Anche il più appassionato di esercizio fisico può avere un momento difficile in inverno.

Giorni freddi e lunghe notti rendono difficile alzarsi dal letto, per non parlare di mettere in movimento il corpo, ma ci sono modi semplici per essere motivati quando il tempo fuori è spaventoso.

La stagione può davvero essere molto dirompente per le routine di esercizio delle persone, ha detto Jack Raglin, uno psicologo dell’esercizio e professore presso l’Indiana University School of Public Health-Bloomington.

“Si possono guardare gli studi su larga scala e si vede questa sorta di effetto onda dove i livelli di attività fisica iniziano a diminuire quando la temperatura scende”, ha detto Raglin a TODAY.

“Anche la luce è un fattore”, ha aggiunto. “Se le persone vivono in una zona in cui tornano a casa ed è già buio, questo può essere una barriera fisica all’esercizio e una demotivazione.”

L’obiettivo è quello di rimuovere il maggior numero possibile di ostacoli e fare piccoli cambiamenti che possono rendere più facile rimanere attivi fino al ritorno della primavera. In questo periodo dell’anno, l’esercizio fisico può anche aiutare a far fronte alla depressione stagionale.

Ecco 11 consigli su come motivarsi a rimanere attivi in inverno:

Cercare un compagno di esercizio o un gruppo

Quando ci si allena da soli, c’è solo una persona che bisogna convincere a saltare una sessione. Ma esercitandosi con un partner o un gruppo, c’è una certa pressione sociale:

“Devo presentarmi perché sono lì, ad aspettarmi”, ha detto Raglin.

I partner di esercizio possono anche fornire supporto sociale, cameratismo e distrazione dal cattivo tempo. C’è l’ulteriore vantaggio di fare amicizia e uscire con persone che la pensano come lui, ha aggiunto. Anche se ti stai allenando a casa, considera di unirti a una classe dal vivo su Zoom o su Instagram – che sono ottime opzioni di allenamento invernale che non richiedono di sfidare il freddo, pandemia o no.

Inserisci il termostato nella tua causa

Se il programma richiede allenamenti presto, programma il termostato al mattino per garantire un’atmosfera accogliente per il risveglio e posiziona gli abiti da allenamento vicino a un riscaldatore in modo che siano “belli e caldi”, ha suggerito Lauren Rosella, un personal trainer presso UNC REX Healthcare a Raleigh, North Carolina.

Fate un obiettivo solo per andare in palestra

Concentratevi solo sul vestirvi e presentarvi al centro benessere o nel vostro salotto davanti al vostro computer, nient’altro. Poi, va bene fare un allenamento abbreviato o andarsene dopo pochi minuti. (La maggior parte delle persone non lo fa.)

“Una volta che sei lì, il problema è risolto. Sei più o meno impegnato”, ha detto Raglin. “Una volta che ti sei cambiato, una volta che hai fatto il passo iniziale, il resto è molto più facile.”

Esercizio durante la pausa pranzo

Molte persone si sentono frustrate quando è buio al mattino e buio quando tornano a casa dal lavoro. La soluzione è quella di allenarsi a metà giornata, durante le ore di punta della luce.

Se il tempo è tollerabile, fai una lunga e vivace passeggiata durante la pausa pranzo – questo fornisce il beneficio aggiunto di aria fresca e un po’ di natura. Se c’è troppa neve di mezzo, dirigiti verso un vicino centro commerciale per una passeggiata al coperto.

Focalizza i benefici per la salute mentale

Molte persone che iniziano a fare esercizio si sentono frustrate quando non perdono peso o non si sentono subito in forma. Ma questi benefici richiedono un po’ di tempo per manifestarsi, ha notato Raglin.

I benefici per la salute mentale, d’altra parte, avvengono quasi immediatamente. Le persone si sentono meglio, meno stressate e più rilassate, che può essere particolarmente importante durante la stagione frenetica delle vacanze e un momento in cui molti soffrono di disordine affettivo stagionale.

“Sentirsi bene per sentirsi bene”, ha detto, “e sentirsi bene per fare qualcosa per te stesso che sappiamo ha così tanti benefici che così tante persone hanno bisogno.”

Pianifica in anticipo e anticipa

Per gli allenamenti all’aperto, guarda le previsioni del tempo e sappi cosa dovrai affrontare il giorno dopo, se la neve o un’ondata di freddo, ha consigliato Raglin. Pianificare l’abbigliamento appropriato facendo scorta di alcuni vestiti di allenamento per l’inverno e avere tutto pronto quando per l’ora di sveglia: attrezzatura, borsa della palestra e snack.

“È come se si è aiutato lungo, per così dire. Questo può fare una grande differenza”, ha detto. Se sai cosa dovrai sperimentare o sopportare, non ti preoccupa più di tanto”.”

Metti i vestiti da ginnastica quando torni a casa dal lavoro

Questo semplice obiettivo mette le persone sulla strada giusta senza molto sforzo, ha detto Brandon Alderman, uno psicologo dell’esercizio e professore associato nel dipartimento di kinesiologia e salute alla Rutgers University.

“L’idea dietro a questo è che hai raggiunto il tuo obiettivo ed è probabilmente difficile togliere quei vestiti da ginnastica senza fare effettivamente qualche forma di esercizio”, ha detto.

Dormire in abiti da ginnastica

Questa è una variazione più intensa dell’obiettivo di cui sopra. Il vantaggio è essere pronti ad andare subito fuori dal letto in abiti che sono caldi e già al loro posto. D’altra parte, il rituale di entrare in abiti da esercizio può essere energizzante, ha detto Raglin.

“Una volta che si inizia a prepararsi, si sta ottenendo la testa nel gioco”, ha detto. “È come un rituale pre-partita. È quasi come se il mio cuore iniziasse a battere più velocemente una volta che comincio a farlo.”

Muoviti in una piscina calda

Se fare esercizio al freddo non è qualcosa che sei disposto a fare, il nuoto indoor può essere una grande opzione cardio. Il nuoto è uno dei migliori sport per una vita lunga e sana. Una calda piscina coperta può essere il luogo perfetto per un allenamento quando il tempo fuori non collabora.

Ottimizza la sveglia mattutina

Scegli una canzone che ti faccia alzare dal letto e faccia battere il cuore più velocemente. Questo è quando inizia la gara, quindi non premere il pulsante snooze, ha ammonito Raglin.

“Se ti stai dando un paio di opzioni per snooze, hai finito il più delle volte”, ha notato, soprattutto quando le opzioni sono l’allenamento al freddo o stare al caldo e accogliente a letto.

Riconsidera di iniziare un programma di esercizi all’aperto come risoluzione per il nuovo anno

“L’inverno è davvero un brutto momento per farlo”, ha detto Raglin. “Ma sfortunatamente, molte persone iniziano il primo gennaio. È solo una penalità su una penalità.”

“Le persone hanno esagerato, si sentono in colpa, sentono di doverlo fare e poi iniziano in un momento in cui l’ambiente sta cospirando contro di loro.”

È meglio iniziare con piccoli passi e iniziare in un posto caldo.