Ho sperimentato il digiuno abbastanza spesso negli ultimi anni. E devo dire che non sono sempre stato un digiunatore disciplinato. Mi è venuto abbastanza facile, quindi non ho mai pensato troppo a cosa mangiare prima di iniziare un digiuno prolungato.

Il mio ultimo digiuno prolungato è stato però epico e un enorme fallimento per me. Troppo sicuro di me, ho fatto quasi tutto nel modo sbagliato e ne ho pagato pesantemente le conseguenze. Non avevo fatto un pasto al giorno a digiuno per due o tre settimane prima, non ho mai prestato attenzione a ciò che ho mangiato durante questo periodo e, peggio ancora, ho iniziato il digiuno con una sbornia enorme (dopo una festa con un sacco di alcol, e una cena grassa ricca di carboidrati).

Questo è un esempio abbastanza estremo, ma che mi ha reso più consapevole di come preparare effettivamente un digiuno prolungato. Tieni a mente, come dico spesso, il digiuno è facile quando sei preparato e abituato, non è questa grande cosa di cui dovresti avere paura.

Ma non è nemmeno qualcosa che dovresti prendere troppo alla leggera, non buttartici dentro dopo un grande weekend pesante pensando “devo disintossicare il mio corpo”, sicuramente cadrai male e non proverai più.

Quindi, quali sono i migliori cibi da mangiare prima di un digiuno? Dovresti abituarti a bere molta acqua, bere brodo di pollo ricco di nutrienti, buone fibre con semi di chia, molte proteine (uova, pollo) e grassi sani (salmone, avocado). Anche andare a basso contenuto di carboidrati potrebbe aiutare molto la transizione al digiuno.

Non è tutto qui, gli alimenti sono davvero importanti, ma parlerò anche di come abituarsi al digiuno e cosa fare per facilitare un digiuno prolungato.

Acqua

Duh! Ok, potreste dire che è abbastanza facile e lo è. Ma quello che voglio dire è che se non sei già abituato a bere molta acqua, dovresti davvero iniziare a farne un’abitudine prima di un digiuno prolungato.

Quando digiuno per diversi giorni, bevo una media di 4 litri al giorno (da 1 a 1,2 galloni). Ma essendo un digiunatore intermittente, sono già abituato a bere molta acqua (in una giornata normale sono intorno ai 2,5 / 3 litri, circa 0,75 galloni). E vedrai che quando sarai a digiuno per diversi giorni, bere acqua diventerà più un riflesso.

Avrai sete per la maggior parte del tempo, sentirai la bocca secca, quindi non è probabile che ti dimentichi di idratarti. Ma bere 2 litri contro bere 4 litri può fare una bella differenza nell’aiutarti a superare il digiuno. Ne parlerò più tardi, ma per facilitare il consumo di acqua, puoi integrarla con del succo di limone o dell’aceto di sidro di mele.

A volte è più facile bere qualcosa di meno blando, molto probabilmente dopo qualche giorno inizierai a desiderare il sapore in bocca. E una volta che sarai a digiuno, idratarti molto potrebbe aiutarti a prevenire stanchezza, vertigini, mal di testa, bocca secca, ecc.

Base di pollo

Mi riferisco qui al brodo di pollo, o alle ossa di pollo, non al brodo di pollo. I brodi di pollo sono generalmente fatti di carne cotta in acqua con alcune erbe e condimenti, per un breve periodo di tempo (da 1h a 1h30). Mentre gli stock sono cotti più a lungo (diverse ore) e fatti da ossa, non da carne.

Un brodo di pollo sarà più leggero, con meno calorie, grassi e carboidrati. Ma anche molte meno sostanze nutritive che si ottengono dal brodo di pollo.

Un brodo di pollo saremo più alti in proteine e grassi buoni, e contiene tali elettroliti importanti e vitamine come:

• Potassio
• Sodio
• Magnesio
• Calcio
• Ferro
• Folato
• Vitamina B

Fare il pieno di nutrienti al tuo corpo prima di iniziare un digiuno è molto importante, poiché durante questo saranno esauriti. Potresti sempre provare a prendere degli integratori durante il digiuno per alleviare questo effetto.

Ma anche per pochi giorni (non più di una settimana) di digiuno ad acqua, dovresti stare bene senza nessun nutriente extra. I brodi di pollo hanno anche alcune proteine, ma non è per questo che lo consiglierei in primo luogo.

Ti consiglierei di fare il brodo da solo se puoi, ma puoi anche comprare del buon brodo di pollo biologico su Amazon come questo premium di The Flavour Chef o questo meno costoso brodo biologico di FCV.

