Fénykép: Pond5

Nem tudod elképzelni a világot szénhidrátok nélkül? Legyen szó ketogén, Dukan vagy LCHF diétáról, néha úgy tűnik, mintha mindenki felugrott volna az alacsony szénhidráttartalmú étrend szekerére. De ha elkötelezted magad az edzőteremben való gyarapodás mellett, ha növeled a futott kilométerek számát vagy keményen HIIT-ezel, a szénhidrátok csökkentése lehet, hogy az utolsó dolog, amit tenni akarsz. “Semmi sem késztet jobban arra, hogy a fejemet a falba verjem, mint amikor azt hallom, hogy az emberek alacsony szénhidráttartalmú diétát hirdetnek a teljesítmény érdekében” – mondja Tony Gentilcore, C.S.C.C.S. erőnléti edző, a Cressey Sports Performance társalapítója. “A szénhidrát az, ami a teljesítményt táplálja, és ami lehetővé teszi, hogy valóban kalóriát égessünk és izmot építsünk.”

RELATED: Ez azért van, mert a szénhidrátok – akár a vérben lebegnek glükózként, akár az izmokban és a májban glikogénként tárolódnak – a szervezet kedvenc üzemanyaga a nagy intenzitású edzéshez, mondja Susan Kleiner, Ph.D., R.D., a Power Eating című könyv szerzője és az NFL, NBA és olimpiai élsportolók sporttáplálkozási tanácsadója.

Azért a szénhidrátok a barátod, nem az ellenséged.

Miért káros a teljesítményre az alacsony szénhidráttartalmú diéta

Készen állsz a futópados sprintekre? Nos, az akaraterő önmagában nem fog segíteni. A titkos szósz, ami a következő szintre emeli az edzéseidet, kitaláltad, a szénhidrát. Amikor igazán keményen edzel, a VO2 max 70 százaléka felett (a szervezeted által egy perc alatt felvehető és felhasználható maximális oxigénmennyiség mérőszáma), az energiád körülbelül 80 százaléka glükózból és glikogénből származik, mondja Kleiner. Ez nem csak a maratonistákra vonatkozik. Egy nemrég a Sports Medicine című szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátok nemcsak a maratoni teljesítményt, hanem a nagy intenzitású intervall edzést is fokozzák.

Amikor az agyad megvonja a bagelt és más jó dolgokat, önvédelmi üzemmódba kapcsol, és korlátozza az izmaid által felhasználható szénhidrátok mennyiségét. Elvégre az agyad is biztosítani akarja, hogy minden szükséges szénhidrátot megkapjon. Az energiájának körülbelül 90 százaléka szénhidrátokból származik. Az eredmény: Az edzéseredményeid zuhannak. Ráadásul, mivel annyira kevés az energiád, még mindig fárasztónak érzed őket. “Szénhidrátok nélkül úgy érzékeled, hogy magas szinten edzel, de a tényleges energiakibocsátásod alacsony” – mondja Kleiner. A teljesítményed és az eredményeid gyorsan sehova sem vezetnek.

HÍREK: Mi történik a testeddel, ha kihagyod az edzőtermet

És őszintén szólva, az alacsony szénhidráttartalmú étrendtől a sportolók szarul érezhetik magukat. “Az alacsony szénhidráttartalmú diétaőrület áldás volt a praxisomnak” – mondja Kleiner. “Az emberek tömegesen jönnek az irodámba, hogy kitalálják, mi a bajuk. Azt mondják, hogy csökken a teljesítményük. Azt mondják, hogy keményebben edzenek, de egyre puhábbak.”

Fotó: Sz: Pond5

Hogyan töltsd fel az edzéseidet szénhidráttal

Nem kell mindenkinek úgy szénhidrátot fogyasztania, mintha ő lenne Meb Keflezighi. Az, hogy mennyi szénhidrátra van szükséged, attól függ, milyen keményen edzel. Ha egy könnyű kocogásra mész, nincs szükséged rengeteg szénhidrátra. De ha hosszú távokat futsz, súlyzós edzéseket végzel, vagy akár egy 20 perces HIIT edzést végzel, akkor szükséged lesz némi szénhidrátra a tartályban, mondja Kleiner.

