Non raggiungi il tuo limite solo perché l’acido lattico sta bruciando i tuoi muscoli. Le molte sensazioni che senti mentre corri corrispondono ciascuna a una diversa mini-crisi nel tuo corpo, e si combinano per determinare se puoi tenere il tuo ritmo. L’anno scorso, gli scienziati dell’esercizio si sono riuniti a San Diego, negli Stati Uniti, per condividere gli ultimi risultati nella loro ricerca dei limiti della resistenza. Hanno discusso nuovi argomenti come i metaboliti e l’affaticamento mentale, così come i nemici familiari tra cui il calore e l’idratazione. Ecco cosa rivelano le loro scoperte su cosa c’è dietro il dolore di tentare un PB, e come si può spingere un po’ più forte.

‘Non riesco a prendere fiato’

Cause: Deficit di ossigeno

Eccesso: Poco dopo aver iniziato a correre

Antidoto: Un riscaldamento ‘adescante’, che includa una corsa intensa e sostenuta

La prima ripetizione di un allenamento a intervalli sembra sempre dura; la successiva, invece, sembra più facile. Il tuo ritmo di respirazione non si abbassa; ti ci abitui”, dice il dottor Andrew Jones, fisiologo dell’esercizio all’Università di Exeter. Ciò che si sperimenta è il risultato di una breve discrepanza tra l’ossigeno richiesto dalle gambe e l’ossigeno che il cuore e i polmoni sono in grado di fornire.

Quando si inizia a correre, i bisogni di ossigeno dei muscoli aumentano immediatamente, ma il tempo necessario al resto del corpo per rispondere è dettato dalla “cinetica dell’ossigeno”, o tempo di risposta. Questo deficit di ossigeno innesca segnali che inducono la respirazione e la frequenza cardiaca ad accelerare e i vasi sanguigni a dilatarsi, oltre ad attivare gli enzimi di elaborazione dell’ossigeno nei muscoli. Come risultato, entro due o tre minuti, i muscoli ricevono abbastanza ossigeno.

La carenza temporanea di ossigeno ha implicazioni durature, però. Per soddisfare la mancanza di energia, i muscoli attingono alle loro riserve di carburante anaerobico (senza ossigeno). Questo produce sottoprodotti metabolici che fanno sentire i muscoli affaticati – e ti lascia anche meno energia per lo sprint anaerobico finale alla fine della corsa. Quello che si brucia nei primi due minuti non si ricostituisce mai, a meno che non si rallenti”, dice Jones.

Per combattere questo deficit di ossigeno, Jones e altri stanno studiando un approccio chiamato “priming”, che elimina la fatica della prima ripetizione prima della gara (o della prima ripetizione). Dieci a 20 minuti prima dell’inizio, includere una raffica sostenuta di corsa intensa nel tuo riscaldamento, 45-60 secondi a 5K ritmo di gara, per esempio. Questo attiverà gli enzimi e dilaterà i vasi sanguigni, dandoti anche il tempo di recuperare prima dell’inizio della gara.

“Corro più forte, ma non sono ancora più veloce”

Cause: Reclutamento inefficiente delle fibre muscolari

Eccesso: Sforzi medi sostenuti (come 10K e mezze maratone)

Antidoto: Allena le tue fibre a contrazione rapida per essere più efficiente

I primi chilometri di una mezza maratona spesso sembrano abbastanza facili. Non stai correndo abbastanza velocemente da accumulare alti livelli di lattato e altri metaboliti; e, a differenza di una maratona, non stai correndo abbastanza lontano da svuotare le riserve di carburante. Allora perché alla fine – e inevitabilmente – diventa così difficile?

La risposta, secondo gli studi dell’Università di Copenhagen, dipende ancora una volta dalla cinetica dell’ossigeno. Nel corso di una corsa sostenuta a ritmo di mezza maratona o più veloce, la quantità di energia (e quindi di ossigeno) necessaria per mantenere quel ritmo aumenta gradualmente. Nel corso di 10-20 minuti, il consumo di ossigeno può salire fino al 25%, rendendo progressivamente più difficile mantenere il ritmo.

Questa deriva è il risultato del passaggio al reclutamento di fibre muscolari meno efficienti. Quando si inizia a correre, si reclutano automaticamente soprattutto fibre muscolari a contrazione lenta, che sono adatte alla corsa su lunga distanza perché sono efficienti e impiegano molto tempo per affaticarsi. Con il passare del tempo, però, le singole fibre iniziano ad affaticarsi e a scarseggiare di carburante. Per sostituirle, il cervello deve reclutare le fibre a contrazione rapida, che richiedono più energia – e ossigeno – per fornire lo stesso output.

