Wassergewicht: Was ist das und warum spielt es eine Rolle?

Hatten Sie schon einmal das unwirkliche Erlebnis, eine neue Diät zu beginnen und in der ersten Woche 10 oder mehr Pfund zu verlieren? Vielleicht haben Sie sich dabei ertappt, wie Sie auf die Waage starrten und sich fragten, wie es dazu kommen konnte, oder wie Sie unter Tränen ungläubiger Freude in den Badezimmerspiegel sagten: „Das ist einfach nicht möglich“.

Andererseits haben Sie vielleicht schon einmal die weniger positive Erfahrung gemacht, dass Sie mit Ihren Freunden einen Pizza-Abend gemacht haben, sich am nächsten Morgen gewogen haben und feststellen mussten, dass Sie allein durch diese eine Mahlzeit anscheinend drei Pfund zugenommen haben.

In beiden Fällen ist das Wassergewicht Ihres Körpers geschwankt.

So… was ist Wassergewicht?

Der Hinweis steckt schon im Namen. Es ist kein Geheimnis, dass wir alle voller Wasser sind. Studien, die bis in die 40er Jahre zurückreichen, haben ergeben, dass bis zu 70 % unseres Körpers aus kostbarem H2O bestehen.

Wenn wir jedoch von „Wassergewicht“ sprechen, insbesondere im Zusammenhang mit Diäten und Fitness, meinen wir in erster Linie Wasser, das in den Körperzellen gespeichert ist, oft in Verbindung mit Glykogen. Wir sprechen nicht von einer Wasserlache, die zwischen Haut und Muskeln schwimmt, wie Sie vielleicht von einigen Online-Kommentatoren gehört haben.

Wie wirkt sich Glykogen auf das Wassergewicht aus?

Glykogen ist – mehr oder weniger – eine gespeicherte Form von Glukose, die Ihr Körper in der Leber und in den Muskelzellen aufbewahrt, wenn er eine schnelle Brennstoffquelle braucht. Jedes Glykogenmolekül besteht aus einem Proteinkern, der von Glukoseuntereinheiten umgeben ist.

Und jetzt kommt der interessante Teil: Jedes Gramm Glykogen, das in Ihrem Körper gespeichert ist, ist an 3 oder 4 Gramm Wasser gebunden.

Glykogen ist der Hauptgrund für plötzlichen Gewichtsverlust und Gewichtszunahme, besonders während einer Diät. Der Grund, warum man in der ersten Woche einer Diät – vor allem einer Low-Carb-Diät – 10 oder mehr Pfund Gewicht verlieren kann, ist, dass man die Glykogenspeicher des Körpers aufbraucht und nicht wieder auffüllt.

Der Grund, warum man nach einem Pasta- und Pizzagelage scheinbar eine Menge Gewicht zulegt, liegt vor allem darin, dass man sich „vollgestopft“ und die Glykogenreserven des Körpers aufgefüllt hat.

Ist Wassergewicht gut oder schlecht?

Ob Wassergewicht Anlass zur Sorge ist, hängt weitgehend von Ihren Zielen ab. Menschen, die möglichst schlank und definiert aussehen wollen, empfinden Wassergewicht im Allgemeinen als schlecht, da es sie „fülliger“, vielleicht sogar „aufgeblasen“ erscheinen lässt.

Für Hochleistungssportler ist ein gewisses Maß an Wassergewicht in der Regel ein gutes Zeichen, da es darauf hindeutet, dass ihre Glykogenspeicher voll sind und ihnen helfen, eine anstrengende Trainingseinheit durchzustehen.

Starke Blähungen – vor allem im Gesicht und an den Gelenken – sind natürlich ein Warnsignal, und wenn Sie bemerken, dass Ihr Körper stark anschwillt, sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.