Potrebbe sembrare costoso, ma ti consiglierei di evitare il brodo di pollo non biologico a basso prezzo fatto con uccelli confezionati con OGM. Ed eviterei anche quelli senza grassi. Il brodo di pollo ha un buon grasso sano!

Semi di chia

Questo è un cibo fantastico ed è noto per avere molti, molti benefici. I semi di chia sono fondamentalmente grassi e fibre. La composizione è la seguente:

• 40% di fibre
• 15% di proteine
• 35% di grasso

Il resto è acqua. Ciò che è interessante è che più del 40% dei semi di chia sono carboidrati, ma la maggior parte sono effettivamente fibre. Le fibre non aumentano né l’insulina né lo zucchero nel sangue. Questo rende i semi di chia sicuramente un cibo a basso contenuto di carboidrati e il tuo corpo non dovrà digerirne il 95%. Alcuni pensano che i semi di chia, essendo così a basso contenuto di carboidrati, non fermerebbero l’autofagia – il tuo corpo che brucia i grassi – durante un digiuno.

Inoltre, è così ricco di fibre che può assorbire più di 10 volte il suo peso in acqua. Significa che diventerà come un gel che si espande nel tuo stomaco, aumentando la pienezza. Il che ti aiuterebbe a mangiare meno.

Quando ti stai preparando per un digiuno, mangiare più fibre, che mantengono la tua flora intestinale ben nutrita e aiutano il tuo corpo a sentire meno fame, quindi a mangiare meno, sono un ottimo modo per adattarsi lentamente a meno cibo.

I semi di Chia sono anche noti per essere pieni di sostanze nutritive, che si esauriranno piuttosto rapidamente durante il digiuno:

• Calcio
• Magnesio
• Manganese
• Fosforo
• Zinco
• Potassio
• Vitamina B1, B2, B3

È anche, come ho detto prima, ricco di proteine. Dato che sarai a digiuno, è importante avere abbastanza proteine prima. Questo potrebbe prevenire alcune perdite muscolari. Non dovresti preoccuparti troppo della perdita muscolare durante il digiuno se continui a fare esercizio e a muoverti durante il digiuno, ma se sei letargico, le proteine saranno importanti per evitare di bruciare i muscoli invece del grasso.

Ci sono molti altri aspetti positivi dei semi di chia e la ciliegina sulla torta è che sono quasi insapore, puoi metterli dove vuoi, e tutto avrà ancora un buon sapore.

Cale

Come la chia, il cavolo è stato il nuovo ragazzo sul blocco negli ultimi anni, con frullati di cavolo che spuntano in ogni blog sulla salute. E ci sono buone ragioni per questo. Il cavolo è uno degli alimenti più densi di nutrienti del pianeta, proprio come i semi di chia.

Ecco alcuni dei grandi elettroliti e vitamine che troverete nel cavolo riccio:

• Enorme quantità di vitamine (A, K, C, B6)
• Rame
• Manganese
• Potassio
• Calcio
• Magnesio

Come ho detto, il cavolo è un modo eccellente per fare il pieno di vitamine e nutrienti prima di un digiuno. Il cavolo è anche molto ipocalorico mentre è molto ricco di acqua. Il che significa che ha una densità energetica molto bassa.

Siccome è anche ricco di fibre, il cavolo potrebbe farvi sentire sazi con un apporto calorico molto basso ed è facile da digerire.

Oggs

L’ho detto prima, ma riempire il vostro corpo di proteine è un buon modo per prevenire la perdita muscolare durante il digiuno. E quando si tratta di ottenere proteine, non molti alimenti battono il tanto amato uovo.

L’uovo è buono, puoi metterlo in qualsiasi piatto, in qualsiasi forma, è sempre delizioso. Ed è una fonte incredibile di proteine e aminoacidi. Un uovo contiene questi nutrienti:

• Proteina
• Fosforo
• Selenio
• Vitamina A, B12, B2, B5

Inoltre, è quasi il 15% di proteine, ha pochi carboidrati e contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali. Il tuo corpo ha bisogno di 20 aminoacidi per funzionare correttamente, ma solo nove sono considerati essenziali. Sono chiamati essenziali perché non possono essere prodotti dal tuo corpo, mentre gli aminoacidi non essenziali possono.

