• Brauner Reis ist gesünder als weißer Reis, weil er nahrhafter ist.
• Eine Portion brauner Reis enthält im Vergleich zu weißem Reis mehr Ballaststoffe, Kalium und Magnesium.
• Ernährungswissenschaftler sagen, dass sowohl weißer Reis als auch brauner Reis Teil einer gesunden Ernährung sein können, solange man die Körner mit Gemüse und mageren Proteinen umgibt.
• Weitere Ratschläge finden Sie in der Insider’s Health Reference Library.

Reis ist für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung ein wichtiges Nahrungsmittel. Sättigend und voller Geschmack und Aroma, bildet das Getreide die Grundlage vieler Lieblingsgerichte.

Aber was ist besser für Ihre Gesundheit, wenn Sie sich zwischen weißem und braunem Reis entscheiden müssen? Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um die richtige Wahl für Ihre Ernährung zu treffen.

Brauner Reis vs. weißer Reis

Brauner Reis ist als „ungeschliffener“ Reis bekannt, was bedeutet, dass er nur einen Mahlvorgang durchläuft. Wird der Reis weiter gemahlen, erhält man „polierten“ oder weißen Reis.

Nach dem ersten Mahlen bestehen die braunen Reiskörner aus der Kleie, dem Keim und dem Endosperm. Bei der Weiterverarbeitung des Reises wird die Kleie- und Keimschicht entfernt, und damit auch der größte Teil der Nährstoffe.

„Der braune Reis bleibt im Wesentlichen ganz, weil die drei wichtigsten Teile nach der Verarbeitung übrig bleiben: die Kleie, die die Ballaststoffe liefert, die Keimschicht, die den vitamin- und mineralstoffreichen Kern bildet, und die stärkehaltige mittlere Endospermschicht, die den Reis als Kohlenhydrat klassifiziert“, sagt Chloe Paddison, RDN, LD, Inhaberin und leitende Ernährungsberaterin von Cureative Nutrition. „Weißer Reis wurde weiterverarbeitet, um die Kleie und den Keim zu entfernen, so dass nur das Endosperm übrig bleibt, das nur sehr wenig Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält.“

Nährwertangaben für braunen Reis

Brauner und weißer Reis haben einige der gleichen Nährstoffe, aber die Mengen sind unterschiedlich. Hier sind die Nährwertangaben für eine Tasse braunen Reis und wie sie mit dem von der Food and Drug Administration (FDA) empfohlenen Tageswert (DV) verglichen werden:

• Fett. 1,6 Gramm, 2% DV
• Ballaststoffe. 3,5 Gramm, 14% DV
• Eisen. 1 Milligramm, 6% DV
• Kalzium. 19,5 Milligramm, 2% DV
• Kalium. 154 Milligramm, 3% DV
• Phosphor. 150,2 Milligramm, 12% DV
• Magnesium. 85,8 Milligramm, 20% DV
• Zink. 1,2 Milligramm, 11% DV

Nährwertangaben zu weißem Reis

Weißer Reis ist fettärmer und enthält mehr Eisen, doch fehlen ihm einige der wichtigsten Nährstoffe, die in braunem Reis enthalten sind. Eine Tasse Reis enthält folgende Nährstoffe, einschließlich des Tageswertes:

• Fett. 0,4 Gramm, 1% DV
• Ballaststoffe. 0,6 Gramm, 3% DV
• Eisen. 1,9 Milligramm, 11% DV
• Kalzium. 15,8 Milligramm, 1% DV
• Kalium. 55,3 Milligramm, 1% DV
• Phosphor. 67,9 Milligramm, 5% DV
• Magnesium. 19 Milligramm, 5% DV
• Zink. 0,8 Milligramm, 7% DV

Paddison sagt, dass weißer Reis häufig angereichert wird, was bedeutet, dass Nährstoffe hinzugefügt werden, die bei der Verarbeitung des Lebensmittels verloren gingen. Dem angereicherten weißen Reis wird häufig Folsäure zugesetzt, wodurch der Gehalt höher ist als bei braunem Reis.

Folat ist besonders wichtig, wenn es angereicherten Lebensmitteln zugesetzt wird, weil Frauen einen niedrigeren Gehalt in ihrer Ernährung aufweisen. Es wird benötigt, um gesunde Zellen zu bilden und die roten Blutkörperchen wiederherzustellen. In der Frühschwangerschaft trägt es zum Schutz vor vorgeburtlichen Fehlbildungen der Wirbelsäule und des Gehirns bei.

