Ezen a héten egy olyan kérdésbe fogunk belemerülni, amit szinte naponta kapok, és amit talán te is felteszel magadnak: miért vagyok még mindig fáradt egy egész éjszakás alvás után?

Valószínűleg hallottad már a szokásos tanácsot: az optimális egészség érdekében aludj hét-nyolc órát éjszakánként. Elég baj, hogy néhányunknak ezt nehéz elérni. Először is, a legtöbben nem tudjuk, hol kezdjük – már egy olyan egyszerű dolog is segíthet, mint egy alváskalkulátor és a kronotípus-kvíz kitöltése.

De valami, ami frusztráló? Minden erőfeszítést megteszünk, hogy elérjük azt a hét-nyolc óra alvást, és mégis kimerülten ébredünk, és a koffeinre támaszkodunk a nappali álmosság leküzdésére.

Magyarázom, hogy a hét-nyolc órás alvási irányelvek miért nem működnek mindenkinél; az okokat, amiért mindig fáradtak vagyunk, és néhány természetes alvási gyógymódot az energiánk növelésére.

Honnan származnak az alvási irányelvek?

Az első dolog, amit meg kell oldanunk, a 7-9 órás alvás. Valószínűleg valaki már ajánlotta ezt Önnek, legyen az a háziorvosa, egy barátja, vagy csak egy tanács, amivel a nappali fáradtsággal való küzdelem után találkozott.

Az irányelveket a Nemzeti Alvási Tanács (National Sleep Council) dolgozta ki, amely rendszeresen felülvizsgálja az alvási ajánlási irányelveket a csecsemőktől a tinédzsereken át a felnőttekig mindenki számára. A legutóbbi irányelvek 2015-ben jelentek meg.

Az ügy azonban ennél összetettebb: bár ezek irányelvek, az olyan alvásszakértők, mint amilyen én vagyok, újra és újra azt látják, hogy ezek az ajánlások nem mindenki számára megfelelőek.

Miért nem működik mindenkinek a 7-9 óra alvás

Néha azt kívánom, bárcsak egyetlen irányelv, egyetlen alvássegítő vagy egyetlen tipp segítene minden ügyfélnek az álmatlanság elleni küzdelemben, a felfrissült ébredésben és az optimális egészségben. Ez nem így van: egyesek számára egy gyógyszermentes hűtőszalag, mint az én kedvencem az EBB-től, hasznos az éjszakai száguldó gondolatok megnyugtatására. Másoknak jót tehet ez a Remzy súlyozott takaró a kényelem és a relaxáció érdekében

68 százalékunknak legalább hetente egyszer alvásproblémái vannak, a Consumer Reports 2016-os, 4000 amerikai megkérdezésével készült felmérése szerint. Így érthető, hogy bár a hét-kilenc óra alvás az átlagos felnőtteknek megfelel, nem mindenkinek.

A The Nature of Science and Sleep című folyóiratban közzétett alvási irányelvek narratív áttekintése megállapította, hogy a megfigyelési és önbevallási torzítások miatt nehéz valóban tudni, hogy az emberek mennyi ideig alszanak. A 2018-as ajánlás szerint mélyrehatóbb, ellenőrzött és longitudinális vizsgálatokra lesz szükség ahhoz, hogy jobban megértsük, mennyi alvás jár a legtöbb egészségügyi előnnyel.

Végezetül, az egyének… egyének. Mindannyian különböző alvási szokásokkal rendelkezünk, amelyek egy belső biológiai órán, vagy amit én kronotípusnak nevezek, alapulnak. A kronotípusunk befolyásolja a napszakot, amikor a legjobb munkát végezzük, a legjobb edzést végezzük és alszunk. Emiatt a szabványos hét-kilenc óra nem biztosítja, hogy kipihenten ébredjünk.

Miért nem mindig a több alvás a megoldás

Természetesen, bár előfordulhat, hogy egy órával kevesebb alvással is beéri, vagy eggyel többre van szüksége, a legtöbb felnőttnek az említett szakmai alvási irányelvek egy óráján belül van szüksége. Amikor tehát egy ügyfél megkérdezi, hogy miért fáradt még 12 óra alvás után is, elkezdek aggódni, a túl sok alvásnak komoly mellékhatásai lehetnek.

Az igazság az, hogy míg az amerikaiak akár 35 százaléka krónikus alváshiányosnak tekinthető (kevesebb mint hét óra alvás éjszakánként),nem ez az egyetlen probléma. Sokan közülünk hét-kilenc órát, sőt még többet is alszanak, de különösen azoknál, akik valódi alvászavarban szenvednek, még mindig magas a depresszió és más életproblémák kockázata.

3 gyakori ok, amiért mindig fáradt vagy (és mit kell tenned)

Ha a hét-kilenc óra alvás nem működik (és még több is), itt vannak a leggyakoribb okok, amiért még mindig fáradtnak érzed magad:

Probléma: Nem alszol annyit, mint gondolod.

Ez egy gyakori probléma, nem más, mint a fogyókúra: ha nem követed nyomon az alvásodat, könnyen elveszítheted a fonalat, hogy pontosan hány órát alszol.

A legjobb szándékkal is lehet, hogy későig fennmaradsz, és e-maileket nézegetsz, ahelyett, hogy lefeküdnél, amikor eltervezted (ha éjszaka elektronikát nézel, javaslom, hogy használj kék fényt blokkoló szemüveget, így nem zavarod meg a szervezet melatonin termelését).

