Podle Rosanteho budete chtít trénovat celé tělo. Procvičování konkrétních tělesných partií po celou dobu tréninku (například hrudníku a tricepsů) může být skvělé, ale když se stane, že vás život donutí vynechat trénink, vaše rutina (a svaly) budou nevyvážené, říká. Zasáhnout vše v jednom tréninku je pro většinu lidí lepší sázka.

Co dělat:

1) Složený cvik na spodní část těla (např. mrtvý tah, dřep)

Pro tento cvik se hodí jakýkoli složený cvik na spodní část těla nebo jeho variace, například dřep s činkou nebo mrtvý tah s činkou, říká Rosante. (Složený pohyb je takový, při kterém pracuje více svalových skupin.) Klíčové je zvedat těžké váhy – „Mluvíte o použití některých z největších svalových skupin ve vašem těle, a aby tyto svaly reagovaly, musíte je vyzvat,“ říká.

Pro tuto část tréninku není stanoven žádný počet opakování nebo sérií – doporučuje během každého tréninku pracovat až do svého maxima pěti opakování. To znamená začít s váhou, která není náročná, a postupně ji zvyšovat. Udělejte pět opakování s relativně lehkou váhou, odpočiňte si, udělejte pět opakování s váhou o pět kilogramů těžší, odpočiňte si a tento postup opakujte, přičemž pokaždé použijte o pět kilogramů více. Když dosáhnete váhy, se kterou zvládnete pouze pět cviků s dobrou formou, skončili jste – toto číslo si zapamatujte a snažte se ho časem překonat.

2) Superset pro horní polovinu těla:

Tyto cviky budete provádět v supersetu, což znamená, že provedete jednu sérii prvního cviku a ihned po ní sérii druhého cviku. Rosante doporučuje provádět tři série po 12 opakováních každého pohybu. Mezi oběma pohyby neodpočívejte (zvýšení tepové frekvence zahrnuje určitou kardio práci), ale před zahájením nové série si můžete udělat až 60sekundovou přestávku. Střídání tlačných a tahových pohybů vám umožní procvičit protichůdné svalové skupiny, říká Rosante.

3) Superset spodní část těla/jádro:

Jednostranný pohyb dolní části těla (např. obrácený výpad, step-up) &jádrový pohyb (např. prkno, ruské otočky)

Jednostranný pohyb dolní části těla je takový, při kterém procvičujete vždy jednu nohu (dalším příkladem je bulharský dělený dřep). Tím, že pracujete vždy jen na jedné straně, máte jistotu, že se nespoléháte na jednu nohu více než na druhou. Po provedení obou stran jej můžete supersetovat s pohybem na břišní svaly. Opět proveďte tři série po 12 opakováních bez odpočinku mezi cviky (klidně si mezi sériemi dejte 60 sekund pauzu). Pokud si pro core pohyb zvolíte prkno, vydržte v něm 30 sekund.

4) Metabolický finišer

Tady si dáte pořádnou dávku kardia. Rosante nechává své klienty provádět metabolický finišer na konci silového tréninku, aby rozproudil tepovou frekvenci pro okamžitější spalování kalorií. Můžete si vybrat cvik a provádět ho po určitou dobu (například tři minuty rychlého skákání přes švihadlo) nebo se rozhodnout provést určitý počet pohybů a dokončit je co nejrychleji (například udělat co nejrychleji 15 burpees). Čas, který si vyhradíte, a to, co budete dělat, záleží jen na vás, říká Rosante, takže to kombinujte. Pokud potřebujete nějaký výchozí bod, navrhuje udělat 10 burpees, 10 horolezeckých výstupů a 10 plank upů za sedm minut a snažit se udělat co nejvíce kol (a snažit se příště překonat sám sebe). Pak se zklidněte a máte pro dnešek hotovo!“

.