Nous avons tous des types de corps et des carrures différents. Pour certains, il est très facile de construire des muscles, tandis que d’autres ont un cadre plus grand et aucun muscle, et d’autres encore semblent juste être des haricots verts. Pour ceux d’entre vous qui ont une carrure râpeuse, nous comprenons à quel point il peut être difficile de prendre du muscle ; c’est pourquoi nous avons mis en place une routine d’entraînement spécifiquement pour vous aider à mettre du muscle sur votre corps râpeux.

Définition du wiry build

1. Membres fins de type « wiry »
2. Pourcentage de graisse corporelle naturellement bas
3. Composition maigre et fibres musculaires longues
4. Plus facile d’atteindre la vascularisation en tant que type de corps wiry

Ce ne sont que quelques éléments qui caractérisent une personne comme ayant un wiry build ou un type de corps. Dans l’industrie du fitness, si vous n’êtes pas intéressé à être un « monstre de masse », c’est le 2e look le plus désirable pour l’esthétique.

Parmi les célébrités ayant une carrure râpeuse, on trouve :

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Brad Pitt
• Zac Efron

Elles sont sensiblement plus minces que la plupart des célébrités, et même un peu de muscle a un impact sur leur physique.

Mais puisque vous faites des recherches, vous devriez savoir qu’avoir une carrure râpeuse est mieux classé comme étant un type de corps ectomorphe.

Si vous n’êtes pas familier avec ce terme, discutons-en maintenant…

Que signifie être un ectomorphe ?

Quand il s’agit de génétique et de structure corporelle, les individus tombent souvent dans l’un des trois types de corps : les mésomorphes, les endomorphes ou les ectomorphes.

Les mésomorphes sont les individus génétiquement doués qui peuvent produire du muscle juste en ramassant leurs bouteilles d’eau. Les endomorphes ont tendance à prendre du poids facilement mais peuvent avoir du mal à le mettre sous forme de muscle. Dans la plupart des cas, les endomorphes devraient se concentrer sur un entraînement de perte de graisse pour obtenir les meilleurs résultats.

Les ectomorphes ont tendance à être les plus difficiles lorsqu’il s’agit de construire un physique musclé.

Pour avoir une idée complète de ces trois types de corps, consultez notre article de blog sur les classifications corporelles somatotypes ici, où nous plongeons profondément dans chacune des catégories ; pour le bien de ce post cependant, nous allons nous concentrer uniquement sur les ectomorphes.

Ectomorphes (type de corps rêche)

Les ectomorphes ont tendance à avoir les caractéristiques suivantes :

• Minceur
• Petite ossature
• Possèdent de longs membres
• Sont légèrement musclés et très maigres
• Maintiennent un faible taux de graisse corporelle (sans le (sans avoir besoin de faire de l’exercice)
• Avec un métabolisme rapide et efficace

Toutes ces caractéristiques font qu’il est très difficile pour un ectomorphe de prendre des kilos. C’est pour cette raison qu’on les décrit souvent comme ayant une carrure et un type de corps râpeux. Les longs membres, avec des muscles très maigres, peuvent cependant donner une fausse impression de santé. Même si les ectomorphes ont tendance à avoir des pourcentages de graisse corporelle plus faibles, la difficulté qu’ils rencontrent pour construire des muscles peut signifier une diminution d’autres paramètres de santé.

Les paramètres de santé liés à l’exercice – tels que la santé cardiovasculaire, la régulation de l’insuline et des hormones, la diminution de la pression artérielle, et ainsi de suite – peuvent être tout aussi difficiles à maintenir pour un ectomorphe que pour tout autre type de corps. Le problème s’aggrave lorsque les ectomorphes sont découragés par la difficulté de construire du muscle sur leur corps râblé. C’est là que nous intervenons, pour fournir la routine d’entraînement parfaite pour les types de corps râblés pour construire du muscle.