Die Bedeutung von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind sehr wichtig für die Gesundheit, und brauner Reis hat im Vergleich zu weißem Reis einen viel höheren Ballaststoffgehalt. Der Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten verringert nachweislich das Risiko vieler chronischer Krankheiten, darunter:

• Diabetes. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsamer verdaut, was zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln – wie braunem Reis – kann beide Arten von Diabetes behandeln und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern.
• Hoher Cholesterinspiegel. Der Verzehr von vielen Ballaststoffen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Das liegt daran, dass die Ballaststoffe Fett und Cholesterin im Dünndarm festhalten und dafür sorgen, dass es vom Körper ausgeschieden wird.
• Herzkrankheiten. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme das Risiko einer koronaren Herzkrankheit oder eines Schlaganfalls um bis zu 24 % senken kann.
• Krebs. Jede Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um 10 Gramm ist mit einem um 7 % geringeren Risiko für Darmkrebs verbunden. Das liegt daran, dass Ballaststoffe dafür sorgen, dass der Darm Abfallstoffe richtig ausscheidet, und so Verstopfung verhindern, die ein erhöhtes Risiko für diesen Krebs verursacht. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen das Brustkrebsrisiko senken kann.

Wenn Sie an einer dieser Krankheiten leiden oder dafür gefährdet sind, ist es wahrscheinlich ratsam, mehr braunen Reis als weißen Reis zu essen. Der höhere Ballaststoff- und Nährstoffgehalt von braunem Reis kann ein wichtiger Schritt zur Vorbeugung oder Behandlung dieser Erkrankungen und zur Verbesserung Ihrer Gesundheit sein.

Eine hohe Ballaststoffzufuhr ist jedoch nicht für jeden sinnvoll. Der hohe Ballaststoffgehalt von braunem Reis kann nach dem Essen Blähungen verursachen, eine unangenehme Nebenwirkung für viele, insbesondere für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, ist es wichtig, den Verzehr dieser Lebensmittel allmählich zu erhöhen und viel Wasser zu trinken, um die Nebenwirkungen zu minimieren.

Gelegentlich können Ballaststoffe auch die Aufnahme bestimmter Medikamente blockieren, daher ist es wichtig, die Aufnahme von Ballaststoffen mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Was ist besser für Ihre Gesundheit?

Auch wenn beide Reissorten sättigend sind und eine gute Ergänzung zu einer Mahlzeit darstellen, geben Ernährungswissenschaftler dem braunen Reis im Allgemeinen den Vorzug.

„Insgesamt ist brauner Reis die nahrhaftere Wahl, weil er dem Körper neben der Energie aus der Stärke auch wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefert“, sagt Paddison. „Weißer Reis bietet dem Körper nur Energie, weil die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe bei der Verarbeitung entfernt wurden.“

Paddison merkt jedoch an, dass viele Menschen den sanften, leichten Geschmack von weißem Reis gegenüber dem nussigeren, bissigeren braunen Reis bevorzugen. Und es ist völlig in Ordnung, weißen Reis zu essen – solange man ihn mit gesunden Ergänzungen umgibt.

„Es gibt viele Menschen, die die Konsistenz von braunem Reis nicht mögen, und deshalb arbeiten wir daran, die Mahlzeit mit Gemüse, gesunden Fetten und mageren Proteinen zu ergänzen, die den Nährwert der Mahlzeit bieten, wenn sie weißen Reis wählen“, sagt Paddison. „Ich habe einigen Kunden empfohlen, weißen und braunen Reis zu mischen, um ihnen den Übergang zum Verzehr von mehr braunem Reis zu erleichtern.“

Die Kontrolle der Portionen ist ebenso wichtig wie die Ernährung. „Egal, ob man sich für braunen oder weißen Reis entscheidet, man sollte bei beiden das gleiche Portionsbewusstsein praktizieren, idealerweise 1/3 Tasse gekochten Reis, entweder braun oder weiß“, sagt Paddison.

Insider’s takeaway

Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen wollen, ist brauner Reis eine bessere Wahl als weißer Reis. Und insgesamt sagen Ernährungswissenschaftler, dass brauner Reis im Allgemeinen die gesündere Wahl ist.

Das bedeutet aber nicht, dass weißer Reis ungesund ist – es kommt nur darauf an, womit man ihn isst. Sowohl weißer Reis als auch brauner Reis können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, wenn sie mit Gemüse und mageren Proteinen kombiniert werden.

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