Fokozd az egészséged, ha ezeket a tápanyagdús élelmiszereket beilleszted az étrendedbe.

Még ha törekszel is a kiegyensúlyozott étrendre, előfordulhat, hogy néhány fontos vitamin és ásványi anyag kicsúszik a kezei közül – és mivel nem minden vitaminhiány okoz tüneteket, lehet, hogy nem is tud róla.

Ez több okból is előfordulhat: Vagy a kérdéses vitamin vagy ásványi anyag csak néhány élelmiszerben található meg (amelyeket Ön jellemzően nem fogyaszt), vagy olyan tápanyagról van szó, amely nem szívódik fel könnyen a szervezetben (mondjuk egészségügyi problémák, gyógyszerek vagy az életkor miatt), mondja Suzanne Dixon, RD, az oregoni Portlandben található The Mesothelioma Center regisztrált dietetikusa.

Mivel annyi vitamint és ásványi anyagot kell kipipálnunk egy nap alatt, nehéz lehet felmérni, hogy melyiket kell leginkább megdolgoznunk – de van néhány, amelyből másokhoz képest nehezebben jutunk elegendő mennyiséghez, mondják a szakértők. Íme, hogyan lehet ezt véghezvinni.

D-vitamin

“A D-vitamin létfontosságú az energiánk, a csontjaink és az immunrendszerünk szempontjából, de nehéz csak az élelmiszerekből elegendő mennyiséget bevinni belőle” – mondja Leah Kleinschrodt, RD, a minnesotai St. Paulban működő Nutritional Weight & Wellness regisztrált dietetikusa. Bár a legjobb forrásunk a csupasz bőr közvetlen napfénynek való kitétele (naptej nélkül), ez a stratégia ugyanolyan trükkös lehet attól függően, hogy hol élünk – ráadásul ki akarja kitenni magát a bőrrák kockázatának? Tegyük hozzá, hogy az emberek egyre többen térnek át a növényi alapú tejekre, amelyek közül nem mindegyik van D-vitaminnal jól dúsítva, mondja Dixon. “Azt sem tudjuk, hogy a D-vitamin mennyire szívódik fel ezekből a forrásokból” – teszi hozzá.”

Hogy elegendő legyen: A National Institutes of Health (NIH) szerint egy átlagos felnőttnek naponta 600IU (nemzetközi egység) D-vitaminra kellene törekednie. A legjobb D-vitamin-források közé tartozik a tőkehalmájolaj (1360IU 1 evőkanálonként), a kardhal (566IU 3 unciánként), a főtt zokni lazac (477IU), a vízben konzervált tonhal (154IU) és a dúsított narancslé (137IU 1 csészénként, bár minden márka más és más). A legtöbb tejtermék D-vitaminnal dúsított, akárcsak egyes gombák (ezeken fel van tüntetve). Ha nem kedveli a tejtermékeket, győződjön meg róla, hogy a növényi eredetű helyettesítői D-vitaminnal dúsítottak – és természetesen a táplálékkiegészítő szedése segíthet a hiányok pótlásában, mondja Dixon.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a gyulladás csökkentésében, valamint a szív és az erek egészségének megőrzésében, mondja Kleinschrodt. Az elégséges omega-3-ak bevitelét az teheti bonyolulttá, hogy három különböző típus létezik – az ALA, az EPA és a DHA -, és a NIH szerint a szakértők csak az ALA esetében állapítottak meg ajánlott mennyiséget. Hacsak nem eszel minden nap zsíros halat és legelőn nevelt tojást, akkor valószínűleg nem fogyasztasz elég zsírsavat ahhoz, hogy terápiás hatása legyen, mondja Kleinschrodt.

Hogy elegendő legyen: A szakértők megállapították, hogy a férfiaknak napi 1,6 g, a nőknek pedig 1,1 g ALA adagot kellene fogyasztaniuk. Szerencsére a magvak és a diófélék fedezik Önt ezen a téren: 1 evőkanál egész lenmag 2,35g ALA-t kínál, a chia mag 2,5g, 3 evőkanál kendermag nagyjából 2,5g-nak felel meg, 7 angol dió félbevágott darabja pedig körülbelül 1,3g-nak. Bár az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozó ajánlások MIA (ha), az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább két 3 unciás adag zsíros halat fogyasszunk. Ahhoz, hogy a legtöbbet kapja a pénzéért, próbáljon meg több makrélát (2,5g omega-3 3 unciánként), tópisztrángot (2g), vadlazacot (1,8g), albacore tonhalat (1,5g) és heringet (akár 2g) beépíteni az étrendjébe.

RELATED:

Magnézium

Ha ásványi anyagokról van szó, a magnézium elég nagy dolog: “A magnézium több mint 300 anyagcsere-reakcióban vesz részt a szervezetünkben – többek között segít csökkenteni a szorongást és a vérnyomást, szabályozza a szívritmust és stabilizálja a vércukorszintet” – mondja Kleinschrodt. Elsősorban különböző növényi eredetű élelmiszerekben, gabonafélékben, diófélékben és magvakban található meg, így azok az emberek, akiknek az étrendje hiányos ezeken a területeken, könnyen magnéziumhiányos állapotba kerülhetnek.

