De 10 främsta ursäkterna för att inte motionera (och lösningar!)

Hannah

1 juni 2018

Trots de väldokumenterade fördelarna med att motionera är endast 5 % av de vuxna i USA.USA tränar de föreskrivna 30 minuterna per dag, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

Det är lätt att komma på många skäl/ ursäkter för att inte träna – jag är för trött. Jag är för överviktig. Jag har inte tid. Nedan följer 10 av de vanligaste ursäkterna för att INTE motionera och smarta lösningar för att övervinna dessa ursäkter.

EXCUSE #1: Jag är för trött för att motionera.

Träning är en paradox – den kan göra dina muskler fysiskt trötta, men du känner dig faktiskt mer energisk av den. Motion ökar ditt blodflöde, vilket innebär att ditt hjärta pumpar syre snabbare till hjärnan, musklerna och vävnaderna. Det främjar också frisättningen av neurotransmittorer som dopamin, serotonin och naturliga endorfiner som gör att du mår bättre och får mer energi. Även måttlig motion kan förbättra dina energinivåer!

• Lösning nr 1: När du känner dig för trött för att träna är lösningen att faktiskt träna. Börja med motion med låg till måttlig intensitet. Försök med promenader, cykling eller yoga. Med tiden kan du övergå till mer måttlig eller högintensiv träning.
• Lösning nr 2: Att träna tillsammans med en vän kan motivera dig att hålla ditt åtagande att träna även när du är trött.
• Lösning nr 3: Träna under din mest energiska tid på dagen. Det kan hjälpa att träna först på morgonen innan dagen försvinner från dig. Kan du vakna 30 minuter tidigare eller gå till jobbet 30 minuter senare? Kan du förlänga din lunchpaus mitt på dagen så att du kan ta en rask promenad? Att träna efter jobbet kan låta utmattande, men det kommer faktiskt att lugna och stärka dig.
• OBS: Träning kan inte kompensera för varken för lite eller dålig sömnkvalitet. Sömnapné och andra sömnstörningar kan störa dina sömncykler och göra dig trött hela dagen. Prata med din läkare om du eller din make/maka känner att din sömn är försämrad. Klicka här för att läsa mer om sömnapné.

EXCUSE #2: Jag har inte råd med ett gym.

Kostnaden för medlemskap i ett gym kan variera kraftigt – från 10 dollar till över 200 dollar i månaden. År 2015 var nästan 55 miljoner amerikaner medlemmar i ett gym. Men 67 procent av dessa 55 miljoner människor använde aldrig sina medlemskap.

• Lösning: Istället för att spendera pengar på ett medlemskap i ett gym kan du leta efter mer prisvärda lösningar som att skapa ett enkelt hemmagym eller ta en rask 30-minuterspromenad i ditt närområde. Det finns också många gratis eller mycket prisvärda träningsvideor på nätet och på YouTube, Netflix osv. Motion behöver inte kosta pengar.

EXCUSE #3: Jag har inte tid. Eller så är jag förälder på heltid.

Mellan barn, pendling, arbete och andra ansvarsområden i livet gör vår moderna livsstil dygnet runt att vi ofta känner att det helt enkelt inte finns tillräckligt med tid på dagen för att hinna med ett träningspass. Träning blir en låg prioritet i våra redan fullspäckade scheman.

• Lösning nr 1: Istället för att försöka hitta tid att träna, fundera på hur du kan få tiden att räcka till. Någon aktivitet är bättre än ingen. Tricket är att hitta ett tidsblock i ditt dagliga schema som konsekvent är fritt från åtaganden. Det kan vara före eller efter jobbet, under lunchen eller efter att du har lämnat barnen på skolan. Tidsåtgången kan vara minimal. Börja med 10 minuter på din dag. Nästa vecka kan du satsa på 11 minuter och veckan därpå 12 minuter. Snart kommer den hittade tiden att bli en del av ditt schema. Gå varje gång du pratar i telefon så att du kan ta några fler steg.
• Lösning nr 2: Hur mycket tittar du på tv? Tillåt dig inte att titta på tv om du inte tränar eller redan har tränat den dagen. Medan du tittar på tv kan du använda motståndsband för styrketräning, gå på plats eller trampa iväg på en motionscykel.
• Lösning nr 3: Om dina barn är små kan du sätta dem i en barnvagn och ta några varv i grannskapet. När de blir äldre kan du träna medan ditt barn är på sin träning efter skolan. Gå raskt runt bollplanen eller spring upp och ner för skolans trappor under musiklektionen. För extra motivation kan du slå dig ihop med en annan förälder så att du får en träningskompis.
• Lösning nr 4: Motionera tillsammans med dina barn. Gå och cykla, simma eller gå runt kvarteret och utforska grannskapet tillsammans med dina barn.

