Wie viele meiner Generation wuchs ich mit Filmen wie Karate Kid, Kickboxer, Enter the Dragon, Drunken Master und Rocky auf. Die überlebensgroßen Figuren aus diesen Filmen begeisterten uns mit ihren Kampffähigkeiten und ihrer Einstellung, niemals aufzugeben.

Ein gemeinsames Thema dieser Filme ist, dass die Hauptfigur ein Außenseiter ist, der hart trainieren muss, um ein besserer Kämpfer zu werden und seine scheinbar unbesiegbaren Gegner zu besiegen. Zu den angewandten Trainingsmethoden gehören oft harte Gymnastikübungen. Ich bin sicher, wir alle erinnern uns daran, wie Rocky im zweiten Film ungerade Klimmzüge machte und im vierten Film Drachenfahnen. Die Ausdauer unserer Helden, die erstaunlichen Fähigkeiten, die sie erlernten, und die strengen Trainingsmethoden, die sie ertrugen, inspirierten viele von uns, selbst mit Kampfsport und Training zu beginnen.

Bruce Lee machte die Drachenfahne sowie andere schwierige Körpergewichtsübungen wie seine Zwei-Finger-Liegestütze populär. Er setzte sich dafür ein, die sportliche Leistung zu verbessern, um die kämpferische Leistung zu steigern und den menschlichen Körper voll zum Ausdruck zu bringen. Sicherlich ist die Verbindung zwischen Kampfsport und Calisthenics so alt wie die Menschheit, doch Bruce war ein großer Katalysator für die Popularisierung der Kampfkünste in Amerika und inspirierte viele dazu, so hart zu trainieren wie er selbst. Er sagte: „Das Leben ist niemals Stillstand. Es ist ständige Bewegung … und auch ständige Veränderung. Die Dinge leben, indem sie sich bewegen und dabei an Kraft gewinnen.“

Ich habe die Bedeutung dieser Worte nicht ganz verstanden, bis ich mich mit Progressive Calisthenics beschäftigte. Man kann sicherlich Vergleiche zwischen dem Erlernen von Progressive Calisthenics und Kampfsportarten anstellen. Coach Wade hat einige dieser Vergleiche in „The Tao of PCC“ angestellt. Er wies auf einige wichtige Ähnlichkeiten mit Kampfsportarten hin. „…niemand kann sich in einem Kampf an hundert Techniken erinnern. Was zählt, sind die Prinzipien, die man verinnerlicht.“ „Du lernst die Form, du nimmst die Form auf, du wirfst die Form weg.“

Unser Training sollte uns nicht in einer starren Form festhalten, sondern stattdessen auf den vollsten Ausdruck unserer selbst mit größtmöglicher Effizienz und Einfachheit ausgerichtet sein. In den älteren Filmen von Jackie Chan durchliefen viele seiner Figuren oft eine Verwandlung von einem sich abmühenden Schüler zu einem anmutigen, effizienten und kraftvollen Athleten. Das Training war in der Regel hart, aber sobald er die Prinzipien der Kunst seines Meisters verinnerlicht hatte, war er bereit, sich der nächsten Herausforderung zu stellen!

Gleich dem progressiven Calisthenics-Ansatz konzentrieren sich die traditionellen Krafttrainings- und Körperkonditionierungsmethoden im okinawanischen Karate auf die Stärkung der Gelenke, die Verbesserung der Flexibilität und den Aufbau ganzheitlicher, funktioneller Stärke.

Es gibt eine Reihe von progressiven Körpergewichtsbewegungen, die im okinawanischen Karate gelehrt werden, einschließlich Knöchel-Liegestützen, Fingerspitzen-Liegestützen und schließlich Liegestütz-Variationen aus dem Handgelenk. Die Übungen haben einen sehr direkten Nutzen für das „Bunkai“ oder die Anwendung der Kata.

Natürlich sollten diese Übungen nicht die vorherigen Progressionen ersetzen, sondern sie ergänzen. Auch sollte man es mit dem direkten Training der Gelenke nicht übertreiben. Lassen Sie Ihrem Bindegewebe genügend Zeit, sich anzupassen.

Um eine dieser Variationen zu regressieren, können Sie sie an einer Schräge (Wand, Stuhl usw.) üben oder einfach eine weniger anspruchsvolle Hebelwirkung erzeugen, indem Sie sich hinknien, anstatt sie auf den Zehenspitzen auszuführen. Sie können auch die Liegestütz-Progression des Convict Conditioning an diese Variationen anpassen. (Coach Wade hat dies bereits für Liegestütze mit den Fingerspitzen in Convict Conditioning 2 behandelt.)

Wärmen Sie Ihre Hände und Unterarme gut auf, bevor Sie Liegestütze mit den Knöcheln, den Fingerspitzen oder dem Handgelenk ausführen. Schütteln Sie danach Ihre Hände aus und dehnen Sie Ihre Finger und Handgelenke.

Wie die meisten Liegestütz-Varianten stärken die Knöchel-Liegestütze die meisten der Muskeln, die bei geraden Schlägen zum Einsatz kommen. Liegestütze für die Fingerknöchel stärken auch die Handgelenke und Knöchel und tragen zur Straffung der Haut bei. Ein Kurs mit Fingerspitzen-Liegestützen, Grifftraining, Klimmzügen und dem richtigen Gebrauch eines schweren Sacks wird dir helfen, so hart zu schlagen wie Rocky Balboa!

Fingerspitzen-Liegestütze stärken die Fingerstreckmuskeln. Natürlich bieten sie einen direkten Nutzen für Schläge mit gestreckten Fingern. Liegestütze mit den Fingerspitzen können durch Liegestütze mit weniger Fingern verbessert werden.

