Articles

Plyometrické cviky na horní část těla

by admin

Tyto animované plyometrické cviky slouží k rozvoji výbušné síly v horní části těla. Plyometrická cvičení pro dolní část těla najdete na samostatné stránce.

Existuje několik různých metod silového tréninku. Nejjednodušší je provádět klasické vzpěračské cviky, jako jsou tlaky na lavici, co nejvýbušněji. Problémem této metody je, že činka musí být na konci pohybu zpomalena, aby nad ní vzpěrač udržel kontrolu. Toto nevyhnutelné zpomalení způsobuje ztrátu síly. Tyto plyometrické cviky na horní část těla umožňují vyvinout maximální sílu, protože na rozdíl od činky nebo činky lze medicinbal vypustit do vzduchu.

Raketové sporty, jako je tenis, badminton a squash, vrhačské disciplíny v atletice, basketbal, volejbal, ragby a fotbal, bojová umění a zápas vyžadují sílu horní části těla. Plyometrické cviky lze použít k převedení maximálního silového tréninku sportovce do sportovně specifické síly, což pomáhá dále zlepšovat výkonnost.

Podrobnější informace o tom, jak plyometrické cviky zapadají do ročního silového a kondičního plánu, najdete v článku Sportovně specifický přístup k silovým tréninkovým programům.

Plyometrie nemá ve srovnání s tradičním silovým tréninkem stejnou úroveň vědeckého zkoumání. Zatím neexistují žádné definitivní směrnice týkající se objemu, intenzity a frekvence atd. Směrnice však byly stanoveny předními autoritami v této oblasti. Další podrobnosti naleznete v článku o plyometrickém tréninku.

Plyometrické cviky na horní část těla

Hody nad hlavu

  1. Stůjte s jednou nohou vpředu (rozkročný postoj) s mírně pokrčenými koleny.
  2. Táhněte medicinbal dozadu za hlavu a silou hoďte míč co nejdále dopředu do zdi.
  3. Chytejte míč při odrazu od zdi a opakujte podle předepsaných opakování. Zkraťte dobu mezi přitažením míče zpět a zahájením hodu (přechodová fáze) na minimum. Lze absolvovat i s partnerem místo stěny.
Over head throws

Hody z boku

  1. Stůjte s chodidly na šířku boků; levou nohu dejte přibližně jednu nohu před pravou.
  2. Držte medicinbal oběma rukama, paže jsou jen mírně pokrčené.
  3. Přehoďte míč přes pravý bok a silou podhmatem hoďte míč dopředu k partnerovi nebo ke zdi. Držte břicho zatažené, abyste maximalizovali správné využití svalů.
  4. Chytněte míč při odrazu od partnera nebo stěny a opakujte.

Side throw plyometric drill

Over Back Toss

  1. Stůjte s chodidly mírně širšími než na šířku boků. Požádejte partnera nebo trenéra, aby stál přibližně 10-15 metrů za vámi.
  2. Uchopte míč a snižte tělo do polohy polodřepu. Vyražte vzhůru s natažením celého těla a vyhoďte medicinbal nahoru a nad tělo.
  3. Cílem je hodit míč za sebe co nejdále a generovat většinu síly v nohách.
  4. Zachyťte míč při odrazu od partnera a opakujte podle předepsaných opakování.
Over back toss drill

Slamy

  1. Stůjte s chodidly rovnoběžně, na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.
  2. Táhněte medicinbal dozadu za hlavu a silou ho co nejsilněji hoďte na zem.
  3. Chytejte míč při odrazu od země a opakujte podle předepsaných opakování.
Slams

Výrazné startovní hody

  1. Stůjte s chodidly mírně širšími než na šířku boků. Kolena by měla být mírně pokrčená.
  2. Zvedněte medicinbal do úrovně hrudníku.
  3. Rychle vyrazte vzhůru a vytlačte míč přímo ven tak daleko a rychle, jak jen dokážete.
  4. Při tlačení míče vpřed vyrazte oběma nohama tak, abyste skutečně sprintovali několik kroků vpřed.
Explosive start plyometric drills

Hody jednoruč nad hlavu

  1. Stůjte s chodidly o něco širšími než na šířku boků.
  2. Uchopte medicinbal a snižte tělo do polohy polodřepu. Vyrazte vzhůru s natažením celého těla a vyhoďte medicinbal do vzduchu.
  3. Cílem je vyhodit míč co nejvýše a generovat většinu síly v nohách.
  4. Chytněte míč při odrazu a opakujte.
Single arm throws

Hody na dřep

  1. Stůjte s chodidly mírně širšími než na šířku boků. Kolena by měla být mírně pokrčená.
  2. Podržte medicinbal ve výši hrudníku a dřepněte si do paralelní polohy.
  3. Rychle vyražte vzhůru a vyskočte co nejvýše. Při výskoku byste měli začít tlačit míč rameny vzhůru a v okamžiku, kdy jste na vrcholu výskoku, dosáhnout plného natažení paží. Vytlačte míč co nejvýše do vzduchu. Snažte se minimalizovat dobu strávenou ve dřepu. Mělo by jít o rychlý dřep a výskok.
  4. Chytněte míč při odrazu a opakujte podle předepsaných opakování.

Squat throws

Plyometrické kliky

  1. Začněte tím, že se dostanete do pozice kliku.
  2. Sklopte se k zemi a pak explozivně zatlačte tak, aby ruce opustily zem.
  3. Zachyťte pád rukama a okamžitě se opět spusťte do kliku a opakujte.
Plyometric push-ups

.