Fitnessstudio & Workouts

1 Hinter dem Kopf Latzug

Vermeiden Sie sie: Wenn du in ein Fitnessstudio auf der ganzen Welt gehst, wirst du garantiert jemanden sehen, der hinter dem Kopf einen Latzug macht. Das ist ein häufiger Fehler, der vermieden werden sollte. Er führt nicht nur zu einem weitaus eingeschränkteren Training als die korrekte Methode, sondern schädigt bei jeder Wiederholung auch Ihre Wirbelsäule und Ihre Schultern, wenn Ihr Bewegungsradius nicht groß genug ist, um die Abwärtsbewegung zu bewältigen.

Versuchen Sie es stattdessen: Die korrekte Form des Latziehens ist buchstäblich das Gegenteil der verletzungsfördernden Hinterkopfmethode. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange und den Füßen flach auf den Boden und lehnen Sie sich leicht zurück, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. Jetzt können Sie die Stange in einem leichten Winkel zur Brust ziehen und loslassen.

2 Rebound box jumps

Vermeiden: Box Jumps sind eine großartige Übung für die Entwicklung von Explosivkraft, Koordination und Reaktionszeit, und viele Personal Trainer beziehen sie in Zirkeltrainings ein. Allerdings führt diese Übung zu einer enormen plötzlichen Belastung in der Absprungphase und ist berüchtigt für schwere Schäden an der Achillessehne. Das Verletzungsrisiko ist so hoch, dass sich diese Übung einfach nicht lohnt.

Versuchen Sie es stattdessen: Lassen Sie den Achillessehnen-schädigenden Rebound Box Jump weg und tauschen Sie ihn gegen den Step Down Box Jump aus. Die meisten Vorteile ergeben sich aus dem explosiven Sprung, so dass Sie danach einfach einen Schritt nach unten machen und wiederholen können, was die Auswirkungen auf Ihre Achillessehne minimiert.

3 Kipp-Klimmzüge

Vermeiden: Kipping-Klimmzüge sind eine Abwandlung des Standard-Klimmzugs, bei der eine schwungvolle Bewegung des Körpers mit einem plötzlichen Kraftstoß aus den Schultern verbunden wird, um über die Stange zu gelangen. Diese Übung birgt ein hohes Verletzungsrisiko, da die Schultern bei jeder Wiederholung heftig gezogen werden. Außerdem ist er nicht so effektiv wie ein normaler Klimmzug – laut dem leitenden Krafttrainer der Boston University ist der Kipping-Klimmzug eine ineffiziente Methode, um bei normalen Klimmzügen zu schummeln.

Versuchen Sie es stattdessen: Der Standard-Klimmzug ist aus gutem Grund eine Grundvoraussetzung für Trainingsprogramme auf der ganzen Welt. Sie mögen zwar hart sein, aber sie trainieren auch eine erstaunliche Anzahl von Muskeln, einschließlich Ihrer Lats, Rhomboids, Bizeps und Trizeps.

4 Gerades Beinheben

Vermeiden Sie es: Das geradlinige Beinheben ist eine großartige Übung, wenn sie richtig ausgeführt wird – sie trainiert alle wichtigen Muskelgruppen und ist je nach Leistungsniveau leicht zu variieren. Leider ist dies eine Übung, bei der Sie sich selbst in Gefahr bringen, sich zu verletzen, wenn Sie die Form auch nur ein bisschen falsch machen. Die meisten Menschen neigen dazu, ihren Rücken bei der Ausführung der Übung leicht zu beugen, was bedeutet, dass der untere Rücken die gesamte Hebeleistung erbringt.

Versuchen Sie es stattdessen: Wenn Sie entschlossen sind, das Kreuzheben mit geradem Bein in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, achten Sie auf eine einwandfreie Form. Halten Sie Ihre Wirbelsäule beim Heben so gerade wie möglich, und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht die ganze Arbeit macht.

5 Crunches

Vermeiden Sie sie: Wenn Sie endlose Crunches gemacht haben und immer noch nicht den flachen Bauch haben, von dem Sie geträumt haben, liegt das daran, dass Sie die falsche Übung machen. Crunches belasten Ihren Rücken bei jeder Wiederholung und sind äußerst ineffizient, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Laut einer Studie der Universität Waterloo in Kanada sind Crunches eine der schlechtesten Übungen für die Körpermitte und können auf lange Sicht sogar schädlich für Ihren Körper sein.

Versuchen Sie es stattdessen: Verabschieden Sie sich von Crunches und begrüßen Sie die Planke. Das ist eine Übung zum Aufbau der Körpermitte, die funktioniert und die jeder machen kann. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stützen Sie sich auf die Unterarme, dann strecken Sie die Beine aus, so dass Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Wenn du es richtig machst, bilden dein Kopf, dein Nacken, dein Rücken und deine Beine eine gerade Linie und du bekommst ein großartiges Core-Training.

6 Teilweise Kniebeugen

Vermeiden: Kniebeugen haben oft einen schlechten Ruf, und deshalb wurde die partielle Kniebeuge erfunden. Tatsächlich ist die partielle Kniebeuge aber viel schlimmer. Teilweise Kniebeugen aktivieren nicht die gesamte Palette an Muskeln, wie es bei vollständigen Kniebeugen der Fall ist, da die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Adduktoren ausgelassen werden. Die Tatsache, dass sie den Quadrizeps und nicht die Kniesehnen beanspruchen, kann zu einem Ungleichgewicht in den Muskeln führen, was das Risiko eines Kniesehnen- oder vorderen Kreuzbandrisses erhöht.

Versuchen Sie es stattdessen: Wenn sie richtig ausgeführt werden, sind volle Kniebeugen eine viel bessere Alternative zu teilweisen Kniebeugen. Achten Sie bei der Hocke darauf, dass Sie Ihren Kopf gerade halten und Ihre Wirbelsäule richtig ausrichten. Halten Sie dazu die Schultern zurück und den Brustkorb während der gesamten Bewegung der Hocke gestreckt. Atmen Sie auf dem Weg nach unten ein und auf dem Weg nach oben wieder aus.

7 Ballistische Dehnungen

Vermeiden: Ballistisches Dehnen wird manchmal als eine Erweiterung des dynamischen Dehnens gesehen, aber während dynamisches Dehnen der perfekte Start in ein Training ist, ist ballistisches Dehnen ein verletzungsförderndes Element. Manche Menschen glauben, dass die zusätzlichen Hüpfbewegungen beim ballistischen Dehnen die Muskeln noch weiter dehnen, was völlig falsch ist. Das ist völlig falsch, denn dadurch werden die Muskeln nur noch mehr belastet, was zu Muskelrissen führen kann.

Versuchen Sie es stattdessen: Dynamische Dehnungen sind die optimale Aufwärmmethode, wenn sie mit leichten Herz-Kreislauf-Aktivitäten kombiniert werden. Beinheben, Ausfallschritte und Po-Kicks sind allesamt großartige dynamische Dehnungen und stellen kein Verletzungsrisiko dar, wie es ballistische Dehnungen sind.