ÖVERLÖSNING #4: Jag behöver bli motiverad att motionera.

Om viktnedgång eller din allmänna hälsa inte är skäl nog för att motionera och du behöver extra incitament, leta efter sätt att hitta vad som fungerar för att motivera dig att röra på dig.

• Lösning 1: Gör ett diagram eller för en loggbok (googla ”Exercise Chart” för exempel) eller spåra din träning med hjälp av en spårningsapp som Strava eller HabitBull .
• Lösning 2: Ge dig själv en belöning för att du uppfyller dina träningsmål – en belöning som du verkligen vill ha. Om du älskar massage kan du boka en massage i slutet av varje månad då du genomfört ditt målantal träningspass.

EXCUSE #5: Jag tycker inte om att träna ensam.

Det är ibland svårt att bli motiverad att träna på egen hand. Att ha en träningskompis kan hjälpa till. Att träna tillsammans med en vän kan få träningstiden att flyga iväg och ge dig ett extra incitament att anstränga dig lite hårdare. Det är också lättare att hitta en ursäkt för att inte träna när ingen håller dig ansvarig.

• Lösning nr 1: Be en vän att möta dig på en helgpromenad, eller se om några kollegor vill följa med på ett pass efter jobbet. Att träna tillsammans med en partner eller en grupp ökar motivationen och konsekvensen.
• Lösning nr 2: Om dina vänner inte gillar att träna finns det flera träningsinriktade träffar på Meetup.com eller Zogsports.com .

ÖVERLÅTELSE nr 6: Jag blir lätt uttråkad. Träning är inte roligt.

Nyckeln till att besegra tristess är att hitta ett träningsprogram som både passar din konditionsnivå och som du faktiskt ser fram emot. Det är också viktigt att byta om med några veckors eller månaders mellanrum så att du inte faller in i en rutin.

• Lösning 1: Hitta roliga övningar som du tycker om. Prova att åka inlines, cykla eller arbeta i trädgården. Gå med i en promenadgrupp för mammor. Anmäl dig till Zumba eller en cykelkurs. Gå med i en idrottsliga. Eller gå och dansa. Det finns motion för alla!
• Lösning nr 2: Att träna tillsammans med en vän kan vara roligt och ge bra underhållning! Gå med i en grupp (se ursäkt nr 5, lösning nr 2) eller samla ihop vänner som kan följa med dig på en vandring, en cykeltur, gå ut och dansa eller ta en klass på gymmet. Då och då kan du prova något helt nytt. Blanda upp det så att du inte blir uttråkad.
• Lösning nr 3: Om det gör träningen roligare för dig är det okej att titta på tv, lyssna på en podcast eller läsa medan du sitter på motionscykeln eller löpbandet, så länge träningen fortfarande är utmanande.
• Lösning nr 4: Gör en lista över de övningar som du inte tycker om och sedan en lista över aktiviteter som du kanske skulle kunna vara villig att prova. Arbeta dig nedåt på listan tills du hittar en eller flera som du tycker om. Om du tycker om det du gör kommer du att vara mer benägen att fortsätta.

Ursäkt nr 7: Jag är för gammal/fet/oklad/okoordinerad/generad för att träna.

När något är främmande eller obekvämt är det en naturlig reaktion att undvika det. Oavsett om du känner dig för gammal, för överviktig eller löjlig i träningskläder finns det en enkel lösning. Börja i liten skala, men börja med något.