I 9 aminoacidi essenziali sono:

• Istidina: importante per la tua risposta immunitaria, i cicli sonno/veglia, la funzione sessuale e la digestione
• Isoleucina: coinvolta nel metabolismo muscolare, importante anche per la funzione immunitaria e la regolazione energetica
• Leucina: importante per la regolazione dello zucchero nel sangue, la riparazione muscolare, la guarigione delle ferite e nella produzione dell’ormone della crescita
• Lisina: usata per la produzione di ormoni ed enzimi, l’assorbimento del calcio e la sintesi delle proteine
• Metionina: gioca un grande ruolo nella disintossicazione
• Fenilalanina: gioca un grande ruolo nella produzione di altri aminoacidi
• Treonina: importante per la pelle e il tessuto connettivo, anche per la funzione immunitaria e il metabolismo dei grassi
• Triptofano: aiuta a regolare il sonno, l’umore e l’appetito.
• Valina: stimola la rigenerazione e la crescita muscolare, gioca un ruolo importante nella produzione di energia

In pratica, quando mangi le uova, stai mangiando le migliori proteine disponibili. Come ho già detto, aiutare la crescita muscolare e facilitare la riparazione muscolare assumendo molte buone proteine prima di un digiuno è un ottimo modo per evitare la perdita muscolare nei primi giorni se non si fa esercizio.

Grasso sano

Questo significa avocado, pesce grasso come salmone, sardine o sgombro, noci, mandorle, chia. L’idea quando si mangia un buon grasso è che fondamentalmente farai la transizione tra la dieta a basso contenuto di carboidrati e il semplice digiuno, il che potrebbe essere più facile che saltarci dentro subito.

Il tuo corpo si adatterà alla mancanza generale di carboidrati e potrebbe aiutare, quando sarai a digiuno completo, a superare l’influenza Keto. L’influenza cheto può farti sentire stordito, stanco, darti mal di testa, ed è fondamentalmente il tuo corpo che si adatta alla chetosi, il che significa che si rivolgerà ai tuoi chetoni, che si trovano nel grasso immagazzinato, per l’energia invece dell’assunzione di carboidrati.

Quando si mangia a basso contenuto di carboidrati, si esauriranno le riserve di glicogeno che il corpo fa dal glucosio più velocemente e raggiungere la chetosi forse qualche giorno prima. La dieta Keto è difficile da seguire, ma almeno si arriva a mangiare e a palpare qualcosa di diverso dall’acqua o dal caffè.

Quando sei a digiuno, vedrai che la fame potrebbe non essere sempre il problema principale, anche la mancanza di masticare e gustare effettivamente il cibo può essere piuttosto difficile.

Così, se prepari il tuo corpo ad essere in chetosi più velocemente, alcune delle difficoltà che sperimenterai nel passaggio ad essa appariranno prima e potrebbero facilitare il digiuno.

Come prepararsi per un digiuno prolungato?

Per chiarire, quando parlo di digiuno, sto parlando di digiuno ad acqua. Nel senso che si può bere acqua, caffè nero o tè senza zucchero o panna, e basta. Beh, in realtà parlerò di altre due cose che si possono bere per aiutare in un digiuno più avanti in questo articolo.

Ma questo significa niente brodo vegetale, per esempio, puro, semplice, veloce. Quello che devi fare prima di un digiuno è innanzitutto abituarti a passare lunghi periodi senza mangiare. Per prima cosa devi provare il digiuno intermittente, cioè non mangiare nulla dalla cena al pranzo.

Durante questo periodo digiuni acqua. Se non ci riesci e ti senti male verso le 9, mangia qualcosa. E cerca di battere questo tempo il giorno dopo. Anche se sei abituato a fare colazione, dovresti essere in grado di digiunare per 16-18 ore dopo una settimana.

Dopo questo, prova a non mangiare per 24 ore. Digiuna dalle 20:00 alle 19:00 del giorno successivo. Di nuovo, estendi gradualmente questo periodo fino a raggiungere le 24 ore se non riesci a farlo al primo tentativo. Una volta che sei in grado di fare tutto questo, avrai una certa abitudine a digiuni più piccoli e questo sarà di grande aiuto per uno più lungo!

La settimana prima del digiuno, cerca di non indulgere in alcool o carboidrati alti, cerca di mangiare alcuni degli alimenti di cui ho parlato qui e, come ho detto prima, tienili a basso contenuto di carboidrati e facili da digerire. Puoi anche mangiare dei latticini come lo yogurt, che è buono per i batteri intestinali.

Se vuoi, puoi provare a mangiare solo un pasto al giorno durante questa settimana, per entrarci davvero. Questo ridurrebbe il tuo apporto calorico, aiuterebbe il tuo corpo ad abituarsi a mangiare ancora meno e anche a passare lentamente.

