Si è già scesi in cantina – o meglio, “in palestra” – prima di rendersi conto di aver lasciato le scarpe di sopra. Forse hai letto Born to Run molti anni fa e hai sempre voluto provare a correre a piedi nudi. Oppure, si potrebbe essere cercando di mantenere i germi all’esterno della vostra casa non indossando in casa. Potresti semplicemente goderti il fatto di non essere confinato nelle tue scarpe da ginnastica ben allacciate.

Qualunque sia la ragione, allenarsi a piedi nudi è più diffuso che mai in questo momento, dato che sempre più persone si allenano a casa e non in studi boutique che richiedono scarpe.

“Questa pandemia ha visto tutti cambiare la loro routine e lo stile di vita in molti modi diversi”, spiega Ilaria Cavagna, istruttore di Pilates e fondatore di FEET-NESS. “Con la vita più sedentaria che tutti siamo costretti a seguire, trovare lo spazio e il tempo per allenarsi in casa è molto importante e molto benefico.”

E, continua, allenarsi a piedi nudi può portare a tutta una catena di benefici che viaggiano su per il corpo.

“Il fatto che ci alleniamo a piedi nudi è in realtà una cosa molto buona”, dice. “I piedi sono le nostre radici, le nostre fondamenta. Stimolando i nervi dei piedi grazie al contatto diretto con il pavimento, miglioriamo la salute dei piedi, la forza dei piedi e la postura.”

Quali sono i vantaggi dell’allenamento a piedi nudi?

I vantaggi dell’allenamento a piedi nudi si possono riassumere in poche semplici ragioni: migliorare la propriocezione (o il senso di come ci si muove nel mondo), aumentare il reclutamento muscolare e produrre più forza quando si sollevano i pesi.

“Ci sono molte terminazioni sensoriali nei palmi e nella parte inferiore dei piedi che dicono al cervello come controllare e posizionare le articolazioni. Da bambini, questo è parte di come abbiamo sviluppato il controllo motorio”, condivide Doug Barsanti, proprietario di ReInvention Fitness LLC. “Le scarpe uccidono molte di quelle informazioni sensoriali, quindi allenarsi a piedi nudi ha grandi benefici in termini di stabilire un migliore controllo del corpo e una migliore meccanica”.

Ridge Davis, celebrity trainer e Master Instructor presso The WALL a Los Angeles, è d’accordo, aggiungendo “Allenarsi a piedi nudi crea stabilità per l’articolazione della caviglia. Questo permette ai muscoli stabilizzatori intorno al piede di essere più impegnati, il che porta a movimenti più forti. Inoltre, quando la caviglia è più stabile, porta a una migliore stabilità nelle articolazioni del ginocchio e dell’anca.”

La dottoressa Nicole Lombardo, fisioterapista e allenatrice di CrossFit livello 1, spiega: “Senza scarpe, i nostri piedi e le caviglie fanno presa, assorbono gli urti e stabilizzano il nostro corpo senza l’aiuto, il cuscino o le restrizioni che una scarpa fornisce. Questo può costruire la forza nei nostri piedi, caviglie e polpacci, ma dovrebbe essere fatto con cautela.”

Che tipo di esercizi possono essere fatti a piedi nudi?

Gli esperti suggeriscono di iniziare in piccolo, con allenamenti a basso impatto.

“Yoga, Pilates, e allenamenti barra sono tutti semplici e grandi allenamenti da eseguire a piedi nudi!”Dice Cavagna.

Oltre a questo, prova a facilitare la tua solita rotazione di movimenti funzionali, come squat, affondi, flessioni e plank (e se hai una storia di problemi ai piedi, potresti voler prendere ancora più lentamente).

“Prova allenamenti di durata inferiore – 15-20 minuti per iniziare – e vedi come ti senti”, raccomanda il dottor Lombardo. “Potreste essere indolenziti perché diversi muscoli stanno lavorando per muovere e stabilizzare il vostro corpo. Lentamente aumentare la durata dei vostri allenamenti se non si sente alcun dolore.”

I sollevatori esperti possono provare a fare i loro sollevamenti a piedi nudi, ma prendere cautela quando si utilizzano pesi liberi o kettlebells. Se quel peso cade sul tuo piede, hai un rischio molto più alto per un infortunio o un osso rotto.

Davis spiega di più sui vantaggi del sollevamento a piedi nudi.

“Quando si è a piedi nudi, si ha una maggiore consapevolezza della distribuzione del peso nei piedi”, dice. “Le scarpe hanno la tendenza a spostare il nostro peso in aree innaturali dei nostri piedi. Quando si eseguono esercizi per la parte inferiore del corpo come squat, deadlift e affondi, è fondamentale essere in grado di spostare il peso sui talloni per impegnare completamente la catena posteriore del corpo (glutei, tendini e muscoli lombari). Avere una migliore misura della distribuzione del peso del piede migliora anche le prestazioni complessive negli allenamenti.”

Quali allenamenti non dovrebbero essere fatti a piedi nudi?

Allaccia le scarpe da ginnastica se stai affrontando un allenamento pliometrico che è pesante sul salto, gli esperti consigliano.

“Questi sono movimenti che sono ad alto impatto sulla parte inferiore del corpo e richiedono salti. Ognuno ha diversi livelli di ammortizzazione nella parte inferiore dei piedi. Ma fare movimenti pliometrici costantemente senza un supporto adeguato può portare alla fascite plantare”, ha detto Davis.

Cavagna elabora, “Se non siete abituati a eseguire salti a piedi nudi, potrebbe essere impegnativo per la tecnica e anche troppo intenso sulle articolazioni.”

“Alcune persone possono gestire gli allenamenti ad alto impatto a piedi nudi, ma può dipendere dalla superficie (tappeto è più facile per i piedi di pavimenti in legno duro o cemento), eventuali lesioni precedenti ai loro piedi o caviglie, e il loro livello di comfort (cioè i loro piedi non dovrebbe male allenamento a piedi nudi),” Barsanti aggiunge.

Se stai portando il tuo allenamento all’esterno, assicurati di aver setacciato la zona per qualsiasi cosa che potrebbe ferire le piante dei piedi, come vetro, bastoni o bave. Puoi sempre stendere un asciugamano per uno strato extra di protezione.

E fai attenzione con i calzini (a meno che non siano del tipo grippante usato nel Pilates o nelle lezioni di barre); i calzini possono scivolare sul legno duro o sul tappeto, mettendoti a rischio di lesioni. Fai qualche mossa di pratica prima di entrare nel tuo allenamento per testare il cuscino e la presa dei tuoi piedi sul pavimento.