• A barna rizs egészségesebb, mint a fehér rizs, mert táplálóbb.
• Egy adag barna rizs több rostot, káliumot és magnéziumot tartalmaz a fehér rizshez képest.
• Táplálkozástudományi szakemberek szerint a fehér és a barna rizs egyaránt része lehet az egészséges étrendnek, amennyiben a gabonaféléket zöldségekkel és sovány fehérjékkel vesszük körül.
• Látogasson el az Insider Egészségügyi Referencia könyvtárába további tanácsokért.

A rizs a világ népességének több mint fele számára szerves táplálék. A laktató, ízben és aromában gazdag gabona számos kedvenc étel alapját képezi.

De ha a fehér és a barna rizs közötti választásról van szó, melyik a jobb az egészségünknek? Íme, amit tudnod kell ahhoz, hogy a számodra megfelelő étrendi döntést hozd meg.

Barna rizs vs. fehér rizs

A barna rizs úgynevezett “csiszolatlan” rizs, ami azt jelenti, hogy csak egy őrlési folyamaton megy keresztül. A rizs további őrlése után kapjuk a “polírozott” vagy fehér rizst.

Az első őrlés után a korparéteg, a csíra és az endospermium alkotja a barna rizsszemet. Amikor a rizst tovább feldolgozzák, eltávolítják a korpa- és csíraréteget, és ezzel együtt a legtöbb tápanyagot is.

“A barna rizs lényegében egészben marad, mert a feldolgozás után megmarad a három kulcsfontosságú rész: a rostot adó korparéteg, a csíraréteg, amely a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag mag, és a keményítőtartalmú középső endospermiumréteg, amely a rizst szénhidrátnak minősíti” – mondja Chloe Paddison, RDN, LD, a Cureative Nutrition tulajdonosa és vezető dietetikusa. “A fehér rizst tovább feldolgozták, hogy eltávolítsák a korpát és a csírát, ezért csak az endospermium marad meg, nagyon kevés vitamint, ásványi anyagot vagy rostot tartalmaz.”

A barna rizs tápanyagtényei

A barna és a fehér rizs néhány tápanyagtartalma megegyezik, de a mennyiségek különböznek. Itt vannak a tápanyagtények egy csésze barna rizsben, és hogyan viszonyul a Food and Drug Administration (FDA) által javasolt ajánlott napi értékhez (DV):

• Zsír. 1,6 gramm, 2% DV
• Élelmi rost. 3,5 gramm, 14% DV
• Vas. 1 milligramm, 6% DV
• Kalcium. 19,5 milligramm, 2% DV
• Kálium. 154 milligramm, 3% DV
• Foszfor. 150,2 milligramm, 12% DV
• Magnézium. 85,8 milligramm, 20% DV
• Cink. 1,2 milligramm, 11% DV

Fehér rizs tápértékadatok

A fehér rizs valójában kevesebb zsírt és több vasat tartalmaz, de hiányzik belőle néhány, a barna rizsben található kulcsfontosságú tápanyag. Íme, hogyan viszonyul egymáshoz egy csészényi adag, beleértve a napi értéket is:

• Zsír. 0,4 gramm, 1% DV
• Élelmi rost. 0,6 gramm, 3% DV
• Vas. 1,9 milligramm, 11% DV
• Kalcium. 15,8 milligramm, 1% DV
• Kálium. 55,3 milligramm, 1% DV
• Foszfor. 67,9 milligramm, 5% DV
• Magnézium. 19 milligramm, 5% DV
• Cink. 0,8 milligramm, 7% DV

Paddison szerint a fehér rizst általában dúsítják, ami azt jelenti, hogy olyan tápanyagokat adnak hozzá, amelyek az élelmiszer feldolgozása során elvesztek. A folsavat gyakran adják hozzá a dúsított fehér rizshez, így a szintje magasabb, mint a barna rizsé.

A folsavat különösen fontos hozzáadni a dúsított élelmiszerekhez, mert a nőknél alacsonyabb a szint a táplálkozásban, és a. Szükséges az egészséges sejtek kialakításához és a vörösvértestek helyreállításához. A terhesség korai szakaszában segít megvédeni a gerinc és az agy születés előtti rendellenességeitől.

