L’entraînement avec des poids pour chevilles et poignets peut vraiment booster votre entraînement, en ajoutant une résistance supplémentaire aux extrémités des leviers les plus longs de votre corps. Cette augmentation de la résistance peut être utilisée à la fois statiquement pour les étirements et dynamiquement pour l’entraînement en résistance. Cependant, il y a quelques conseils de prudence à prendre en compte, alors commençons par la sécurité d’abord.

Cheville &Sécurité du poids du poignet

Le bras humain moyen pèse environ 6,5% du poids total du corps, les jambes sont environ 10% chacune. Ainsi, pour un homme moyen de 75 KG, cela représente 4,5 KG par bras et 7,5 KG par jambe. Si vous considérez que nos poids les plus lourds pour les chevilles pèsent 5 kg chacun, il est possible d’ajouter beaucoup de résistance supplémentaire à votre poids corporel. Si vous n’êtes pas conditionné pour cela ou si vous utilisez les poids de manière incorrecte, vous pourriez vous blesser.

Voici quelques règles auxquelles il vaut la peine de prêter attention lorsque vous utilisez des poids pour poignets et chevilles :

1. Les éviter si vous êtes en surpoids significatif.
2. Commencez toujours par un poids plus léger et augmentez-le progressivement.
3. Ne les gardez pas pendant des périodes prolongées, comme toute la journée.
4. Ne dormez pas avec.
5. Avant de les utiliser pour des étirements, assurez-vous que vous pouvez vous étirer jusqu’aux minimums recommandés (voir ci-dessous).
6. Ne les utilisez pas si vous êtes déjà blessé ou si vous vous remettez d’une blessure.
7. Ne les utilisez pour des exercices d’endurance que si vous êtes déjà à un haut niveau de forme physique.

Les avantages des poids de cheville &poignets

Le plus grand avantage avec les poids de cheville et de poignet, c’est qu’ils peuvent ajouter une résistance supplémentaire à vos entraînements d’une manière subtile et assez discrète. Ils sont polyvalents et généralement confortables. Ils peuvent également être utilisés dans presque toutes les séances d’entraînement, à condition de respecter les conseils de sécurité ci-dessus. Ils sont également petits et portables, ce qui en fait une option à emporter avec vous lors de vos séances d’entraînement ou même en voyage. Le dernier avantage est qu’ils sont peu coûteux par rapport à de nombreux autres équipements de fitness.

Exercices avec poids pour les chevilles et les poignets

Alors que vous pouvez ajouter des poids pour les chevilles et les poignets à la plupart des exercices pour une résistance supplémentaire. Voici nos 6 meilleurs exercices qui tirent pleinement parti des grands leviers du corps pour obtenir un effet d’entraînement maximal.

Side Lateral Raises

C’est l’un des exercices fondamentaux d’isolation de l’épaule, que beaucoup de gens font avec des haltères, mais si vous n’avez pas d’haltères à portée de main, alors les poids de poignet fonctionnent bien. Il fait travailler les deltoïdes antérieurs et latéraux, mais aussi le trapèze pour la stabilité. Les poids pour poignets peuvent ajouter de la résistance là où vous n’avez peut-être pas d’haltères plus lourds, ou ils peuvent être utilisés pour des séries en bandes. Cette méthode consiste à effectuer votre ensemble jusqu’à épuisement en utilisant à la fois les haltères et les poids de poignet, puis après le dernier rep, vous vous débarrassez des haltères et terminez l’ensemble jusqu’à un second point d’épuisement avec seulement les poids de poignet attachés.

Les élévations latérales avant

Cet exercice est très similaire à l’élévation latérale, sauf qu’il y a beaucoup plus d’emphase sur votre deltoïde antérieur. Il est important avec les deux types de soulèvement latéral, de garder vos coudes droits. Encore une fois, cette version peut être utilisée pour des séries de bandes.

Poings droits

Les poings sont un autre grand brûleur d’épaule, ils travaillent également le serratus anterior et votre noyau. Si vous êtes un artiste martial, alors la résistance supplémentaire pendant le shadow boxing fait une séance intense. Les coups de poing peuvent également être utilisés comme un bon souffle cardio et la fin de toute séance d’entraînement.

Vélos

Les vélos sont un exercice abdominal fantastique, travaillant à la fois le rectus abdominus et les obiques externes. Essayez d’étendre complètement vos jambes tout en les « cyclant » pour un effet d’entraînement accru. Vous serez surpris de la résistance supplémentaire que les poids aux chevilles peuvent ajouter. Vous pouvez voir notre modèle George avoir du mal à étendre complètement ses jambes. Rappelez-vous également de garder les choses lentes et contrôlées pour un bénéfice maximum.

Les levées de jambes latérales

Les levées de jambes latérales font travailler les fessiers, les adducteurs de la hanche et même les cuisses. Si vous voulez avoir de belles fesses ou si vous pratiquez un sport qui implique les jambes, alors ces exercices sont parfaits pour vous. Assurez-vous de verrouiller votre noyau dur tout en les exécutant pour garder tout sous contrôle.

Hyper-extensions dorsales

Les hyperextensions dorsales sont un excellent moyen de développer le muscle Erector Spinae et d’aider à stabiliser votre noyau à partir du dos. N’oubliez pas de garder les cuisses décollées du sol, essayez de ne pas trop plier les genoux et étirez les bras vers l’extérieur pour augmenter l’effet d’entraînement. Inclure une pause au sommet de votre mouvement pour vraiment frapper les muscles dur!

Ce sont 6 exercices qui fonctionnent bien avec des poids de poignet et de cheville, cependant comme nous l’avons dit ci-dessus, vous pouvez utiliser les poids pour tout exercice de résistance. Les utiliser pour des séries de bandes où vous les utilisez en plus des haltères ou des kettlebells, et au point d’épuisement, vous lâchez les haltères/kettlebells et continuez jusqu’à un deuxième point d’épuisement avec seulement vos poids de cheville/poignet. C’est un moyen fantastique de vous pousser à la limite et aussi de pousser vos muscles à l’amélioration.

Si vous êtes intéressé par les mêmes poids pour poignets et chevilles que George utilise dans la vidéo, il s’agit de notre ensemble réglable de 5 KG ci-dessous.