Un modo per affrontare questo problema è quello di allenare le fibre a contrazione rapida, che di solito vengono utilizzate per i movimenti esplosivi, per essere più efficienti. Questo potrebbe essere uno dei motivi per cui le corse lunghe sono così importanti per i maratoneti”, spiega Jones. Una corsa di due ore e mezza, anche a un ritmo lento, finirà per esaurire le fibre a contrazione lenta e costringerà quelle a contrazione rapida a esercitarsi a fornire una potenza lenta e costante. In risposta, costruiranno la resistenza aumentando il contenuto mitocondriale e aggiungendo capillari per fornire più sangue.

“Aiuto! Le mie gambe vanno a fuoco”

Cause: L’accumulo di metaboliti nei muscoli innesca segnali al cervello

Eccesso: Gare di un miglio o di 5K, impennate veloci o sprint finali

Antidoto: Allenamenti a intervalli brevi e veloci

Immagina il fastidio muscolare bruciante di un duro allenamento a intervalli, ma concentrato interamente nel tuo pollice. Questa è la strana sensazione che 10 fortunati volontari in un laboratorio dell’Università dello Utah, negli Stati Uniti, hanno provato nel 2014, quando un team di ricerca guidato dai professori Alan Light e Markus Amann ha iniettato un cocktail di metaboliti – i sottoprodotti chimici che si accumulano nei muscoli durante uno sforzo intenso – nei loro pollici. I risultati sono stati straordinari: hanno creato sensazioni di affaticamento in soggetti che non stavano muovendo un muscolo.

Per decenni, scienziati e atleti hanno parlato di ‘bruciore di acido lattico’ innescato da un esercizio intenso. Quando si corre intensamente, alla fine si raggiunge un punto in cui il sistema energetico aerobico – l’alimentazione ultra-efficiente che si basa sull’ossigeno fornito da cuore e polmoni – non può fornire energia ai muscoli abbastanza rapidamente. Ci si rivolge invece a fonti di energia anaerobica (senza ossigeno), che forniscono il carburante necessario ma generano anche metaboliti che si accumulano nei muscoli. Uno di questi metaboliti è, infatti, il lattato (una molecola strettamente legata all’acido lattico). Ma nonostante la sua brutta reputazione, il lattato, da solo, non ti fa stancare.

Light e Amann hanno provato a iniettare ai loro volontari tre diversi metaboliti: lattato, protoni (che rendono il muscolo più acido) e adenosina trifosfato, una forma di carburante cellulare. Quando le sostanze chimiche sono state iniettate da sole o in coppia, non è successo nulla. Ma quando le hanno iniettate tutte e tre insieme – bingo! All’inizio i soggetti hanno riportato sensazioni simili alla “fatica” e alla “pesantezza” nei loro pollici, anche se erano seduti ancora. Poi, quando i ricercatori hanno iniettato livelli più alti di metaboliti che corrispondono all’esercizio fisico, le sensazioni si sono spostate verso il ‘dolore’ e il ‘caldo’ – la cosiddetta ustione lattica, tutto creato in una provetta.

Questi risultati dimostrano che, indipendentemente dalla sensazione, i muscoli non vengono dissolti dall’acido lattico. È solo quando speciali recettori nei muscoli delle gambe rilevano una particolare combinazione di metaboliti che innescano un segnale di pericolo che viaggia su per il midollo spinale, che il cervello interpreta come una sensazione di bruciore. Una soluzione? Addestrare i recettori ad essere un po’ meno sensibili innescandoli ripetutamente nell’allenamento. La prima volta che fai gli intervalli dopo l’off-season, pensi di morire”, nota Amann. Ma dopo solo uno o due allenamenti, “ci si sente già un po’ meglio”.

“Faccio fatica a sollevare le mie gambe stanche”

Cause: L’accumulo di metaboliti ostacola la contrazione muscolare

Eccesso: Verso la fine delle corse dure

Antidoto: Ritmo prudente

OK, così ora sappiamo che il ‘bruciore lattico’ è in realtà solo una sensazione nel cervello, innescata da sensori nervosi nei muscoli. Questo significa che i muscoli stessi possono andare avanti all’infinito se in qualche modo si ignorano quei segnali? Per scoprirlo, Amann e i suoi colleghi hanno iniettato un blocco nervoso chiamato fentanyl nella colonna vertebrale dei volontari di studio, impedendo ai segnali di viaggiare su dai muscoli delle gambe al cervello, e ha chiesto loro di guidare 5K più difficile che potevano su una bicicletta stazionaria. I risultati sono stati drammatici. Quando il primo soggetto ha finito e ha cercato di scendere dalla bici, è quasi crollato sul pavimento prima che Amann e i suoi ricercatori lo prendessero. Tutti i soggetti successivi hanno dovuto essere aiutati a scendere dalla bici. Alcuni non riuscivano a staccare i piedi dai pedali, ricorda Amann, “e nessuno era in grado di camminare”. Avevano tutti ricevuto un dono che molti atleti sognano – la capacità di spingere tanto forte quanto vogliono senza sentire molto dolore o fatica – e ora stavano pagando il prezzo, con i muscoli che avevano essenzialmente cessato di funzionare.