Was löst Wassereinlagerungen aus

Es gibt verschiedene Dinge, die Ihren Körper dazu bringen können, Wasser zu speichern. Einige davon sind:

Erhöhter Salzkonsum

Es ist bekannt, dass Salzkonsum mit Wassereinlagerungen in Verbindung steht. Interessanterweise hat eine Studie aus dem Jahr 2009 ergeben, dass der eigentliche Auslöser der Verzehr von mehr Salz ist, als man normalerweise zu sich nimmt – und nicht unbedingt die Gesamtmenge an Salz, die man im Durchschnitt zu sich nimmt. Dies ist ein weiterer Grund, warum ein salzhaltiges Junkfood-Gelage zu Wassereinlagerungen führen kann.

Ihre Monatszeit

Es wird die Frauen, die dies lesen, nicht überraschen, dass die Menstruation Wassereinlagerungen verursacht. Während Frauen zu verschiedenen Zeitpunkten in ihrem Zyklus Wassereinlagerungen bemerken können, ergab eine Studie aus dem Jahr 2015, dass 92 % der Frauen in der Woche vor Beginn ihrer Periode Wassereinlagerungen haben.

Stress (erhöhtes Cortisol)

Cortisol ist das wichtigste „Stresshormon“ des Körpers, und erhöhte Wassereinlagerungen sind eine seiner Nebenwirkungen. Cortisol ist an sich nichts Schlechtes, aber ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel ist ein Problem. Seelische Sorgen, Schlafmangel, extreme Diäten und Sport können den Cortisolspiegel auf ein problematisches Niveau ansteigen lassen.

Hungern

Wassereinlagerungen scheinen ein Symptom des Hungerns zu sein. Im berühmten „Minnesota Starvation Experiment“ wurde festgestellt, dass geschwollene Gliedmaßen, Gelenke und Gesichter mit starkem Kalorienmangel einhergingen. Eine leichte Erhöhung der Kalorienzufuhr ließ das Wassergewicht verschwinden.

Was kann man dagegen tun

Was kann man tun, wenn man feststellt, dass man viel Wassergewicht hat? Hier sind ein paar bescheidene Vorschläge:

Damit umgehen

Ein gewisses Maß an Wassergewicht ist ein ganz natürlicher Bestandteil des täglichen Lebens. Sie können zwar Maßnahmen ergreifen, um es so weit wie möglich zu vermeiden – z. B. nie einen Teller Spaghetti essen -, aber Sie werden den Schwankungen wohl kaum ganz entgehen können.

Wenn Sie ein normales, gesundes Leben führen und sich abwechslungsreich ernähren, sollten Sie sich mit dem Gedanken abfinden, dass Sie an manchen Tagen einfach mehr Wasser zu sich nehmen als an anderen.

Stellen Sie auf eine kohlenhydratarme Ernährung um

Da die Glykogenspeicher durch den Verzehr von Kohlenhydraten aufgefüllt werden, können Sie diesen Prozess abwenden, indem Sie eine kohlenhydratarme Ernährung einhalten. Sie müssen nicht unbedingt auf Vollketo umsteigen. Viele Menschen finden einen goldenen Mittelweg zwischen Leistung, Komfort und Aussehen, bei dem sie genug Kohlenhydrate essen, um sich „aufgetankt“ zu fühlen, aber nicht so viele, dass sie starke Blähungen bekommen.

Versuchen Sie eine Kalorienzufuhr

Aggressive Diäten mit großen Kaloriendefiziten ahmen die Auswirkungen des Hungers auf den Körper nach und führen wahrscheinlich zu Wassereinlagerungen.

Um dies zu vermeiden, sollten Sie gelegentlich einen Zufuhrtag einlegen. Der Sinn eines Refeed-Tages besteht darin, viel mehr Kalorien zu sich zu nehmen als normalerweise, um dem Körper eine Pause zu gönnen.

Magnesium für Frauen vor der Menstruation

Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Einnahme von Magnesium Frauen vor der Menstruation dabei helfen kann, einen Teil des Wassergewichts in Schach zu halten, aber die Ergebnisse stellen sich nicht schnell ein. Es scheint etwa 2 Monate regelmäßiger Supplementierung zu dauern, bis der Trick funktioniert.