalho. Em termos simples, qualquer um dos seus exercícios normais de peso corporal pode ser feito para um finalizador, muitas vezes com apenas mais explosão.

Aqui estão alguns dos nossos favoritos…

Best bodyweight burning fat finisher exercises:

• Burpees
• Mountain climbers
• Jumping jacks
• Tuck jumps
• High knees

Best bodyweight muscle finisher exercises:

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• Empurrões de palmas
• Saltos de cócoras ou alongamentos
• Puxar Ups
• Mãos de apoio
• Empurrões de lanças

FILHOS DE ACABAMENTO DE TRABALHADORES

Uma forma divertida de terminar um treino é com uma canção de finalização. Para isso, inicie uma canção à sua escolha e execute um circuito de exercícios para o maior número de rondas possível ou um exercício para o maior número de repetições possível para a duração da canção. Quando a canção termina, o seu finalizador também faz o treino.

Você também pode ser criativo adicionando um burpee, ou qualquer exercício que você queira, no início do refrão ou toda vez que uma certa palavra for dita.

Algumas das nossas canções favoritas para os finalizadores de treino são:

• Thunderstruck by AC/DC
• Roxanne by the Police
• Enter Sandman by Metallica
• Smells Like Teen Spirit by Nirvana
• Roses by SAINt JHN
• Acorda-me bu Avicii
• Vamos por Calvin Harris
• I like it by Cardi B
• Numb Encore by Jay Z
• Party Up by DMX
• BOP by Dababy
• Jumpman by Drake
• Power by Kanye West

PODEREI FAZER O TRABALHO ACABADORES?

Em suma, sim. Todos podem se beneficiar dos finalizadores de treinos. Embora um finalizador possa ser ajustado a todos os níveis de fitness, é necessária alguma experiência para reconhecer o limite do seu corpo. Se você é iniciante, sinta a sua capacidade de trabalho e não exagere nas suas primeiras vezes. Descubra um bom meio feliz de se cansar, mas não exagere completamente. É melhor começar mais facilmente e treinar a sua maneira de subir na intensidade. Quanto aos estagiários intermediários e avançados, você deve definitivamente empregar alguns finalizadores por semana. Faça os finalizadores com base nos objectivos que está a tentar atingir actualmente. Esta é uma óptima maneira de entrar na melhor forma da sua vida.

HOW OFTEN SHOULD I DO WORKOUT FINISHERS

Pesar de os finalistas de treino serem curtos, é suposto serem muito intensos. Assim, você não vai querer fazer um finalizador em todos os treinos ou todos os dias. Isto aplica-se mesmo aos atletas mais avançados. Aponte para fazer 2-3 finalizadores por semana, espalhados. E, certifique-se de reabastecer com água e comida saudável e tenha um bom descanso após cada sessão.

Beginners, comece com 1 finalizador por semana e trabalhe seu caminho até 2, depois eventualmente 3. Novamente, sinta a sua capacidade física e o quão bem você está se recuperando, como para evitar excesso de treino.

Battle on!