Tuttavia, nonostante il loro temporaneo status sovrumano, i soggetti non hanno pedalato più velocemente di quando hanno ricevuto un’iniezione placebo. All’inizio si sentono sempre bene”, dice il dottor Gregory Blain, uno dei colleghi di Amann. ‘Stanno volando. Ma sappiamo che si schianteranno”. A metà strada, i ciclisti si sentivano ancora alla grande, ma hanno iniziato a sembrare perplessi, perché le loro gambe non rispondevano più ai comandi inviati dal loro cervello. Qualsiasi vantaggio abbiano ottenuto dalla loro partenza veloce è stato presto perso perché le loro gambe hanno smesso di rispondere alle istruzioni. In questo caso, la fatica è davvero nei muscoli piuttosto che nel cervello. Senza alcun segnale di avvertimento nel cervello, metaboliti come protoni e ioni fosfato si accumulano ben oltre i livelli che interferiscono direttamente con la capacità delle fibre muscolari di contrarsi. In altre parole, la fatica prodotta dai metaboliti non è “tutta nella tua testa” dopo tutto – invece, si sperimenta un mix di fatica “centrale” (nel cervello) e “periferica” (nei muscoli) durante le corse dure. Spingi troppo forte all’inizio di una gara e scoprirai quanto sono reali questi limiti periferici.

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“Basta così. Mi arrendo!”

Cause: Sovraccarico di sforzo

Eccesso: Ogni volta che stai spingendo i tuoi limiti

Antidoto: Allena il tuo cervello

Fa troppo male. Questo è il modo più semplice per spiegare perché non spingi un po’ di più in quegli ultimi chilometri. Ma non è del tutto corretto. Il dolore non è ciò che ti trattiene. Quando i ricercatori dell’Università di Kent hanno fatto scorrere una corrente elettrica attraverso il cervello dei volontari dello studio per attenuare il loro senso del dolore – utilizzando una tecnica chiamata stimolazione transcranica a corrente diretta – non ha migliorato il modo in cui i soggetti si sentivano durante l’esercizio o come si sono comportati in una corsa fino allo sfinimento su una bicicletta stazionaria.

Quello che conta, secondo il fisiologo dell’esercizio dottor Samuele Marcora, uno degli autori dello studio di Kent, è lo sforzo: la lotta per continuare contro un crescente desiderio di fermarsi. Tutte le altre forme di fatica – deficit di ossigeno, accumulo di metaboliti, surriscaldamento, disidratazione, danni muscolari, esaurimento del carburante e così via – contribuiscono al senso complessivo di quanto sarebbe difficile mantenere il ritmo o la velocità. Lo sforzo, in altre parole, combina tutti i diversi segnali di fatica che emanano da ogni angolo del tuo corpo, e il momento della verità in ogni gara corrisponde al massimo sforzo.

I corridori passano la maggior parte del loro tempo di allenamento cercando di rendere i loro muscoli, cuore e polmoni più forti e più efficienti. Ma la teoria di Marcora suggerisce che alterare il senso soggettivo dello sforzo è un altro modo per correre più velocemente. Gli studi hanno alterato con successo lo sforzo percepito – e la resistenza – usando tecniche come i messaggi subliminali (facce sorridenti mostrate per una frazione di secondo), la stimolazione elettrica del cervello (con elettrodi posizionati per alterare lo sforzo percepito invece del dolore), l’auto-talk motivazionale (sentirsi bene!) e l'”allenamento di resistenza del cervello” (compiti computerizzati completati mentre ci si allena su una cyclette).

La grande domanda, però, rimane senza risposta: cos’è lo sforzo, esattamente? È uno stato psicologico? È la sensazione tattile dei muscoli che si contraggono? O è, come crede Marcora, il nostro senso generale di quanto sia difficile mantenere il ritmo di gara? Abbiamo imparato molto su ciò che accade nel corpo quando corriamo, e abbiamo trovato spiegazioni per molte delle sensazioni che sentiamo e dei limiti che incontriamo. I prossimi salti di allenamento verranno dalla comprensione del cervello.

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