A rostok fontossága

A rostok nagyon fontosak az egészség szempontjából, és a barna rizsnek sokkal magasabb a rosttartalma a fehér rizshez képest. A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű élelmiszerek fogyasztása bizonyítottan csökkenti számos krónikus betegség kialakulásának esélyét, többek között:

• Cukorbetegség. A magas rosttartalmú élelmiszerek lassabban emésztődnek, ami segíthet csökkenteni a vércukorszintet. A rostban gazdag élelmiszerek – mint például a barna rizs – fogyasztása mindkét típusú cukorbetegséget kezelheti, és csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
• Magas koleszterinszint. A sok rost fogyasztása segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Ez azért van, mert a rostok megragadják a zsírt és a koleszterint a vékonybélben, és gondoskodnak arról, hogy az kiválasztódjon a szervezetből.
• Szívbetegségek. Egy 2017-es áttekintés szerint a magasabb rostbevitel akár 24%-kal is csökkentheti a szívkoszorúér-betegség vagy a stroke kockázatát.
• Rák. Az élelmi rostbevitel minden 10 grammos növekedése a vastagbélrák 7%-kal alacsonyabb kockázatával jár. Ez azért van, mert a rostok biztosítják, hogy a belek megfelelően ürítsék ki a hulladékot, megelőzve a székrekedést, amely ennek a ráknak a fokozott kockázatát okozza. A bizonyítékok azt is mutatják, hogy a több rost fogyasztása segíthet csökkenteni a mellrák kockázatát.

Ha ezek közül az egészségügyi állapotok közül bármelyikben szenved, vagy fennállhat a kockázata, valószínűleg bölcs dolog több barna rizst fogyasztani, mint fehér rizst. A barna rizs magasabb rost- és általános tápanyagtartalma fontos lépés lehet ezen állapotok megelőzésében vagy kezelésében, valamint egészségének javításában.

A magas rostbevitelnek azonban nem mindenkinek van értelme. A barna rizs magas rosttartalma étkezés után gázképződést vagy puffadást okozhat, ami sokak számára kellemetlen mellékhatás, különösen a gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedők számára. Ha nem szokott magas rosttartalmú ételeket enni, fontos, hogy fokozatosan növelje ezen ételek fogyasztását, és sok vizet igyon a mellékhatások minimalizálása érdekében.

A rostok esetenként bizonyos gyógyszerek felszívódását is gátolhatják, ezért fontos, hogy a rostbevitelt megbeszélje orvosával.

Melyik a jobb az egészségének?

Míg a rizs mindkét változata kielégítő, laktató és remek kiegészítője lehet egy étkezésnek, a táplálkozási szakértők általában a barna rizsnek adnak előnyt.

“Összességében a barna rizs a táplálóbb választás, mert a keményítőből származó energia mellett alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is biztosít a szervezet számára” – mondja Paddison. “A fehér rizs csak energiát kínál a szervezetnek, mert a feldolgozás során a rostok, vitaminok és ásványi anyagok eltávolításra kerültek.”

Paddison azonban megjegyzi, hogy sokan kedvelik a fehér rizs sima, könnyű ízét, szemben a diósabb, rágósabb barna rizzsel. És teljesen rendben van, ha fehér rizst eszünk – feltéve, hogy egészséges kiegészítőkkel vesszük körül.

“Sokan vannak, akik nem szeretik a barna rizs állagát, ezért azon dolgozunk, hogyan egészítsük ki az étkezést úgy, hogy zöldségeket, egészséges zsírokat és sovány fehérjéket tartalmazzon, amelyek biztosítják az étkezés tápértékét, ha a fehér rizst választják” – mondja Paddison. “Néhány ügyfélnek ajánlottam a fehér és barna rizs keverését, hogy segítsek átállni a barna rizs fogyasztására.”

Az adagolás ellenőrzése ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás. “Mindegy, hogy barna vagy fehér rizst választunk, mindkettőnél ugyanazt az adagtudatosságot kell gyakorolnunk, ideális esetben 1/3 csésze főtt rizst, akár barnát, akár fehéret” – mondja Paddison.

A bennfentes tanulsága

Ha növelni szeretné az élelmi rostbevitelt, a barna rizs jobb választás, mint a fehér rizs. És összességében a táplálkozási szakemberek szerint a barna rizs általában véve is egészségesebb választás.

De ez nem jelenti azt, hogy a fehér rizs egészségtelen – minden attól függ, hogy mivel eszed. A fehér és a barna rizs egyaránt része lehet egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek, ha zöldségekkel és sovány fehérjékkel párosítják.

A Health Reference kapcsolódó cikkei:

• 5 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye a lenmagnak, és hogyan illesztheti be az étrendjébe
• Hogyan fogyasszon vörös húst anélkül, hogy ártana az egészségének, a táplálkozási szakértők szerint
• Jót tesznek a fűszeres ételek? Táplálkozási szakemberek szerint felpörgetheti az anyagcserét és növelheti a várható élettartamot
• A zellerlével kapcsolatos számos egészségügyi állítás hamis – íme 4 tudományosan alátámasztott, bizonyított előnye
• Telített vs. telítetlen zsír: miért mondják a táplálkozási szakemberek, hogy a telítetlen zsír egészségesebb