Cuando te tomas tu bebida deportiva favorita después de un largo entrenamiento para rehidratarte, ¿te has preguntado alguna vez qué contiene exactamente esa botella? Para entender los efectos de una bebida deportiva en tu cuerpo, echa un vistazo a los principales componentes y lo que cada uno hace para ayudar a tu rendimiento.

Agua (92-94%)
Esto puede parecer intuitivo, pero el agua es la clave para la rehidratación. El objetivo es beber suficiente líquido para reponer lo que se ha perdido durante la actividad, y el principal componente de las bebidas deportivas -el agua- lo permite.

Carbohidratos (6-8%)
En intensidades altas y para ejercicios de larga duración, los carbohidratos (azúcares) son la principal fuente de combustible para los músculos y el cerebro. Después de hacer ejercicio durante más de una hora, los niveles de azúcar en sangre y glucógeno (las reservas de energía de los músculos) comienzan a agotarse. Dado que el cuerpo tiene reservas limitadas de hidratos de carbono, es aquí donde una bebida deportiva puede resultar útil.

Las directrices actuales de la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan que las bebidas deportivas contengan una concentración de hidratos de carbono del 6 al 8% porque este nivel es isotónico con la sangre (lo que significa que contienen cantidades de sal y azúcar similares a las de la sangre), lo que permite al cuerpo absorber los líquidos más rápidamente.

Si quiere reducir su consumo de azúcar, existen en el mercado numerosas opciones de bebidas deportivas bajas en calorías, en azúcar e incluso sin azúcar que hacen un gran trabajo de rehidratación, especialmente para los entrenamientos más cortos y de menor intensidad. Dado que estas opciones contienen significativamente menos azúcar que sus homólogas con más calorías, las bebidas deportivas bajas en calorías o reducidas en azúcar son menos ideales para alimentar los músculos antes, durante y después de entrenamientos particularmente duros o largos.

A diferencia de un plátano, que contiene sólo dos formas de azúcar (fructosa y glucosa), las bebidas deportivas están diseñadas para contener una mezcla de carbohidratos para que los transportadores de azúcar en su intestino no se vean abrumados. La investigación ha sugerido que una mezcla de azúcares, como la glucosa, la sacarosa, la dextrosa o la fructosa, permite al cuerpo absorber de forma óptima todos los azúcares, lo que significa que llegan más carbohidratos a los músculos como combustible.

Aunque los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento, demasiados carbohidratos durante el ejercicio abruman el intestino y alteran el sistema digestivo. La mayoría de los atletas de resistencia rinden mejor cuando comen entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Tenga en cuenta que la reposición de carbohidratos durante el ejercicio es más importante cuando éste dura más de una hora.

Electrolitos (Menos del 1%)
Sodio: La superestrella de todos los electrolitos, ya que es el que se pierde en mayor cantidad en el sudor. La pérdida de sodio genera un mal equilibrio de líquidos y puede provocar calambres musculares y, aunque es poco frecuente, hiponatremia (es decir, niveles de sodio en sangre muy inferiores a los normales). Aunque el sodio ha sido muy criticado en la dieta occidental, los deportistas suelen tener necesidades de sodio más elevadas que la población general. La presencia de sodio en una bebida deportiva puede potenciar y mantener la sed, provocando un mayor consumo de líquidos e hidratación, lo que mejora el rendimiento. En caso de ejercicio intenso y prolongado, la presencia de sodio compensará el sodio perdido en el sudor y ayudará al cuerpo a mantener un volumen sanguíneo óptimo. La reposición de sodio no suele ser necesaria en actividades que duren menos de una hora, a menos que se haga ejercicio en ambientes cálidos y húmedos o a altas intensidades.

Potasio: Este importante electrolito desempeña un papel fundamental en la contracción muscular y en la regulación de la presión arterial. Junto con el sodio, puede ayudar a prevenir los calambres musculares, un aspecto crucial para rendir al máximo. Aunque las pérdidas de potasio no son tan elevadas como las de sodio en el sudor, sigue siendo importante reponer los niveles de potasio para mantener el equilibrio electrolítico adecuado.

Magnesio y calcio: Estos dos electrolitos trabajan conjuntamente para ayudar a las contracciones musculares: el calcio permite las contracciones mientras que el magnesio permite que los músculos se relajen. La combinación de estos dos electrolitos es crucial para una función muscular óptima.

Minerales adicionales
Algunas bebidas deportivas también incorporan minerales, como el bicarbonato de sodio. El bicarbonato de sodio sirve para amortiguar la acumulación de ácido láctico (que a menudo se siente como «quemadura muscular») del rendimiento, haciendo que la sangre sea menos ácida. Esto puede retrasar la aparición de la fatiga y mejorar la capacidad de resistencia.

3 Consejos para tomar bebidas deportivas
La hidratación adecuada es necesaria antes, durante y después de un entrenamiento intenso. Mientras que el agua sola es una forma eficaz de hidratar el cuerpo antes de la actividad, una bebida deportiva puede proporcionarle un impulso necesario de energía y rendimiento durante un entrenamiento más largo.

1. Dos horas antes de un entrenamiento, beba 16 onzas de agua. Si tiene previsto realizar un entrenamiento de alta intensidad durante mucho tiempo, puede beneficiarse de las bebidas deportivas o de una bebida con alto contenido en electrolitos antes del entrenamiento.

2. Intente beber de 4 a 6 onzas de agua o una bebida deportiva cada 15-20 minutos. Esto le ayudará a mantener una buena hidratación. Después de una actividad prolongada, las bebidas deportivas reponen rápidamente los niveles de electrolitos perdidos por el sudor, además de ayudar a restablecer el equilibrio de líquidos adecuado.

3. Para los entrenamientos duros que duren más de una hora, considere la posibilidad de beber 16 onzas líquidas de una bebida deportiva por cada libra perdida por el sudor. El consumo de bebidas deportivas inmediatamente después de la actividad puede ser ventajoso en comparación con el agua simple si sus niveles de electrolitos se han agotado significativamente durante la sesión de entrenamiento. Con todas las opciones de reposición de líquidos que hay en el mercado, experimenta con las bebidas que mejor te hidratan para tus entrenamientos.

Apareció originalmente en MyFitnessPal.