Laufen Sie dieses Jahr einen Marathon? Auch wenn Sie nach dem großen Rennen am liebsten zusammenbrechen (oder ein Bier trinken) würden, hat das, was Sie nach der Ziellinie zu sich nehmen, einen erheblichen Einfluss auf die Erholung Ihres Körpers.

Kohlenhydrate

Die beste Zeit, um Ihre Muskeln mit Energie und Flüssigkeit zu versorgen, ist sofort. Tanken Sie erschöpfte Muskeln mit einer Mahlzeit auf, die hauptsächlich Kohlenhydrate enthält, wie Brot, Müsli, Nudeln oder Reis.

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Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten innerhalb der ersten 20 bis 30 Minuten die Erholung optimiert, da die Muskeln innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training am empfänglichsten für den Wiederaufbau der Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) sind.

Eiweiß

Eine zweite und ebenso wichtige Komponente der Erholung ist der Verzehr von Eiweiß zur Muskelreparatur. Eiweiß kann in Fleisch, Milchprodukten, Fisch oder anderen Quellen enthalten sein. (Vegetarier: Denken Sie an Bohnen, Hülsenfrüchte und Soja).

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Für eine optimale Erholung sollten Sie Kohlenhydrate und Eiweiß in einem ungefähren Verhältnis von 4:1 zu sich nehmen. Das bedeutet, dass etwa 4 g Kohlenhydrate auf 1 g Eiweiß kommen.

Genießen Sie zum Beispiel:

• Frucht-Smoothie mit Molkenprotein
• Vollkornmüsli mit Milch und Obst
• Fleischsauce auf Nudeln

Eine tolle Mahlzeit nach dem Lauf ist griechischer Joghurt mit herzhaftem Müsli und einer Banane. Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt und versorgt die Muskeln mit dringend benötigtem Aufbau für die Reparatur und Erholung. Außerdem enthält das Müsli Kohlenhydrate, die helfen, die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

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Elektrolyte

Wenn Sie lange Strecken laufen, verbraucht Ihr Körper Elektrolyte und Antioxidantien, also füllen Sie diese mit bunten Früchten und Fruchtsäften auf, z. B. mit vitaminreichen Beeren und kaliumreichen Bananen. Trinken Sie den ganzen Tag über, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, und füllen Sie die Elektrolyte (wie Natrium und Kalium) durch kleine, häufige Mahlzeiten im Laufe des Tages wieder auf.

Viele Menschen assoziieren Elektrolyte mit Sportgetränken. Sportgetränke liefern zwar das Natrium und Kalium, das mit dem Schweiß verloren geht, aber diese Flaschengetränke haben nur einen sehr geringen Nährwert – und der Körper verlangt nach Kalorien, um sich zu ernähren. Füllen Sie stattdessen die verlorenen Elektrolyte mit frischem Obst oder Fruchtsaft auf, der auch einige Kohlenhydrate liefert. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, da sie Sie noch weiter dehydrieren können.

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Eine große, ausgewogene Mahlzeit enthält wahrscheinlich alles, was Sie brauchen, aber achten Sie auf Kohlenhydrate, Eiweiß und Elektrolyte in Ihrem Snack nach dem Rennen. Außerdem haben Sie Ihren Körper stark beansprucht. Wenn Sie also ein Verlangen nach etwas haben, essen Sie es. Ihr Körper will Ihnen wahrscheinlich etwas sagen – und Sie haben es sich verdient.

Perfektionieren Sie Ihre Ernährung, um Ihre Leistung zu steigern. Melden Sie sich für ein Rennen in Ihrer Nähe an.