Liegestütze aus dem Handgelenk stärken die Handgelenke für verschiedene Schläge und haben sehr spezifische Vorteile für „Ochsenkneifer“- und „Kranich“-Techniken. Diese Liegestützvariante wird auf den Handrücken ausgeführt. Sie können sich auch damit behelfen, dass Sie nur eine Handfläche auf die Trainingsfläche legen, anstatt beide auf den Handrücken zu legen. Üben Sie auf diese Weise auf beiden Seiten, um die Symmetrie im Training aufrechtzuerhalten.

Eine Dehnung, die häufig in der Gymnastik durchgeführt wird, ist hilfreich bei der Vorbereitung auf eine Liegestützvariante aus dem Handgelenk. Setzen Sie sich in eine kniende Position, schauen Sie gerade nach unten auf Ihre Knie, lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie die Handrücken auf den Boden, direkt vor Ihre Knie. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, lastet natürlich ein Teil Ihres Gewichts auf den Handrücken, wobei die Finger nach innen gerichtet sind. Lehnen Sie sich vorsichtig in Ihre Hände, bis Sie ein leichtes Unbehagen verspüren. Halten Sie diese Dehnung 10-30 Sekunden lang, kommen Sie dann wieder hoch und schütteln Sie die Hände aus. Wiederholen Sie die Übung 1-3 Mal.

Zwischen dieser Dehnung und dem Halten des Handgelenks in der obersten Position eines knienden Liegestützes gibt es „versteckte Schritte“. Zunächst bauen Sie mit der Dehnung allmählich Kraft und Flexibilität in den Handgelenken auf, bis Sie mäßigen Druck auf die Handrücken ausüben können, ohne sich dabei unwohl zu fühlen. Als Nächstes bewegen Sie Ihre Hände von der Ausgangsposition aus einige Zentimeter nach vorn und beugen Ihre Hüften leicht, während Sie beginnen, Druck auf Ihre Handrücken auszuüben. Stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, sich der perfekten Form für Liegestütze anzunähern (die Hüften sind gestreckt, das Gewicht wird durch Arme und Hände getragen). Finden Sie die schwierigste Position, die Sie bei leichtem bis mittlerem Druck auf die Hände 10-15 Sekunden lang halten können. Arbeiten Sie sich allmählich an die vollständige kniende Liegestützhaltung aus dem Handgelenk heran.

Ein Beispiel für eine Progression:
1. Liegestütze aus dem Handgelenk an der Wand
2. Liegestütze aus dem Handgelenk im Kniestand mit einer Handfläche auf der Kontaktfläche und dem Handrücken der anderen Hand auf der Kontaktfläche
3. Liegestütze aus dem Handgelenk im Kniestand
4. Liegestütze aus dem Handgelenk im Kniestand mit derselben Wiederholung wie in Schritt 2
5. Liegestütze aus dem Handgelenk kniend
6. Obere Liegestützposition auf dem Handrücken halten; bei Bedarf zunächst dieselbe Regression wie in Schritt 2 verwenden
7. Vollständige Liegestütze mit einer Handfläche auf der Kontaktfläche und dem Handrücken der anderen Hand auf der Kontaktfläche
8. Vollständige Liegestütze aus dem Handgelenk

Programmierung und Umfang für Liegestütze aus dem Handgelenk sind einfach. Da sich die Gelenke nicht so schnell anpassen wie die Muskeln und die Handgelenke verletzungsanfällig sind, sollten Sie mit dem Volumen vorsichtig sein. Eine gute Regel ist es, Liegestütze aus dem Handgelenk einmal pro Woche mit wenigen Sätzen und geringen Wiederholungen zu machen.

Ein paar Optionen für die Programmierung des Handgelenktrainings:
1) Hinzufügen zu einer bestehenden Gelenk-Spezialisierungseinheit; siehe Convict Conditioning 2 für eine Vorlage
2) Dehnen des Handgelenks, Halten und/oder Liegestütze als Teil der Aufwärmübungen für das Training (egal ob Karate oder eine Sportart, die starke Hände/Handgelenke erfordert)
3) Leichte Dehnungen und andere Übungen als Teil der Rehabilitation Ihrer Handgelenke (natürlich hängt dies davon ab, welche Übungen Ihr Arzt empfiehlt), (dies hängt natürlich davon ab, welche Übungen Ihr Arzt empfiehlt)
4) Handgelenksübungen nach einer Liegestütz-Session
5) Es gibt viele weitere Möglichkeiten, je nach Ihren eigenen Bedürfnissen, Zielen, Erfahrungen usw.

Martial Arts und Calisthenics können Hand in Hand arbeiten, um all die Qualitäten zu entwickeln, die für die Entwicklung von Kraft und Technik notwendig sind. Ich hoffe, dass Sie, lieber Leser, meine Beispiele dafür klar und nützlich finden. Die okinawanischen Kampfkünste und die Methoden, über die Coach Wade geschrieben hat, sind uralt, aber es gibt sie immer noch, weil sie funktionieren und gut zusammenarbeiten können!

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Owen Johnston, PCC, ist seit April 2014 Kraft- und Konditionstrainer bei Olympia Gymnastics in Moncks Corner, SC, und seit August 2014 Gymnastiktrainer. Er begann seine Kampfkunstreise am 10. Juni 2002 und ist Ausbilder mit dem schwarzen Gürtel. Für weitere Informationen besuchen Sie seine Website http://www.strengthcalisthenics.com.