Wöchentlicher Workout-Plan zum Abnehmen: Ihr wöchentlicher Fitnessplan zum Abnehmen
Sie sollten Ganzkörpertrainingseinheiten durchführen, sagt Rosante. Das Training bestimmter Körperteile (z. B. Brust und Trizeps) kann zwar gut sein, aber wenn das Leben einen Strich durch die Rechnung macht und man ein Training ausfallen lassen muss, gerät die Routine (und die Muskeln) aus dem Gleichgewicht, sagt er. Für die meisten Menschen ist es besser, alles in einer einzigen Trainingseinheit zu machen.
Was zu tun ist:
1) Zusammengesetzte Unterkörperübung (z. B. Kreuzheben, Kniebeuge)
Jede zusammengesetzte Unterkörperbewegung oder -variation eignet sich dafür, wie z. B. eine Kelchhocke oder ein Kurzhantelkreuzheben, sagt Rosante. (Eine zusammengesetzte Bewegung ist eine Bewegung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht.) Der Schlüssel ist hier, schwer zu heben: „Du sprichst davon, einige der größten Muskelgruppen deines Körpers zu beanspruchen, und um diese Muskeln zum Reagieren zu bringen, musst du sie herausfordern“, sagt er.
Für diesen Teil des Trainings gibt es keine festgelegte Anzahl von Wiederholungen oder Sätzen – er empfiehlt, bei jeder Sitzung bis zu deiner Höchstleistung von fünf Wiederholungen zu arbeiten. Das bedeutet, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das keine Herausforderung darstellt, und sich hocharbeiten. Machen Sie fünf Wiederholungen mit einem relativ leichten Gewicht, ruhen Sie sich aus, machen Sie fünf Wiederholungen mit einem fünf Pfund schwereren Gewicht, ruhen Sie sich aus, und wiederholen Sie dieses Muster, wobei Sie jedes Mal fünf Pfund mehr verwenden. Wenn Sie ein Gewicht erreichen, mit dem Sie nur noch fünf Wiederholungen in guter Form ausführen können, sind Sie fertig – behalten Sie diese Zahl im Hinterkopf und versuchen Sie, sie mit der Zeit zu übertreffen.
2) Oberkörper-Supersatz: Druckübung für den Oberkörper (z. B. Kurzhantel-Bankdrücken, Liegestütz) & Zugübung für den Oberkörper (z. B. einarmige gebogene Reihe, Kurzhantel-Curl)
Sie führen diese Übungen als Superset aus, d. h., Sie machen einen Satz der ersten Übung unmittelbar gefolgt von einem Satz der anderen. Rosante empfiehlt, drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen zu machen. Legen Sie zwischen den beiden Sätzen keine Pause ein (die Erhöhung der Herzfrequenz sorgt für ein gewisses Maß an Ausdauertraining), aber Sie können eine Pause von bis zu 60 Sekunden einlegen, bevor Sie einen neuen Satz beginnen. Der Wechsel zwischen drückenden und ziehenden Bewegungen ermöglicht es Ihnen, entgegengesetzte Muskelgruppen zu trainieren, sagt Rosante.
3) Unterkörper-/Kernkraft-Superset: Einseitige Bewegung für den Unterkörper (z. B. umgekehrter Ausfallschritt, Step-up) & Kernbewegung (z. B. Planke, russische Drehung)
Eine einseitige Bewegung für den Unterkörper ist eine Bewegung, bei der Sie jeweils ein Bein trainieren (ein weiteres Beispiel ist die bulgarische Kniebeuge). Indem du immer nur eine Seite trainierst, kannst du sicher sein, dass du dich nicht auf ein Bein mehr verlässt als auf das andere. Nachdem Sie beide Seiten trainiert haben, können Sie die Übung mit einer Bauchmuskelbewegung ergänzen. Auch hier führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen (zwischen den Sätzen können Sie ruhig 60 Sekunden Pause machen). Wenn Sie eine Planke für die Bauchmuskelbewegung wählen, halten Sie sie 30 Sekunden lang.
4) Metabolischer Finisher
Hier bekommen Sie einen Schub an Kardio. Rosante lässt seine Kunden am Ende eines Krafttrainings einen „Metabolic Finisher“ machen, um die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und sofort mehr Kalorien zu verbrennen. Sie können eine Übung auswählen und diese eine bestimmte Zeit lang ausführen (z. B. drei Minuten schnelles Seilspringen) oder eine bestimmte Anzahl von Bewegungen ausführen und diese so schnell wie möglich beenden (z. B. 15 Burpees so schnell wie möglich). Wie viel Zeit Sie sich nehmen und was Sie tun, ist ganz Ihnen überlassen, sagt Rosante, also variieren Sie. Für den Anfang schlägt er vor, sieben Minuten lang 10 Burpees, 10 Mountain Climbers und 10 Plank Ups zu machen und dabei so viele Runden wie möglich zu absolvieren (und sich selbst beim nächsten Mal zu schlagen). Dann kühlen Sie sich ab, und das war’s für den Tag!