• Lösning nr 1: Om träning är jobbigt för dina leder kan du prova att simma eller ta en vattengymnastikkurs. Träning i vatten är lättare för dina leder och ju starkare dina muskler blir, desto mer kan de stödja dina leder och desto mindre gör du ont. Om dina fysiska begränsningar är allvarligare bör du rådgöra med din läkare eller hitta en idrottstränare som kan hjälpa dig att hitta övningar som fortfarande är säkra och lätta att utföra.
• Lösning nr 2: Cykling är bra motion för människor i alla åldrar och fysiska typer. När du väl har lärt dig att cykla glömmer du aldrig denna färdighet eftersom den blir en del av ditt omedvetna minne. Du kan cykla med vänner eller på egen hand. Kolla in Bikemunk för att se de många fördelarna med cykling.
• Lösning nr 3: Om du är självmedveten om din vikt kan du börja med att promenera med vänner, träna i hemmets avskildhet eller träna med en tränare som stöttar dig. Bär kläder som känns bekväma.
• Lösning #4: Är du obekant med utrustningen på gymmet? Ingen vill se ut som en nybörjare när man försöker lista ut en styrketräningsmaskin. MEN kom ihåg att alla var nya en gång i tiden. Många gym erbjuder GRATIS tjänster till medlemmarna så att de förstår hur man använder utrustningen och lägger upp en rutin för att få resultat och göra det på ett säkert sätt. Gå med i en klass som kan visa dig hur man styrketränar och hur man använder olika utrustningar. Ta med dig en vän som har lite mer kunskap än du! Fråga receptionisten om dagar och tider då det finns färre medlemmar.

EXCUSE # 8: Jag har försökt förut. Eller jag kan inte hålla mig till ett program.

Om du sätter upp mål som är små och realistiska kommer du med större sannolikhet att känna dig framgångsrik och inte misslyckad.

• Lösning nr 1: Håll en loggbok och lägg upp den på ett offentligt ställe – i kylskåpet eller till och med på Facebook. Dina vänner och din familj kan erbjuda uppmuntrande ord. En loggbok hjälper dig också att se om du börjar slappna av (se EXCUSE #4, lösning #1).
• Lösning #2: Att ha en träningskompis håller dig ansvarig. Du är mer benägen att dyka upp till träningen om du vet att någon förväntar sig att du ska vara där.

EXCUSE #9: Jag tycker inte om att träna i närheten av det motsatta könet.

Att träna i närheten av det motsatta könet kan ofta få dig att känna dig obekväm eller otillräcklig.

• Lösning: Se om ditt gym erbjuder könsspecifika klasser eller träningsområden. Att träna i ditt eget hem löser förstås också detta problem.

EXCUSE #10: Jag tycker inte om att svettas. Eller så vill jag inte ta en ny dusch och sminka mig på nytt.

Svett är kroppens sätt att kyla ner och avgifta sig själv. Mängden svett du producerar beror på flera faktorer, bland annat kön, ålder, konditionsnivå, genetik och hur hårt du arbetar. Träning behöver dock inte betyda att du slutar med att droppa i svett. Det finns många övningar som förbränner kalorier och bygger muskler utan att du blir svettig. Om du undviker träning för att du hatar att svettas eller inte har tid att fräscha upp dig, finns här några idéer…

• Lösning nr 1: Träna först på morgonen, innan du duschar och gör dig redo för dagen.
• Lösning nr 2: Prova att bära svettavledande träningskläder.
• Lösning nr 3: Dela upp träningen i kortare bitar under dagen. Ta en promenad på 15 minuter under lunchrasten och 15 minuter efter jobbet.
• Lösning #4: Om du inte gillar att bli svettig kan du träna inomhus där det finns luftkonditionering. Du kan simma. Eller prova ett långsammare träningspass som till exempel yoga som fokuserar mindre på konditionsträning och mer på stretching, balans, flexibilitet och att stärka musklerna.

Det kommer alltid att finnas en ”bra ursäkt”. Men forskning har konsekvent visat i över 70 olika studier att nästan alla studerade grupper – friska personer, personer med kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar och till och med cancerpatienter – gynnas av konsekvent motion. Inga fler ursäkter!!