Szeretnél egy nagyobb és erősebb hátat építeni? Ennek több módja is van, de az egyik legjobb a súlyzóval áthajlított evezés.

A hátizmok a test legnagyobbjai közé tartoznak, ezért fontos, hogy erőteljes mozdulatokkal célozzuk meg őket, miközben megtartjuk a helyes formát és technikát.

Mi az a súlyzóval áthajlított evezés?

A súlyzós áthajlított evezés nagyszerű gyakorlat a nagyobb, erősebb hát felépítéséhez, és tökéletes mindazok számára, akik javítani szeretnének a guggoláson, a súlyemelésen és a fekvenyomáson.

Az egyik eredeti nagy izomzatú mozgásként számon tartott összetett gyakorlat során a súlyzót a padlóról kell felvenned, miközben előre hajolsz és a szegycsontod felé emeled a rudat. A térdeid legyenek behajlítva, a hátad maradjon egyenes, a nyakad pedig egy vonalban a gerinceddel. A fogásodnak éppen csak egy kicsit szélesebbnek kell lennie, mint vállszélességben.

A lehajlított helyzet potenciálisan okozhat egy kis kellemetlenséget vagy akár sérülésveszélyt is, ezért fontos a megfelelő forma alkalmazása. A forma rendkívül fontos a hajlított súlyzósoroknál, ezért létfontosságú, hogy a megfelelő súlyt válasszuk. Sokkal többet profitálhatsz a lassú és kontrollált mozdulatokból.

A hajlított súlyzósor előnyei és az edzett izmok

Ez az egyik legjobb gyakorlat az izomnövekedés maximalizálására és a felsőtest húzóerejének növelésére, nem is beszélve a fizikumodra gyakorolt hatásairól.

A fő használt izmok a latissimus dorsi (lats), amely a felső hátad oldalán fut végig, a trapézizom (traps) és a rhomboidok (felső hátközép). A súlyzóval végzett hajlított evezés a hátat, a farizmokat és a lábakat is igénybe veszi a test stabilizálásához. Ez egy erőteljes mozgás, ezért ne lepődj meg, ha a többi emelésedben is javulást tapasztalsz.

Súlyzófogások

A hajlított-over row végrehajtásakor a kezeid lehetnek pronált (tenyér lefelé néző) vagy szupinált (tenyér felfelé néző) helyzetben.

A szupinált fogás a bicepszed nagyobb részét vonja be a mozgásba, ami azt jelenti, hogy szűkebb szögben tudod tartani a rudat – és valamivel nehezebben emelheted.

A markolat pronálásával a rhomboidokat és a lats-eket erősebb munkára készteted. Szélesebb szöget is használhatsz, hogy még nagyobb hangsúlyt fektess a hátizmokra, és segítsd a hátizmok fejlesztését.

A fogásváltozat, amit választasz, csak rajtad múlik. Válaszd a legkényelmesebb és a céljaidnak leginkább megfelelő módszert. Mi a pronált fogásokra fogunk összpontosítani a végső hátépítő edzés érdekében.

Hogyan kell végrehajtani a súlyzós hajlított evezést

1. Tartsd a súlyzót pronált fogással (tenyérrel lefelé). A lábfejek legyenek vállszélességben egymástól.

2. Hajlítsuk be a térdünket, és a törzsünket kissé hozzuk előre. A hátad legyen egyenes és majdnem párhuzamos a padlóval. Ez a kiinduló helyzeted.

3. Emeld fel a súlyzót a szegycsontod felé, a könyöködet behúzva és a testedhez közel tartva.

4. Tarts szünetet és tartsd meg a mozdulat tetején, a hátizmaidat összeszorítva.

5. Tartsd meg a mozdulatot, és szorítsd össze a hátizmaidat. Lassan engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe.

6. Ismételd meg a kívánt számú ismétlésig.

Tippek:

• A csípőd hátratolása segít abban, hogy a hátad egyenes maradjon a gyakorlat során
• A könyököd hátrahúzása a rúd felhúzása helyett segít aktiválni a hátizmaidat és mindent feszesen tartani.
• A gyakorlat tetején való szüneteltetés és a lapockáid összeszorítása nagyszerű módja a hátad építésének és a testtartás fejlesztésének.

A gyakori hibák és hogyan javítsd ki őket

A súly rángatása:

A leghatékonyabb edzésmódszer az, ha kontrollálod a súlyt, amit emelsz. Ha rángatnod kell a súlyt, akkor valószínűleg túl nagy súlyt emelsz.

