Questa settimana ci immergeremo in una domanda che ricevo quasi ogni giorno, e che forse ti stai facendo: perché sono ancora stanco dopo una notte intera di sonno? È già abbastanza grave che per alcuni di noi questo sia difficile da raggiungere. Prima di tutto, la maggior parte di noi non sa da dove cominciare – qualcosa di semplice come un calcolatore di sonno e prendere il mio quiz del cronotipo può essere utile.

Ma qualcosa che è frustrante? Fare ogni sforzo per ottenere quelle sette-otto ore di sonno e svegliarsi ancora esausti e fare affidamento sulla caffeina per combattere la sonnolenza diurna.

Vi spiegherò perché le linee guida per le sette-otto ore di sonno non funzionano per tutti; le ragioni dietro al perché siete sempre stanchi, e alcuni rimedi naturali per aumentare la vostra energia.

Da dove vengono le linee guida del sonno?

La prima cosa che dobbiamo affrontare sono le 7-9 ore di sonno. È probabile che qualcuno te l’abbia raccomandato, che sia il tuo medico di base, un amico, o semplicemente un consiglio in cui ti sei imbattuto dopo aver combattuto la stanchezza diurna.

Le linee guida sono state stabilite dal National Sleep Council, che periodicamente rivede le linee guida di raccomandazione del sonno per tutti, dai neonati agli adolescenti e agli adulti. Le ultime linee guida sono uscite nel 2015.

Ma è più complesso di così: mentre queste sono linee guida, gli esperti del sonno come me hanno continuato a vedere, di volta in volta, che quelle raccomandazioni non sono adatte a tutti.

Perché 7-9 ore di sonno non funzionano per tutti

A volte vorrei che una serie di linee guida, un aiuto per il sonno, o un singolo suggerimento potesse aiutare tutti i clienti a combattere l’insonnia, svegliarsi rinfrescati e godere di una salute ottimale. Non è questo il caso: per alcuni, una fascia di raffreddamento senza farmaci come la mia preferita da EBB è utile per calmare i pensieri che corrono durante la notte. Altri potrebbero beneficiare di questa coperta ponderata Remzy per il comfort e il relax

68 per cento di noi hanno problemi di sonno almeno una volta alla settimana, secondo un sondaggio 2016 Consumer Reports di 4.000 americani. Quindi ha senso che, mentre da sette a nove ore di sonno può funzionare per l’adulto medio, non funziona per tutti.

Una revisione narrativa delle linee guida per il sonno pubblicata su The Nature of Science and Sleep ha scoperto che le distorsioni di osservazione e di auto segnalazione hanno reso difficile sapere veramente quanto tempo le persone stavano dormendo. La raccomandazione del 2018 era che saranno necessari studi più approfonditi, controllati e longitudinali per capire meglio quanto sonno è associato ai maggiori benefici per la salute.

Infine, gli individui sono… individui. Tutti noi abbiamo diversi modelli di sonno, basati su un orologio biologico interno, o quello che io chiamo un cronotipo. I nostri cronotipi influenzano il momento della giornata in cui svolgiamo il nostro miglior lavoro, ci alleniamo al meglio e dormiamo. Per questo motivo, un orario standard di sette-nove ore non garantisce un risveglio riposato.

Perché dormire di più non è sempre la risposta

Ovviamente, anche se si può scoprire che si può andare avanti con un’ora di sonno in meno, o si ha bisogno di un’ora in più, la maggior parte degli adulti ha bisogno di un’ora in più rispetto alle linee guida professionali. Quindi, quando un cliente chiede perché è ancora stanco dopo 12 ore di sonno, comincio a preoccuparmi, dormire troppo può avere i suoi gravi effetti collaterali.

La verità è che, mentre fino al 35% degli americani sono considerati cronicamente privati del sonno (meno di sette ore di sonno per notte), questo non è l’unico problema. Molti di noi stanno ottenendo da sette a nove ore di sonno, e anche di più, ma soprattutto per coloro che soffrono di un vero e proprio disturbo del sonno, il rischio di depressione e altri problemi di vita è ancora alto.

3 motivi comuni perché sei sempre stanco (e cosa fare)

Se da sette a nove ore di sonno non funziona (e poi alcuni) ecco i motivi più comuni perché ti senti ancora stanco:

Problema: Non stai dormendo tanto quanto pensi.

Questo è un problema comune, non dissimile dall’andare a dieta: a meno che tu non stia monitorando il tuo sonno, può essere facile perdere la traccia di quante ore stai ricevendo.

Puoi avere le migliori intenzioni e finire per rimanere fino a tardi a guardare le email invece di andare a letto quando hai pianificato (se guardi l’elettronica di notte, ti consiglio di usare occhiali che bloccano la luce blu in modo da non interrompere la produzione di melatonina del tuo corpo).

