Vuoi costruire una schiena più grande e più forte? Ci sono diversi modi per farlo, ma uno dei migliori è il barbell bent-over row.

I muscoli della schiena sono alcuni dei più grandi del corpo, quindi è importante concentrarsi su movimenti potenti per colpirli mantenendo la forma e la tecnica corretta.

Cos’è il barbell bent-over row?

I bilancieri sono un ottimo esercizio per costruire una schiena più grande e più forte e perfetto per chiunque cerchi di migliorare i propri squat, deadlifts e bench press.

Considerato uno dei movimenti originali per i grandi muscoli, questo esercizio composto richiede di prendere il bilanciere dal pavimento, mentre ti pieghi in avanti e sollevi la barra verso lo sterno. Le ginocchia devono essere piegate, con la schiena dritta e il collo in linea con la colonna vertebrale. La tua presa dovrebbe essere appena più larga della larghezza delle spalle.

La posizione piegata può potenzialmente causare un po’ di disagio o anche il rischio di lesioni, quindi è importante usare la forma corretta. La forma è estremamente importante con i dumbbell rows piegati, quindi è vitale scegliere la giusta quantità di peso. Beneficerai molto di più dei movimenti lenti e controllati.

Bent-over row benefits e i muscoli allenati

Questo è uno dei migliori esercizi per massimizzare la crescita muscolare e aumentare la forza di trazione nella parte superiore del corpo, per non parlare degli effetti che avrà sul tuo fisico.

I principali muscoli utilizzati sono il latissimus dorsi (dorsali), che corrono lungo i lati della parte superiore della schiena, il trapezio (trappole) e i romboidi (parte superiore della schiena). Il bilanciere bent-over row usa anche la schiena, i glutei e le gambe per stabilizzare il corpo. Si tratta di un movimento potente, quindi non siate sorpresi di vedere miglioramenti negli altri vostri sollevamenti.

Grip del bilanciere

Quando eseguite i bent-over row potete avere le mani in posizione pronata (palmi rivolti verso il basso) o supina (palmi rivolti verso l’alto).

Una presa supina incorporerà più bicipiti nel movimento, il che significa che puoi tenere la barra con un angolo più stretto – e sollevare un po’ più pesante.

Pronando la presa, farai lavorare di più i romboidi e i dorsali. Sarai anche in grado di usare un angolo più ampio per mettere ulteriormente in evidenza i dorsali e aiutare a sviluppare quei muscoli della schiena.

La variazione della presa che scegli di usare dipende interamente da te. Dovresti scegliere il metodo più comodo e adatto ai tuoi obiettivi. Ci concentreremo sulle prese pronate per l’ultimo allenamento per la costruzione della schiena.

Come eseguire un bilanciere bent-over row

1. Tieni un bilanciere con una presa pronata (palmi rivolti verso il basso). I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.

2. Piega le ginocchia e porta il busto leggermente in avanti. La schiena deve essere dritta e quasi parallela al pavimento. Questa è la vostra posizione di partenza.

3. Sollevate il bilanciere verso lo sterno, mantenendo i gomiti infilati e vicini al corpo.

4. Fate una pausa e mantenete la parte superiore del movimento, stringendo i muscoli della schiena.

5. Abbassare lentamente il bilanciere alla posizione di partenza.

6. Ripetere per la quantità desiderata di ripetizioni.

Suggerimenti:

• Spingere i fianchi indietro ti aiuterà a mantenere la schiena dritta durante l’esercizio
• Trarre i gomiti dietro di te, piuttosto che tirare la barra verso l’alto ti aiuterà ad attivare i dorsali e mantenere tutto stretto.
• Mettersi in pausa nella parte superiore dell’esercizio e stringere le scapole insieme è un ottimo modo per costruire la schiena e sviluppare la postura.

Errori comuni e come risolverli

Sganciando il peso:

Il modo più efficace per allenarsi è controllare il peso che stai sollevando. Se devi sobbalzare il peso, allora probabilmente stai sollevando un peso eccessivo.