Nem csak a sérülés kockázatát növeled, de a feszültséget is elveszed azoktól az izmoktól, amelyeket meg akarsz dolgoztatni. Ezért fontos a megfelelő súly kiválasztása – ne emeld az egót.

Görbe hát:

A görbe hát egy másik hiba, amit túl gyakran látni. Gyorsan sérülést okozhat, ezért szánj rá időt, és használd a helyes formát.

GYőződj meg róla, hogy a hátad egyenes, a törzsed feszes, és az egész mozdulat alatt kontroll alatt tartod a súlyt.

Túl kevés mozgástartományt használsz:

Ez általában akkor szokott előfordulni, amikor felegyenesedve állsz, és a gyakorlatot szinte álló evezéssé alakítod. Ez azt jelenti, hogy nem vagy eléggé előrehajolva, ami elveszi a mozgást a hátizmaidtól, és inkább a vállaidat használod.

Nincs szükség spotterre ehhez az emeléshez, de mindig jó, ha egy másik szempár figyeli a formádat.

Bent-over barbell row variációk

A T-bar row egy másik gyakorlat, amely a hát fő izmait célozza meg, és nagyszerű az erőfejlesztéshez. A hajlított súlyzós evezéshez hasonlóan a T-bar evezés is egy húzó mozgásra támaszkodik a hátizmok megdolgoztatásához.

Ezért a gyakorlatért szintén a súlyzót kell használnod, de ezúttal a rudat egy aknagépbe kell helyezni (az a fémcső, amely egy forgócsap rendszerre épül).

Ha már ebben a helyzetben vagy, szükséged lehet egy fogantyúra, mivel nem minden edzőteremben lesz T-bar evező fogantyú. Ha ez a helyzet, egy ülő evező V szoros fogású fogantyú is működik.

Hogyan végezzük a T-bar evezést

1. Töltsd meg a súlyzót súllyal, mielőtt a súlyozott végénél megragadnád.

2. Húzd a rudat a mellkasod felé, a könyöködet tartsd feszesen és szorítsd össze a mozdulat tetején.

3. Engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.

4. Húzd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig.

Keblére támasztott T-bár evezés

A más néven fekvő T-bár evezés, a mellre támasztott evezés kiváló gyakorlat a jó testtartás fenntartására, csökkentve a rossz formából és technikából eredő sérülés esélyét. Mivel a felsőtestet megtámasztják, és az alsótestedet kiveszik a mozgásból, a hátad kénytelen elvégezni az összes munkát – ami teljes izolációt jelent.

És ha az edzőtermedben nincs T-Bar evezőgép, akkor mindig használhatsz egy padot és egy súlyzókészletet.

Hogyan kell elvégezni a mellkasra támasztott evezést:

1. Töltse meg a T-bar evezőgépet a kiválasztott súllyal. Állítsuk be a magasságot úgy, hogy a felső mellkasunk a párna tetején nyugodjon.

2. Feküdjünk arccal lefelé, és fogjuk meg a gép fogantyúit.

3. Emeljük fel a rudat, és nyújtsuk ki a karunkat előre. Ez lesz a kiinduló helyzet.

4. Húzza fel a súlyt lassan a mellkasához, a tetejénél szorítsa össze a hátát.

5. A súlyt lassan húzza fel a mellkasához. Lassan engedje vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe. Tartsa végig kontrolláltan a mozgást.

5. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.

Megkapott üzenet

Ha szeretnél egy mindenre kiterjedő, erős, fejlett hátat építeni, akkor a hajlított súlyzós evezésnek szerepelnie kell a hátedzésedben.

Függetlenül attól, hogy az esztétikus megjelenésért, erőedzésért/erőemelésért vagy egyszerűen a fizikumod megőrzése érdekében testépítesz, akkor ennek rendszeresnek kell lennie az edzésrutinodban.

Miatt, hogy hajlított helyzetben vagy, sérülésveszélynek tesz ki, ezért létfontosságú, hogy a formád megfelelő legyen, és a súly ne legyen túl nehéz, az utolsó dolog, amit a későbbi életedben vagy hamarabb szeretnél, az egy rossz formájú nehéz emelés miatt rossz hát.

Ha már csinálod ezt a mozgást, és fel akarod frissíteni, nézd meg a váltott gyakorlatokat, ez frissen és izgalmasan tartja az edzésedet, de megakadályozza a plató kialakulását is.