Vízsúly: Mi az és miért számít

Volt már olyan szürreális élményed, hogy felpattansz egy új diétára, és az első héten 10 vagy több kilót fogysz? Talán azon kaptad magad, hogy a mérlegre bámulsz, és azon tűnődsz, hogyan sérült meg, vagy a “ez egyszerűen lehetetlen” szavakat szájalod a fürdőszobatükörbe a hitetlenkedő öröm könnyei között.

Másrészt, talán volt már olyan kevésbé pozitív élményed, hogy pizzázni mentél a barátaiddal, másnap reggel megméretted magad, és rájöttél, hogy úgy tűnik, csak ettől az egy étkezéstől 3 kilót híztál.

Ami valójában mindkét esetben történt, az az, hogy a tested vízsúlya ingadozott.

Szóval… mi az a vízsúly?

A célzás a nevében van. Nem titok, hogy mindannyian tele vagyunk vízzel. A 40-es évekre visszanyúló tanulmányok megállapították, hogy testünk közel 70%-a értékes H2O-ból állhat.

De amikor “vízsúlyról” beszélünk, különösen a fogyókúra és a fitnesz összefüggésében, akkor leginkább a test sejtjeiben tárolt vízről van szó, ami gyakran glikogénhez kapcsolódik. Nem a bőröd és az izmaid között lebegő víztócsáról beszélünk, mint ahogy azt néhány online kommentelőtől hallhattad.

Hogyan befolyásolja a glikogén a vízsúlyt?

A glikogén – többé-kevésbé – a glükóz egy tárolt formája, amelyet a szervezeted a máj- és izomsejtekben tárol, amikor gyors üzemanyagforrásra van szüksége. Minden glikogénmolekula egy fehérjemagból áll, amelyet glükóz alegységek vesznek körül.

És itt jön az érdekes rész; a szervezetedben tárolt minden gramm glikogénhez 3-4 gramm víz kapcsolódik.

A glikogén a fő bűnös a hirtelen súlyvesztés és súlygyarapodás mögött, különösen diéta alatt. Az ok, amiért egy diéta – különösen egy alacsony szénhidráttartalmú diéta – első hetében 10 vagy több kilót is fogyhatsz, az az, hogy elégeted a szervezeted glikogénraktárait, és nem töltöd fel őket.

Az ok, amiért úgy tűnhet, hogy egy tészta- és pizza-zabálásból egy csomó kilót felszedhetsz, nagyrészt azért van, mert “felszálkásítottad” és feltöltötted a szervezeted glikogéntartalékait.

A vízsúly jó vagy rossz?

Az, hogy a vízsúly aggodalomra ad-e okot, nagyrészt a céljaidtól függ. A vízsúlyt általában rossz dolognak tartják azok, akik minél karcsúbbnak és definiáltabbnak szeretnének látszani, mivel “teltebbnek”, esetleg “puffadtnak” tűnnek tőle.

A nagy teljesítményű sportolók számára egy bizonyos mértékű vízsúly általában jó jel, mivel arra utal, hogy a glikogénraktáraik tele vannak, és készen állnak arra, hogy átsegítsék őket egy megerőltető edzésen.

A súlyos puffadás – különösen az arcon és az ízületekben — természetesen piros zászló, és ha azt veszi észre, hogy a teste drámaian megduzzadt, mindig fontolja meg, hogy kikéri orvosa véleményét.

Mi váltja ki a vízvisszatartást

Vanak különböző dolgok, amelyek kiválthatják a szervezetében a vízhízást. Néhány ezek közül:

A fokozott sóbevitel

A sóbevitel köztudottan összefügg a vízvisszatartással. Érdekes módon egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy az igazi kiváltó ok a szokásosnál több só fogyasztása – nem feltétlenül az átlagosan elfogyasztott só teljes mennyisége. Ez egy másik ok, amiért egy sóval teletűzdelt junk-food tivornya felszedheti a vízhízást.

A hónapod időszaka

Az ezt olvasó nők számára nem lesz meglepetés, hogy a menstruáció vízvisszatartást okoz. Bár a nők a ciklusuk különböző pontjain észrevehetik a vízhízást, egy 2015-ös tanulmány szerint a nők 92%-a tapasztal vízvisszatartást a menstruáció kezdete előtti héten.

Stressz (fokozott kortizol)

A kortizol a szervezet elsődleges “stresszhormonja”, és a fokozott vízvisszatartás az egyik mellékhatása. Bár a kortizol önmagában nem rossz dolog, a krónikusan emelkedett kortizolszint problémát jelent. A lelki aggodalom, az alváshiány, a szélsőséges fogyókúra és a testmozgás mind-mind zavaró szintre emelhetik a kortizolszintet.

Éhség

A vízvisszatartás az éhezés egyik tünetének tűnik. A híres “Minnesotai éheztetési kísérlet” megállapította, hogy a duzzadt végtagok, ízületek és arcok kifejezetten súlyos kalóriamegvonással jártak. A kalóriabevitel kismértékű növelése a vízhízás eltűnését eredményezte.

Mit tehetünk ellene

Mit tegyünk, ha úgy találjuk, hogy sok vizet tartunk magunkban? Íme néhány szerény javaslat:

Foglalkozz vele

Egy bizonyos fokú vízsúly a mindennapi élet természetes velejárója. Bár tehetsz lépéseket annak érdekében, hogy amennyire csak lehet, elkerüld – például soha nem eszel egy tányér spagettit -, nem valószínű, hogy teljesen elkerülheted az ingadozást.

Ha normális, egészséges életet élsz, változatos étrenddel, akkor jó, ha megbékélsz azzal, hogy egyes napokon egyszerűen több víz lesz benned, mint máskor.

Váltás alacsony szénhidráttartalmú étrendre

Mivel a glikogénraktárak feltöltődnek a szénhidrátok fogyasztásával, ezt a folyamatot elkerülheted, ha ragaszkodsz az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendhez. Nem feltétlenül kell teljes ketózásra váltanod. Sokan megtalálják azt az édes pontot a teljesítmény, a kényelem és a megjelenés között, ahol elég szénhidrátot esznek ahhoz, hogy “feltöltve” érezzék magukat, de nem annyit, hogy erős puffadást tapasztaljanak.

Kipróbálja a kalóriatáplálást

Az agresszív diéta, nagy kalóriadeficittel, utánozza az éhezés hatásait a szervezetre, és valószínűleg némi vízvisszatartást eredményez.

Hogy megszabaduljon ettől, tartson alkalmanként egy táplálkozási napot. Az etetési nap lényege, hogy sokkal több kalóriát együnk, mint amennyit normális esetben fogyasztanánk, hogy a szervezetünknek egy kis szünetet biztosítsunk.

Magnézium a menstruáció előtti nőknek

Van némi bizonyíték arra, hogy a magnéziumpótlás segíthet a menstruáció előtti nőknek a vízhízás egy részét kordában tartani, de az eredmények nem jönnek gyorsan. Úgy tűnik, körülbelül 2 hónap rendszeres pótlásra van szükség ahhoz, hogy a trükk beváljon.