Alors que vous avalez à grandes gorgées votre boisson pour sportifs préférée après une longue séance d’entraînement pour vous réhydrater, vous êtes-vous déjà demandé ce que contenait exactement cette bouteille ? Pour comprendre les effets d’une boisson pour sportifs sur votre corps, jetez un coup d’œil aux principaux composants et à ce que chacun d’eux fait pour aider votre performance.

Eau (92-94%)
Cela peut sembler intuitif, mais la bonne vieille eau est la clé de la réhydratation ! L’objectif est de boire suffisamment de liquide pour reconstituer ce qui a été perdu pendant l’activité, et le principal composant des boissons pour sportifs – l’eau – le permet.

Hydrocarbures (6-8%)
À des intensités élevées et pour des exercices de longue durée, les glucides (sucres) sont la principale source de carburant pour vos muscles et votre cerveau. Après un exercice de plus d’une heure, les niveaux de sucre dans le sang et de glycogène (les réserves énergétiques de vos muscles) commencent à s’épuiser. Comme le corps a des réserves limitées de glucides, c’est là qu’une boisson pour sportifs peut s’avérer utile.

Les directives actuelles de l’Académie de nutrition et de diététique recommandent que les boissons pour sportifs contiennent une concentration de 6 à 8 % de glucides, car ce niveau est isotonique avec le sang (ce qui signifie qu’elles contiennent des quantités similaires de sel et de sucre que le sang), ce qui permet au corps d’absorber les liquides plus rapidement.

Si vous voulez réduire votre consommation de sucre, il existe sur le marché de nombreuses options de boissons pour sportifs à faible teneur en calories et en sucre, voire sans sucre, qui font un excellent travail de réhydratation, en particulier pour les entraînements plus courts et de moindre intensité. Comme ces options contiennent beaucoup moins de sucre que leurs homologues plus caloriques, les boissons pour sportifs à faible teneur en calories ou en sucre sont moins idéales pour alimenter les muscles avant, pendant et après des séances d’entraînement particulièrement difficiles ou longues.

Contrairement à une banane, qui ne contient que deux formes de sucre (fructose et glucose), les boissons pour sportifs sont conçues pour contenir un mélange de glucides afin que les transporteurs de sucre dans votre intestin ne soient pas submergés. La recherche a suggéré qu’un mélange de sucres, comme le glucose, le saccharose, le dextrose ou le fructose, permet à votre corps d’absorber de manière optimale tous les sucres, ce qui signifie que plus de glucides arrivent à vos muscles comme carburant.

Bien que les glucides puissent améliorer les performances, trop de glucides pendant l’exercice submergent l’intestin et perturbent le système digestif. La plupart des athlètes d’endurance sont plus performants lorsqu’ils mangent environ 30 à 60 grammes de glucides par heure. Gardez à l’esprit que la reconstitution des glucides pendant l’exercice est plus importante lorsque l’exercice dure plus d’une heure.

Electrolytes (Moins de 1%)
Sodium : La superstar de tous les électrolytes, car il est perdu en plus grande quantité dans la sueur. La perte de sodium crée un mauvais équilibre des fluides et peut entraîner des crampes musculaires et, bien que rare, une hyponatrémie (c’est-à-dire un taux de sodium sanguin très inférieur à la normale). Bien que le sodium ait fait l’objet de nombreuses critiques dans l’alimentation occidentale, les athlètes ont souvent des besoins en sodium plus élevés que la population générale. La présence de sodium dans une boisson pour sportifs peut renforcer et entretenir la soif, ce qui incite à consommer davantage de liquide et à s’hydrater, ce qui améliore les performances. En cas d’exercice intense prolongé, la présence de sodium compensera les pertes de sodium dans la sueur et aidera le corps à maintenir un volume sanguin optimal. Le réapprovisionnement en sodium n’est généralement pas nécessaire pour les activités de moins d’une heure, à moins de faire de l’exercice dans des environnements chauds et humides ou à des intensités élevées.

Potassium : Cet électrolyte important joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire et la régulation de la pression sanguine. En conjonction avec le sodium, il peut aider à prévenir les crampes musculaires – un aspect crucial pour donner le meilleur de vous-même. Bien que les pertes de potassium ne soient pas aussi élevées que les pertes de sodium dans la sueur, il est tout de même important de reconstituer vos niveaux de potassium pour maintenir un équilibre électrolytique approprié.

Magnésium et Calcium : Ces deux électrolytes travaillent conjointement pour aider les contractions musculaires – le calcium permet les contractions tandis que le magnésium permet à vos muscles de se détendre. La combinaison de ces deux électrolytes est cruciale pour une fonction musculaire optimale.

Minéraux supplémentaires
Certaines boissons pour sportifs incorporent également des minéraux, comme le bicarbonate de sodium. Le bicarbonate de sodium sert à tamponner l’accumulation d’acide lactique (fréquemment ressentie comme une  » brûlure musculaire « ) lors de la performance, rendant ainsi le sang moins acide. Cela peut retarder l’apparition de la fatigue et améliorer la capacité d’endurance.

3 Conseils pour siroter des boissons pour sportifs
Une bonne hydratation est nécessaire avant, pendant et après une séance d’entraînement intense. Alors que l’eau ordinaire est un moyen efficace d’hydrater votre corps avant l’activité, une boisson pour sportifs peut vous fournir l’énergie nécessaire et un regain de performance pendant une séance d’entraînement plus longue.

1. Deux heures avant une séance d’entraînement, buvez 16 onces d’eau. Si vous prévoyez de vous entraîner à une intensité élevée pendant une longue durée, vous pouvez bénéficier de boissons sportives ou d’une boisson à haute teneur en électrolytes avant l’entraînement.

2. Visez à boire 4-6 onces d’eau ou une boisson sportive toutes les 15-20 minutes. Cela vous aidera à maintenir une bonne hydratation. Après une activité prolongée, les boissons pour sportifs reconstituent rapidement les niveaux d’électrolytes perdus par la sueur, et aident à rétablir un bon équilibre des fluides.

3. Pour les entraînements difficiles de plus d’une heure, envisagez de boire 16 onces liquides d’une boisson pour sportifs pour chaque livre perdue par la sueur. La consommation de boissons pour sportifs immédiatement après l’activité peut être avantageuse par rapport à l’eau ordinaire si vos niveaux d’électrolytes ont été considérablement appauvris pendant la séance d’entraînement. Avec toutes les options de remplacement des liquides sur le marché, expérimentez les boissons qui vous hydratent le mieux pour vos séances d’entraînement.

Originally appeared on MyFitnessPal.