Hogy elegendő legyen: Az NIH ajánlása szerint a 19-30 éves férfiaknak és nőknek napi 400 mg, illetve 310 mg magnézium bevitelére kell törekedniük, 30 éves kor után ezek a számok 420 mg-ra, illetve 320 mg-ra emelkednek. A legjobb magnéziumforrások közé tartozik a főtt spenót és más leveles zöldségek (több mint 150mg csészénként), a főtt barna rizs (84mg), a tökmag (156mg unciánként), a száraz pörkölt mandula (80mg) és a száraz pörkölt kesudió (74mg).

K-vitamin

A K-vitamin szuperfontos a véralvadás és az egészséges csontok szempontjából, és az NIH szerint számos élettani funkcióban is szerepet játszik. Bár a teljes K-vitamin-hiány ritka, lehetséges, hogy nem kapunk eleget a jó egészséghez, és nem is tudunk róla – a bevitelünk lehet, hogy alacsony, de nem elég alacsony ahhoz, hogy hiánynak minősüljön, mondja Dixon. Csak néhány élelmiszerben – főként a leveles zöldségekben és a fűszerekben – található meg nagy mennyiségben, és sokan nem esznek ezekből az élelmiszerekből rendszeresen eleget, mondja Dixon. Ráadásul sok multivitamin nagyon kevés K-vitamint tartalmaz, és a legtöbb élelmiszer sincs K-vitaminnal dúsítva.

Hogy elegendő legyen: Az NIH szerint a férfiaknak 120 mcg, a nőknek pedig 90 mcg K-vitamin rendszeres bevitele ajánlott. Ehhez nem kell mást tenned, mint eggyé válni a leveles zöldekkel. Gondolj: főtt kelkáposzta (530mcg 1/2 csészénként), fehérrépa (426mcg) és brokkoli (110mcg), nyers spenót (145mcg 1 csészénként) és kelkáposzta (130mcg). Egy másik tipp: Ügyeljen arra, hogy a zöldségek mellé egy kis zsiradékot is fogyasszon, például olajos öntetet a salátához, ami segíti a K-vitamin felszívódását – javasolja Dixon.

RELATED:

Jód

A szervezetnek jódra van szüksége a pajzsmirigyhormonok előállításához, amelyek szabályozzák a szervezet anyagcseréjét, állítja az NIH. Mivel a jódozott sónak fémes íze lehet, amit sokan nem szeretnek, érthető, hogy sokan a tengeri sók és más sóváltozatok felé fordulnak, mondja Dixon. De sajnos ezek nem sok jódot biztosítanak. Ráadásul csak néhány olyan élelmiszerben található meg nagy mennyiségben, amelyek nem feltétlenül szerepelnek mindenki étrendjében – elsősorban a tengeri algákban és a tejtermékekben (köszönhetően annak, hogy a tejfeldolgozó berendezéseket jódalapú oldatokkal mossák és sterilizálják).

Hogy elegendő legyen: Az NIH azt ajánlja, hogy a felnőttek törekedjenek napi 150 mcg jódra, ezért fontolja meg a jódozott só gyakoribb használatát, ha nem bánja az ízét (1/4 teáskanál nagyjából 71 mcg jódot biztosít). Próbáljon meg több tőkehalat is beiktatni a menüjébe, amely 3 unciánként 99 mcg jódot tartalmaz. És ha kétséges, mindig ott vannak a tejtermékek: az alacsony zsírtartalmú natúr joghurt (75mcg csészénként), a csökkentett zsírtartalmú tej (56mcg), sőt még a csokoládéfagylalt (30mcg 1/2 csészénként) is élvezhető a jódszint javítása érdekében. Ha a tejtermékek nem az Ön kedvencei, egy másik lehetőség a különböző tengeri algák kipróbálása, amíg nem talál néhányat, ami tetszik Önnek: 1 g tengeri alga 16-tól akár 2,984 mcg jódot is tartalmazhat.

B12-vitamin

A B12-vitamin tartja egészségesen az ideg- és vérsejtjeinket – de mivel a vitamin felszívódásához gyomorsavra van szükség, és a kor előrehaladtával csökken a gyomorsavtermelésünk, az elegendő B12 bevitele kihívást jelenthet. Akkor is hiányozhat, ha rendszeresen szed gyógyszereket a krónikus gyomorégés kezelésére, például protonpumpa-gátlókat (PPI). “A mai napig a B12-vitamin hiányával kapcsolatos legnagyobb problémák a PPI-khez kapcsolódnak” – mondja Dixon.

Az elegendő mennyiség beviteléhez: A legjobb B12-vitamin-források az állati eredetű élelmiszerek. “A növényekben nincs B12, ezért a vegánoknak étrend-kiegészítőt kell szedniük” – mondja Dixon. A napi ajánlott 2,4 mcg B12-vitamin eléréséhez a legjobb ételek közé tartozik a főtt kagyló (84,1 mcg 3 unciánként) és a vad szivárványos pisztráng (5,4 mcg), a vízben konzervált tonhal (2,5 mcg), valamint az olyan tejtermékek, mint a svájci sajt (1,7 mcg 1,5 unciánként) és a tej (1 csészénként több mint 1,4 mcg). Tartsa nyitva a szemét a B12-vel dúsított reggeli gabonapelyhek után is – egyesek akár 6 mcg-ot is tartalmazhatnak adagonként.

Iratkozzon fel a Cooking Light Daily Newsletterre

Gyors vacsoraötletek, táplálkozási tippek és friss szezonális receptek.