Non solo stai aumentando il rischio di lesioni, ma stai togliendo tensione ai muscoli che vuoi far lavorare. Quindi scegliere il peso giusto è importante – non sollevare l’ego.

Schiena arcuata:

Avere la schiena arcuata è un altro errore che si vede troppo spesso. È un modo veloce di causare un infortunio, quindi prenditi il tuo tempo e usa la forma corretta.

Assicurati che la tua schiena sia dritta e il tuo core sia stretto, mantenendo il controllo del peso durante tutto il movimento.

Utilizzando troppo poco range di movimento:

Questo normalmente tende ad accadere quando sei in piedi in una posizione più eretta e quasi trasformando l’esercizio in una fila eretta. Questo significa che non sei abbastanza piegato, togliendo il movimento ai muscoli della schiena e usando di più le spalle.

Non c’è bisogno di uno spotter per questo sollevamento, ma è sempre bene avere un altro paio di occhi che guardano la tua forma.

Variazioni del bent-over barbell row

Il T-bar row è un altro esercizio che mira ai muscoli principali della schiena ed è ottimo per costruire forza. Come il bent-over barbell row, il T-bar row si basa su un movimento di trazione per lavorare i muscoli della schiena.

Anche per questo esercizio, dovrai usare il bilanciere, ma questa volta la barra deve essere posizionata in una macchina mina (quel tubo di metallo costruito su un sistema a perno).

Una volta che sei in questa posizione potresti aver bisogno di usare una maniglia, dato che non tutte le palestre hanno una maniglia T-bar row. Se questo è il caso, funzionerà anche una maniglia V close-grip da seduto.

Come fare un T-bar row

1. Caricare il bilanciere con il peso, prima di mettersi a cavalcioni e afferrarlo all’estremità ponderata.

2. Tirare la barra verso il petto, mantenendo i gomiti stretti e stringendo nella parte superiore del movimento.

3. Abbassare la barra alla posizione di partenza.

4. Ripetere per il numero desiderato di esercizi. Ripetere per la quantità desiderata di ripetizioni.

Chest supported T-bar row

Conosciuto anche come T-bar row disteso, il chest supported row è un esercizio eccellente per mantenere una buona postura, riducendo la possibilità di lesioni da una forma e una tecnica sbagliate. Poiché la parte superiore del corpo è sostenuta e la parte inferiore del corpo è esclusa dal movimento, la schiena è costretta a fare tutto il lavoro – il che significa isolamento totale.

E, se la tua palestra non ha una macchina T-Bar row, puoi sempre usare una panca e un set di manubri.

Come fare un chest supported row:

1. Caricare la macchina T-bar row con il peso scelto. Regolare l’altezza in modo che la parte superiore del petto sia appoggiata alla parte superiore del pad.

2. Sdraiarsi a faccia in giù e afferrare le maniglie sulla macchina.

3. Sollevare la barra e stendere le braccia in avanti. Questa sarà la posizione di partenza.

4. Tirare il peso su lentamente verso il petto, stringendo la schiena in alto.

5. Abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza. Mantenere il movimento controllato per tutto il tempo.

5. Ripetere per la quantità desiderata di ripetizioni.

Messaggio da portare a casa

Se vuoi costruire una schiena forte e sviluppata a tutto tondo, allora il bent-over barbell row deve essere presente nel tuo allenamento per la schiena.

Se stai facendo bodybuilding per un look esteticamente piacevole, allenamento di forza/powerlifting o semplicemente per mantenere il fisico, questo dovrebbe essere un appuntamento fisso nella tua routine in palestra.

Siccome sei in una posizione piegata su se stessa, ti mette a rischio di lesioni, quindi è vitale che la tua forma sia corretta e che il peso non sia troppo pesante, l’ultima cosa che vuoi in età avanzata o prima di quella è un mal di schiena dovuto al sollevamento pesante con una cattiva forma.

Se stai già facendo questo movimento e hai bisogno di rinfrescarlo guarda gli esercizi alternativi, questo mantiene i tuoi allenamenti freschi ed eccitanti, ma ti impedirà anche di raggiungere il plateau.