Hogyan eddzünk térdsérüléssel
Ha futsz, sportolsz, súlyt emelsz vagy öregszel – tehát mindenki – nagy az esélye, hogy térdsérülést szenvedsz. Ez az egyik leggyakoribb betegség fiataloknak és időseknek egyaránt. Valójában körülbelül 2,5 millió serdülőkorú sportoló keresi fel évente a sürgősségi osztályokat térdsérülések miatt, a Society for Academic Emergency Medicine szerint. Az életkorral összefüggő sérülések is szedik áldozataikat: 14 millió amerikai szenved tüneteket okozó térdízületi gyulladásban.
A jó hír az, hogy hibás térddel is lehet sportolni. Az első dolog, amit tudni kell: Hallgasson az orvosára. Ha azt javasolja, hogy egy ideig ne mozogjon, akkor ne erőltesse, különben további károkat okozhat. Természetesen nem minden sérülés egyforma. Egy törés vagy ficam utáni rehabilitáció más, mint egy szalagszakadás utáni rehabilitáció.
Ha már engedélyezték, hogy edzhessen, számos olyan mozdulat és módosítás létezik, amelyekkel mozgásban tarthatja magát, miközben 100%-os állapotba kerül. Íme öt:
STRETCH AND FOAM ROLL
“Elszakadt a meniszkuszom és más térdsérüléseket szenvedtem, és mindig kicsiben kezdem, amikor visszatérek az edzéshez” – mondja Matthew Martin, okleveles személyi edző. “A nyújtás és a habhengerlés egyaránt nagyszerű módja annak, hogy fellazítsuk a nem használt izmokat, különösen, ha gipszben vagy mankóval voltunk. Fordítson különös figyelmet a quad-, a combhajlító- és az IT-szalagra”, és ezzel előkészíti a térdét a mozgásra és a terheléses tevékenységekre.”
HOP ON THE BIKE
A kerékpározás a kardió nagyszerű, alacsony terhelésű formája, amely erősíti az izmokat és keni az ízületeket, és mindenféle rehabilitációs programban gyakori tevékenység. Az Arthritis Foundation ajánlja a kerékpározást az osteoarthritisben szenvedőknek, és megemlíti, hogy a fekvő kerékpár jó választás lehet, ha több támogatást igényel. Egy dolog azonban, amit rövid távon kerülni kell, a dombok, mivel a hegymászás extra terhelést jelent a térdre.
Ragaszkodj a felsőtest-gyakorlatokhoz
“A térdsérülések nyilvánvalóan korlátozzák azt, amit az edzőteremben végezhetsz, de még mindig rengeteg gyakorlat áll rendelkezésedre” – mondja Martin. “Általában a felsőtestre koncentrálok, különösen az ülő és fekvő munkára. A mellkast, a karokat, a hátat és még sok mást is megdolgoztathatsz súlyzókkal és gépekkel, mindezt anélkül, hogy a térdet terhelnéd”.” Martin külön megemlíti a súlyzós nyomást, a vállnyomást, a lat pulldowns-t és a bicepsz curls-t, mint lehetőségeket. “Ideális esetben mindent egyensúlyban akarsz tartani, de nem kell elhanyagolnod az egész testedet csak azért, mert a térded megsérült” – teszi hozzá.
Ha készen állsz arra, hogy elkezdj néhány lábgyakorlatot, azt javasolja, hogy lassan és könnyedén kezdj, a “biztonság az első” mentalitással. Az ülő egyenes lábemelések, a vádliemelések, a testsúlyos fekvőtámaszok és a guggolások mind nagyszerűek, ha képes vagy elvégezni őket. A térd stabilitásának visszanyeréséhez szereti, ha egy BOSU-labda kerek oldalán állva dolgozik az egyensúlyozáson.
Lassan építsd fel a kilométereket
Ha futó vagy, a túl sok szabadnap kínzásnak tűnhet. De nem várhatod el, hogy ott folytasd, ahol abbahagytad. Ha már engedélyezték a futást, van egy program, ami segít a beindulásban. Jack Daniels futóedző, a “Daniels’ Running Formula” szerzője szerint egyszerű matematikával meghatározhatod, hogy hol kezdd el.
Azt mondja, hogy ha legfeljebb négy hetet hagytál ki, akkor az első két hétben 50%-os, a következő két hétben pedig 75%-os normál edzésmennyiséggel kell edzened. Ha több mint nyolc hetet hagytál ki, akkor még lassabban kell haladnod. Ebben az esetben azt mondja, hogy kezdje a normál edzésmennyiség 1/3-ával, mielőtt áttérne az 1/2-re, majd a 3/4-re. Így segíthet visszanyerni a kondícióját, és megakadályozhatja, hogy újra megsérüljön a térde.
VÍZI ÚSZÁS
A Washington Egyetem ortopédiai és sportorvosi intézete szerint “A vízben végzett edzés kíméletes módja az ízületek és izmok edzésének. A víz felhajtóereje támogatja és csökkenti az ízületekre ható terhelést, és szabadabb mozgásra ösztönöz”. A térdsérülés súlyosságától függően előfordulhat, hogy nem tud rúgni, ami megnehezíti az úszást. De ha tud úszni anélkül, hogy további sérülést kockáztatna, ez egy nagyszerű módja annak, hogy egy kis kardiót végezzen, miközben erősíti az izmait egy alacsony terhelésű környezetben.