A siker receptje: A legtöbb aktív embernek naponta körülbelül két gramm szénhidrátot kell fogyasztania testsúlykilónként, akár a teljesítmény javításáért, akár a fogyásért küzdenek, mondja. Elvégre ahhoz, hogy a legtöbb kalóriát és zsírt égesd el edzés közben, gyorsabban kell futnod, nehezebben kell emelned és magasabbra kell ugranod, mint korábban.

Ezzel együtt nem minden szénhidrát egyforma. A nap folyamán törekedjen arra, hogy alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat fogyasszon; ezek tartós energiát biztosítanak, nem pedig megemelik a vércukorszintjét. Gentilcore szerint válasszon teljes értékű szénhidrátforrásokat, például gyümölcsöket, nem keményítőtartalmú zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat. A választéknak rostban gazdagnak kell lennie, és mindig okos dolog sovány fehérjével és egészséges zsírokkal párosítani őket.

RELATED:

90 perccel az edzés előtt

Körülbelül 90 perccel egy kemény edzés előtt itt az ideje, hogy feltankolj. Kleiner szerint legalább egy gramm szénhidrátot kell fogyasztanod testsúlykilogrammonként a tervezett edzés órájára vetítve. Tehát, ha 68 kg-ot (azaz 150 fontot) nyomsz, szorozd meg ezt az összeget azzal, hogy mennyi időt töltesz aznap edzéssel. Másfél órán át jársz edzőterembe? Összesen 102 gramm szénhidrátra lenne szükséged.

Ha csak fél órád van…

Ha gyors üzemanyagot keresel, felejtsd el a teljes kiőrlésű gabonát. Nyúlj a fehér kenyérhez, a perechez, a héj nélküli fehér burgonyához vagy a bagelhez – tudod, a finomított szénhidrátokhoz, amelyeket általában igyekszel elkerülni, mondja Gentilcore. “Minél finomabb, annál gyorsabban ürül ki a gyomorból” – mondja Kleiner. Válaszd a magas GI-vel rendelkező szénhidrátokat, ami azt jelenti, hogy jelentősen megemelik a vércukorszintedet, és szintén gyorsan kiürülnek a gyomrodból a véráramba. Végül is nem tudod felhasználni a krumplit energiaként, amíg meg nem emésztetted – és a futás teli gyomorral egyszerűen szívás, mondja.

RELATED: Carb Loading for Runners:

Itt az ideje, hogy elővegyük a sporttáplálék italokat, blokkokat és géleket. Ezek gyorsan felpörgethetik a vércukorszintedet, méghozzá anélkül, hogy sok mindent tennél a gyomrodba. Vedd be őket körülbelül 30 perccel az edzőterembe indulás előtt, és rendszeresen a több mint egyórás állóképességi edzések során. És ha esetleg kíváncsi lennél, ha edzés előtt felpörgeted a vércukorszintedet, a tested nem raktározza el a cukrot zsírként. Kleiner szerint a cukrot tiszta, kalóriaégető, izomépítő energiaként használja fel. Pontozás.

Mit egyél edzés után (tipp: több szénhidrátot)

Hódítottál az edzésen, és úgy érzed magad, mint egy izzadt vadállat (a lehető legjobb értelemben). Most mi a teendő? Nos, még több szénhidrátra van szükséged – természetesen fehérjével párosítva, mondja Gentilcore. Amellett, hogy segít a szervezetednek feltölteni a glikogénraktárait, hogy a nap hátralévő részében ne legyél energiaszegény, a szénhidrátok segíthetnek az izomépítésben is. A Journal of the International Society of Sports Nutrition című szaklapban megjelent kutatás szerint az inzulin, amelyet a szervezeted szabadít fel, amikor szénhidrátot eszel, segít a fehérje hatékonyabb izomépítésben.

RELATED:

Elismerd a benned lakozó gyereket, és fogd meg az alacsony zsírtartalmú csokis tejet, ajánlja Gentilcore. A kereskedelmi forgalomban kapható regeneráló italokhoz hasonlóan 4:1 szénhidrát-fehérje aránnyal büszkélkedhet, ami ideális az izmok regenerálódásához. Sőt, a Central Washington Egyetem kutatása szerint az izomszintézis szempontjából optimális, ha közvetlenül edzés után, majd két órával később iszunk belőle. Hasonlóképpen Gentilcore azt tanácsolja, hogy a következő étkezést – nem keményítőtartalmú, rostban gazdag szénhidrátokkal felvértezve – úgy időzítsd, hogy az edzés befejezése után egy-két órával essen. Vágj bele, megérdemled.