”Jag har slitit sönder en menisk och drabbats av andra knäskador, och jag börjar alltid i liten skala när jag återgår till träning”, säger Matthew Martin, certifierad personlig tränare. ”Stretching och foam rolling är båda bra sätt att mjuka upp de oanvända musklerna, särskilt om du har varit gipsad eller gått på kryckor. Var särskilt uppmärksam på quad, hamstring och IT-bandet”, så förbereder du ditt knä för rörelse och viktbärande aktiviteter.

Cyklingen är en bra, lågintensiv form av konditionsträning som kan stärka musklerna och smörja lederna, och det är en vanlig aktivitet i alla typer av rehabiliteringsprogram. Arthritis Foundation rekommenderar cykling för personer med artros och nämner att liggcyklar kan vara ett bra alternativ om du behöver mer stöd. En sak att undvika på kort sikt är dock backar, eftersom klättring innebär extra stress för knäna.

”Knäskador begränsar givetvis vad du kan göra på gymmet, men det finns fortfarande massor av övningar tillgängliga för dig”, säger Martin. ”Vanligtvis fokuserar jag på överkroppen, särskilt sittande och liggande arbete. Du kan träna bröstet, armarna, ryggen med mera med hantlar och maskiner, allt utan att sätta press på knäna.” Martin nämner särskilt hantelpress, axelpress, lat pulldowns och biceps curls som möjligheter. ”Helst vill du ha allt i balans, men du behöver inte försumma hela kroppen bara för att ditt knä är skadat”, tillägger han.

Om du är redo att börja med några benövningar föreslår han att du börjar långsamt och lätt med en mentalitet av ”säkerhet först”. Sittande raka benhöjningar, kalvhöjningar, kroppsviktslungor och knäböjningar är alla bra, om du kan göra dem. För att återfå lite stabilitet i knät gillar han att stå på den runda sidan av en BOSU-boll för att jobba med balansen.

Om du är löpare kan för många lediga dagar kännas som tortyr. Men du kan inte förvänta dig att du ska kunna fortsätta där du slutade. Om du har fått tillstånd att springa finns det ett program som hjälper dig att komma igång. Enligt löpartränaren Jack Daniels, författare till ”Daniels’ Running Formula”, kan du enkelt räkna ut var du ska börja.

Han säger att om du har missat upp till fyra veckor bör du under de första två veckorna träna 50 % av din normala volym och under de följande två veckorna 75 % av din normala volym. Om du missat mer än åtta veckor måste du ta det ännu långsammare. I det fallet säger han att du ska börja med 1/3 av din normala volym innan du går över till 1/2 och sedan 3/4. Om du gör det kan det hjälpa dig att få tillbaka din kondition och hindra dig från att återigen skada ditt knä.

Enligt University of Washington Orthopaedics and Sports Medicine: ”Att träna i vatten är ett skonsamt sätt att träna leder och muskler. Vattnets flytkraft stödjer och minskar belastningen på lederna och uppmuntrar till friare rörelser”. Beroende på hur allvarlig din knäskada är kan det hända att du inte kan sparka, vilket gör det svårt att simma. Men om du kan simma utan att riskera ytterligare skador är det ett utmärkt sätt att få lite konditionsträning samtidigt som du stärker dina muskler i en miljö med låg belastning.