Conseils d’entraînement

Avec un métabolisme rapide, il n’est pas surprenant que les ectomorphes puissent s’en tirer en mangeant presque n’importe quoi. Cependant, pour favoriser la croissance musculaire, les ectomorphes doivent se concentrer sur un bon plan de grossissement maigre en mangeant souvent des aliments de qualité, tels que des glucides féculents, des légumes et des graisses saines. Ces aliments doivent être denses en calories, doivent être consommés chauds si possible (pour une meilleure digestion), doivent être riches en nutriments (pas de fast-foods car votre corps les brûlera), et n’oubliez pas les protéines, car elles sont la base du tissu musculaire. Pour augmenter la masse musculaire, les personnes à la carrure râblée doivent également manger en excès par rapport à leurs besoins métaboliques ; votre corps a besoin d’un supplément pour stimuler la croissance musculaire.

Supplémentez le régime et vos séances d’entraînement en buvant une boisson protéinée chargée en glucides 30 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement. Cela gardera l’énergie élevée afin que vous puissiez frapper ces conseils liés à l’entraînement.

Les choses les plus importantes que vous pouvez faire pour construire votre cadre de corps en tant qu’ectomorphe sont de s’entraîner lourd, de s’entraîner au moins 4 fois par semaine et de se concentrer sur un volume moyen à élevé. Votre corps a besoin d’un stimulus accru pour activer la croissance musculaire. Ces trois conseils font exactement cela.

A mesure que le poids augmente, le recrutement et la dégradation des muscles se produisent à un rythme plus élevé. La dégradation des tissus est nécessaire car, à mesure que le corps répare le muscle, il construit un muscle plus fort, plus dense et plus gros afin de pouvoir gérer le stimulus donné. L’augmentation du volume et de la fréquence d’entraînement aidera également à décomposer le tissu musculaire de sorte que même en tant qu’ectomorphe, vous êtes en mesure de construire du muscle.

Plan d’entraînement

S’entraîner 4 jours par semaine signifie que vous allez frapper chaque groupe musculaire plusieurs fois. Ceci est nécessaire pour décomposer davantage les tissus et maintenir le processus de construction musculaire. Une bonne répartition des séances d’entraînement pour les ectomorphes est la suivante :

Jour 1- Poitrine &Triceps

• Presse d’haltères inclinée 12, 10, 10, 8
• Flyres d’haltères banc plat 3 x 12
• Extensions de tête 12, 10, 10, 8
• Dips 3×12

Jour 2- Dos &Biceps

• Tirages à l’élastique 12, 10, 10, 8
• Rangs croisés 12, 10, 10, 8
• Flexions avec haltères assises 12, 10, 10, 8
• Flexions avec haltères alternées 3 x 12

Jour 3 – Jambes &Epaules

• Pression des jambes 12, 10, 10, 8
• Flexions des jambes allongées 12, 10, 10, 8
• Barbell back squats 3 x 12
• Deadlifts 3 x 12
• Walking lunges 3 x 12 chaque jambe
• Military press 12, 10, 10, 8
• Fractions du delta arrière 3 x 12
• Soulèvement latéral 3 x 12

Jour 5- Supersets du corps total

• Push ups 3x 12 superset avec close grip lat. pulldown 3 x 12
• Skull crushers 3 x 12 superset avec bicep curls debout 3 x 12
• Arnold shoulder press 3 x 12 superset avec step-ups 3 x 12 chaque jambe

Jour 6- Repos ou cardio à l’état stable

Notez les répétitions élevées de chaque mouvement, ne reculez pas du poids juste à cause du volume. Les répétitions diminuent au fur et à mesure que la séance d’entraînement progresse, ce qui signifie que vous devriez être en mesure de maintenir, voire d’augmenter légèrement le poids après chaque série. Prenez note de la quantité de poids que vous utilisez, et chaque semaine, essayez d’en ajouter un peu plus. Cette progression linéaire sera également la clé pour vous aider à construire du muscle malgré un cadre râblé.

Etre un ectomorphe présente de nombreux défis pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire. Construire du muscle sur un cadre râblé est difficile mais pas impossible. Il faudra une attention ciblée et des habitudes intentionnelles. Garder le régime alimentaire rempli d’aliments nutritifs et caloriquement denses, tout en poussant le poids élevé et le volume dans la salle de gym, aidera les types de corps râpeux à construire du muscle malgré un cadre ectomorphe.

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