Un altro motivo per cui potresti non avere un sonno di qualità come pensi è la luce ambientale. Considera di usare una maschera per gli occhi in modo che tutta la luce sia bloccata, specialmente se hai un compagno di letto che usa una luce nel letto o se il tuo lavoro richiede di dormire durante le ore di luce. Questa è la maschera per gli occhi che uso e raccomando ai miei pazienti. Adoro anche la felpa con cappuccio Dep Slep con una maschera per gli occhi incorporata.

Soluzione: Traccia il tuo sonno

Non devi essere un esperto del sonno come me per tracciare il tuo sonno. Mentre i centri del sonno possono monitorare il tuo sonno, puoi anche optare per la soluzione a basso costo di un tracker del sonno (il mio è lo SleepScore Max).

Per molte persone raccomando un dispositivo di monitoraggio del sonno perché otterrai informazioni non solo su quante ore dormi, ma su quante di queste sono di sonno profondo. La ricerca ha dimostrato che la mancanza di sonno profondo è legata a tutto, dall’obesità e dal diabete ai disturbi, ai problemi cardiaci, e impedisce i benefici del sonno per la salute del cervello.

Problema: hai l’apnea del sonno

Questo problema del sonno è direttamente collegato al fatto di non essere consapevoli di quanto si sta dormendo, e perché un tracker del sonno può essere utile. Se tu o il tuo partner russate, c’è un’alta probabilità che tu possa soffrire di apnea del sonno.

Ho scritto molto sull’apnea del sonno e il suo impatto negativo sulla salute, e questo perché è così diffuso: più di 18 milioni di americani soffrono di apnea del sonno, un disturbo caratterizzato da una respirazione ostacolata durante la notte.

Se hai un’apnea del sonno non diagnosticata, uno dei sintomi più comuni è la sonnolenza diurna, non importa quante ore stai registrando. Questo perché l’apnea del sonno interrompe regolarmente il sonno profondo, che è vitale per la crescita e la riparazione dei tessuti.

Soluzione: Cercare il trattamento dell’apnea del sonno

Sospetti di avere l’apnea del sonno? Fai il mio Snore Score Quiz per iniziare. Se russi, vale la pena di farsi controllare perché l’apnea del sonno non diagnosticata può non solo farti sentire sempre stanco, ma anche portare a gravi condizioni cardiovascolari, come pressione alta, ritmo cardiaco anormale e persino attacchi di cuore.

La buona notizia è che l’apnea del sonno è curabile. Il trattamento più efficace è una macchina CPAP. Per alcuni, i boccagli orali possono essere utilizzati per aprire le vie aeree durante la notte. I cambiamenti dello stile di vita, come perdere peso e ridurre il consumo di alcol; e, in rari casi, la chirurgia può anche essere utile.

Sempre consultare un professionista medico ed evitare l’autodiagnosi.

Problema: stai combattendo il tuo cronotipo

La terza ragione per cui sei sempre stanco dopo una notte di sonno completo merita un intero articolo, ma per ora lo lascerò a questo: stai combattendo il tuo cronotipo.

Ci sono molte cose che facciamo durante le nostre giornate – da quando ci alziamo a cosa mangiamo e i nostri livelli di stress – che prosciugano la nostra energia anche dopo una notte di sonno ristoratore. Mentre tutti noi abbiamo giorni in cui lottiamo per rimanere svegli, la privazione del sonno causa una mancanza cronica di concentrazione e danneggia sia la nostra salute fisica che mentale.

Dal bere caffeina al momento sbagliato al cenare troppo presto (o troppo tardi), piccole abitudini che combattono il nostro orologio biologico rendono più difficile addormentarsi, rimanere addormentati e alimentare la nostra giornata.

Soluzione: Regola la tua routine per le tue esigenze uniche

Questa è in qualche modo la soluzione più difficile da seguire, perché richiede tempo, pazienza e tentativi ed errori.

Il tuo primo passo per ottimizzare la tua energia è scoprire quando esattamente il tuo corpo si sviluppa quando si tratta di mangiare, dormire, e anche esercitare e socializzare. Per farlo, prendi il mio Quiz del Cronotipo.

Da lì, puoi imparare come riorientare la tua giornata. Così facendo, sfrutterai al massimo quelle sette-nove ore di sonno e comincerai a sentirti più energico man mano che il tuo corpo si adatta.

Come conclusione, ti lascio con questo: sentirsi sempre stanchi è qualcosa che sembriamo aver accettato come società, ma non dovrebbe essere così. Meritate di vivere la vostra migliore vita possibile. E non c’è bisogno di soccombere ai pericoli di affidarsi a bevande energetiche per superare la giornata.

Fino alla prossima settimana, sogni d’oro.