Überkopfwürfe

1. Stand mit einem Fuß vorn (versetzter Stand) mit leicht gebeugten Knien.
2. Medizinball hinter dem Kopf zurückziehen und so weit wie möglich nach vorne in die Wand werfen.
3. Ball beim Abprallen von der Wand auffangen und entsprechend der vorgeschriebenen Wiederholungen wiederholen. Die Zeit zwischen dem Zurückziehen des Balls und dem Beginn des Wurfs (Übergangsphase) so kurz wie möglich halten. Kann auch mit einem Partner anstelle einer Wand ausgeführt werden.

Seitenwürfe

1. Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen; linken Fuß etwa einen Fuß vor den rechten setzen.
2. Medizinball mit beiden Händen halten und die Arme nur leicht beugen.
3. Ball zur rechten Hüfte schwingen und den Ball kraftvoll mit der Unterhand nach vorne zu einem Partner oder einer Wand werfen. Halten Sie den Bauch eingezogen, um den Muskeleinsatz zu maximieren.
4. Fangen Sie den Ball beim Abprall von Ihrem Partner oder der Wand auf und wiederholen Sie die Übung.

Over Back Toss

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Lassen Sie einen Partner oder Trainer etwa 10-15 Meter hinter sich stehen.
2. Greifen Sie den Ball und senken Sie den Körper in eine halbhockende Position. Springen Sie nach oben, indem Sie den ganzen Körper strecken und den Medizinball nach oben und über den Körper werfen.
3. Das Ziel ist es, den Ball so weit wie möglich hinter sich zu werfen und die meiste Kraft in den Beinen zu erzeugen.
4. Fangen Sie den Ball beim Abprallen von Ihrem Partner auf und wiederholen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen.

Slams

1. Stand mit parallelen Füßen, schulterbreit auseinander und leicht gebeugten Knien.
2. Medizinball hinter den Kopf ziehen und mit aller Kraft so hart wie möglich auf den Boden werfen.
3. Ball beim Aufprall vom Boden auffangen und nach vorgeschriebenen Wiederholungen wiederholen.

Explosive Startwürfe

1. Stehe mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Die Knie sollten leicht gebeugt sein.
2. Heben Sie den Medizinball bis auf Brusthöhe.
3. Schnell hochschnellen und den Ball gerade nach außen drücken, so weit und schnell Sie können.
4. Während Sie den Ball nach vorne drücken, stoßen Sie mit beiden Beinen ab, so dass Sie tatsächlich ein paar Schritte nach vorne sprinten.

Einarmige Überkopfwürfe

1. Stand mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander.
2. Greifen Sie nach dem Medizinball und senken Sie den Körper in eine halbhockende Position. Explodiere nach oben, indem du den ganzen Körper streckst und den Medizinball in die Luft wirfst.
3. Das Ziel ist es, den Ball so hoch wie möglich zu werfen und die meiste Kraft in den Beinen zu erzeugen.
4. Fangen Sie den Ball beim Aufprall und wiederholen Sie die Übung.

Squat Throws

1. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Die Knie sollten leicht gebeugt sein.
2. Halten Sie den Medizinball auf Brusthöhe und gehen Sie in die Hocke bis zu einer parallelen Position.
3. Schnell hochspringen und so hoch wie möglich springen. Wenn du deinen Sprung beginnst, solltest du den Ball mit den Schultern nach oben drücken und die Arme voll durchstrecken, wenn du auf dem Höhepunkt deines Sprungs bist. Drücken Sie den Ball so hoch wie möglich in die Luft. Versuchen Sie, die Zeit, die Sie in der Hocke verbringen, so kurz wie möglich zu halten. Es sollte eine schnelle Hocke und ein schneller Sprung sein.
4. Fangen Sie den Ball beim Aufprall und wiederholen Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen.

Plyometrische Liegestütze

1. Starten Sie mit einer Liegestützposition.
2. Senke dich zum Boden ab und drücke dich dann explosiv nach oben, so dass deine Hände den Boden verlassen.
3. Fange deinen Fall mit den Händen ab und senke dich sofort wieder in einen Liegestütz und wiederhole ihn.