A másik ok, amiért talán nem alszol annyi minőségi alvást, mint gondolod, a környezeti fény. Fontolja meg egy szemmaszk használatát, hogy minden fényt blokkoljon, különösen, ha olyan ágyastársa van, aki fényt használ az ágyban, vagy ha a munkája megköveteli, hogy nappali órákban aludjon. Ezt a szemmaszkot használom és ajánlom a pácienseimnek. Szeretem a beépített szemmaszkkal ellátott Dep Slep alvási kapucnis pulóvert is.

megoldás: Nem kell olyan alvásszakértőnek lennie, mint én, hogy nyomon tudja követni az alvását. Míg az alvásközpontok nyomon követhetik az alvásodat, választhatod az olcsóbb megoldást is, egy alváskövető készüléket (az én kedvencem a SleepScore Max ).

Sokaknak ajánlom az alváskövető készüléket, mert nem csak arról kapsz információt, hogy hány órát alszol, hanem arról is, hogy ebből mennyi a mély alvás. Kutatások kimutatták, hogy a mély alvás hiánya az elhízástól és a cukorbetegségtől kezdve a rendellenességekig, szívproblémákig mindenhez kapcsolódik, és akadályozza az alvás agyi egészségre gyakorolt előnyeit.

Probléma: Önnek alvási apnoéja van

Ez az alvási probléma közvetlenül összefügg azzal, hogy nincs tisztában azzal, hogy mennyi alvást kap, és ezért lehet hasznos egy alváskövető. Ha Ön vagy a partnere horkol, nagy a valószínűsége, hogy alvási apnoéban szenved.

Kiterjedten írtam már az alvási apnoéról és annak az egészségre gyakorolt negatív hatásáról, és ez azért van, mert annyira elterjedt: több mint 18 millió amerikai szenved alvási apnoéban, egy olyan rendellenességben, amelyet az éjszakai légzés akadályozottsága jellemez.

Ha valóban diagnosztizálatlan alvási apnoéja van, az egyik leggyakoribb tünet a nappali álmosság, függetlenül attól, hogy hány órát töltött naplózással. Ez azért van, mert az alvási apnoe rendszeresen megzavarja a mély alvást, amely létfontosságú a szövetek növekedéséhez és helyreállításához.

Megoldás: Keressen alvási apnoe kezelést

Az a gyanúja, hogy alvási apnoéja lehet? Töltse ki a Horkolási pontszám kvízemet, hogy elkezdhesse. Ha egyáltalán horkol, érdemes kivizsgáltatnia magát, mert a nem diagnosztizált alvási apnoe nemcsak azt okozhatja, hogy mindig fáradtnak érzi magát, hanem súlyos szív- és érrendszeri betegségekhez is vezethet, például magas vérnyomáshoz, rendellenes szívritmushoz, sőt szívinfarktushoz.

A jó hír az, hogy az alvási apnoe kezelhető. A leghatékonyabb kezelés a CPAP-készülék. Egyeseknél orális szájkosárral lehet éjszakánként megnyitni a légutakat. Az életmódváltás, például a fogyás és az alkoholfogyasztás csökkentése; és ritka esetekben a műtét is hasznos lehet.

Mindig forduljon orvoshoz, és kerülje az öndiagnózist.

Probléma: Harcolsz a kronotípusoddal

A harmadik ok, amiért mindig fáradt vagy egy teljes éjszakai alvás után, megérne egy egész cikket, de most ennyiben hagyom: harcolsz a kronotípusoddal.

A nap folyamán sok mindent teszünk – attól kezdve, hogy mikor kelünk fel, hogy mit eszünk és milyen stressz-szintűek vagyunk -, ami még egy pihentető alvással töltött éjszaka után is elszívja az energiánkat. Bár mindannyiunknak vannak olyan napjai, amikor küzdünk az ébren maradásért, az alvásmegvonás krónikus koncentrációhiányt okoz, és károsítja mind a fizikai, mind a mentális egészségünket.

A rossz időben történő koffeinfogyasztástól a túl korai (vagy túl késői) vacsora elfogyasztásáig, a biológiai óránk ellen ható apró szokások megnehezítik az elalvást, az alvás megtartását és a napunk végigvitelét.

Megoldás: Ez bizonyos szempontból a legnehezebben követhető megoldás, mert időbe, türelembe és próbálgatásba kerül.

Az első lépés az energiád optimalizálásához az, hogy kiderítsd, pontosan mikor érzi jól magát a tested az evés, az alvás, sőt a testmozgás és a társasági élet terén is. Ehhez töltse ki a kronotípus-kvízemet.

Ez alapján megtudhatja, hogyan tudja átrendezni a napját. Ezzel a lehető legtöbbet hozod ki abból a hét-kilenc óra alvásból, és ahogy a tested alkalmazkodik, egyre energikusabbnak fogod érezni magad.

Kikötésként a következőt hagyom neked: az állandó fáradtság érzése olyasmi, amit mintha társadalmunk elfogadott volna, pedig nem kellene, hogy így legyen. Megérdemled, hogy a lehető legjobb életedet élhesd. És nem kell alávetned magad az energiaitaloktól való függés veszélyeinek, hogy átvészeld a napodat.

A jövő hétig, szép álmokat.