Come ho detto, abituati a bere molta acqua, bevi sempre, anche quando non hai particolarmente sete. È importante assumere abbastanza proteine, ma ancora di più, a basso contenuto di carboidrati, mangiare molti grassi sani stando lontani dai carboidrati.

Allora dovresti essere abbastanza a posto per andare!

Come facilitare un digiuno prolungato senza romperlo?

Una cosa che è difficile con il digiuno è la mancanza di masticare e gustare il cibo. Non mi sento mai veramente affamato, ho solo voglia di cibo buono, gustoso e croccante.

Come ho detto in un digiuno d’acqua si può bere acqua, caffè nero e tè normale. Queste sono bevande sicure, nessuna risposta insulinica garantita, nessun modo di rompere il digiuno bevendo solo quello.

Ma questo è piuttosto restrittivo, anche per una settimana e può diventare stancante dopo non più di due giorni. Ecco perché si potrebbe aggiungere della roba buona che non dovrebbe rompere il digiuno.

Caffè a prova di proiettile

Ne ho già parlato in alcuni dei miei altri post, ho anche fatto una risorsa completa sulla migliore tazza da comprare per il caffè a prova di proiettile. Nella sua forma più semplice, il caffè bulletproof consiste in caffè, con aggiunta di grassi sani. Personalmente uso l’olio MCT e il Ghee, che ha un ottimo sapore.

Ho fatto un articolo completo sugli effetti del caffè bulletproof su un digiuno, e dopo alcune ricerche, ho scoperto che tecnicamente rompe un digiuno. Dal momento che in realtà stai ricevendo alcune calorie da esso. Potrebbe anche prevenire l’autofagia. Ma ha altri benefici, se vuoi saperne di più, controlla il mio articolo completo.

Quindi potresti pensare che sia un no-go, ma dipende. Se stai facendo un digiuno prolungato più per la perdita di peso che per risultati spirituali/detox, potresti considerare di aggiungerlo al tuo caffè mattutino, dato che non ti butta fuori dalla chetosi e impedisce di bruciare i grassi. Potrebbe anche aiutare con gli effetti collaterali della chetosi all’inizio, facendoti passare più velocemente.

Se sei curioso, puoi anche dare un’occhiata ad alcuni di quelli che ho selezionato nella mia risorsa sugli integratori che consiglio per il digiuno. Alcune persone aggiungono anche burro o spezie (cannella, Curcuma).

Aceto di sidro di mele

Ho anche trattato l’aceto di sidro di mele (ACV) nel mio articolo sugli 11 migliori alimenti per rompere un digiuno. A livello tecnico, l’ACV contiene alcune calorie, quindi potrebbe potenzialmente rompere un digiuno. Ma qualche goccia aggiunta a una tazza d’acqua non fa davvero male, e i suoi effetti benefici superano facilmente questo tecnicismo.

In realtà consiglio nel mio articolo di prendere l’aceto di sidro di mele prima di rompere il digiuno. In questo modo stimolerà l’apparato digerente e ti farà sentire più pieno, tra un sacco di altri vantaggi.

Bere l’aceto diluito in acqua, con un po’ di sale, potrebbe essere un ottimo modo per ottenere un po’ di sodio e aiutare a regolare i livelli di PH alcalino (acidità). Puoi anche aggiungerci del succo di limone. Questo aiuterà a bruciare i grassi e ad aumentare il tuo metabolismo.

Sei libero di mescolare questi ingredienti a tuo piacimento, ma nessuno di questi dovrebbe farti uscire dalla chetosi, nemmeno un po’ di succo di limone aggiunto che in realtà contiene alcune calorie (una quantità molto piccola).

Conclusione

Tutti sono diversi e non c’è UN modo giusto di prepararsi per un digiuno. Non si dovrebbe ovviamente mangiare solo quello che ho menzionato in questo articolo. Ma è bene farsi un’idea di quale sia un ottimo modo per prepararsi a un digiuno e quali cibi possono aiutare in tal senso.

Anche se non segui alcune di queste regole, anche se finisci per provare e fallire il tuo digiuno, non abbatterti. Aspetta solo di avere qualche giorno senza attività sociali, prepara gradualmente il tuo corpo e riprova.

Nessuno ti sta giudicando, provare è già molto. Anche se ho parlato soprattutto di cibo, nutrienti, proteine e tutto il resto, il fattore determinante per poter non mangiare per un’intera settimana, ad esempio, è la tua mentalità. Se sei deciso a farlo, c’è una buona possibilità che tu lo faccia.

Basta che non lo inizi con i postumi di una sbornia, per favore, ti garantisco che te ne pentirai!