Pokud běháte, sportujete, zvedáte činky nebo stárnete – tedy všichni – je vysoká pravděpodobnost, že si přivodíte zranění kolene. Je to jedno z nejčastějších onemocnění mladých i starších lidí. Podle Společnosti pro akademickou urgentní medicínu navštíví pohotovost kvůli zranění kolene každý rok přibližně 2,5 milionu dospívajících sportovců. Svou daň si vybírají i zranění související s věkem – 14 milionů Američanů trpí symptomatickou osteoartrózou kolenního kloubu.

Dobrou zprávou je, že je možné pokračovat ve cvičení i s vadným kolenem. První věc, kterou je třeba vědět: Poslechněte svého lékaře. Pokud vám doporučí, abyste nějakou dobu necvičili, nepřehánějte to, jinak si můžete způsobit další poškození. Samozřejmě ne všechna zranění jsou stejná. Rehabilitace po zlomenině nebo vykloubení je jiná než rehabilitace po přetržení vazů.

Jakmile dostanete povolení ke cvičení, existuje několik pohybů a modifikací, které vám pomohou udržet mobilitu při návratu na 100 %. Zde je pět z nich:

„Mám natržený meniskus a utrpěl jsem další zranění kolene, a když se vracím ke cvičení, vždy začínám v malém,“ říká Matthew Martin, certifikovaný osobní trenér. „Strečink i foam rolling jsou skvělé způsoby, jak uvolnit nepoužívané svaly, zejména pokud jste byli v sádře nebo o berlích. Zvláštní pozornost věnujte čtyřhlavému stehennímu svalu, hamstringům a IT bandu.“ Koleno tak připravíte na pohyb a zátěžové aktivity.“

Cyklistika je skvělá, nenáročná forma kardia, která může posílit svaly a promazat klouby, a je běžnou aktivitou ve všech možných rehabilitačních programech. Nadace Arthritis Foundation doporučuje jízdu na kole pro osoby trpící osteoartrózou a zmiňuje, že pokud potřebujete větší oporu, mohou být dobrou volbou rotopedy. Jednou z věcí, které byste se však měli krátkodobě vyhnout, jsou kopce, protože stoupání představuje pro kolena další zátěž.

„Zranění kolen samozřejmě omezuje to, co můžete dělat v posilovně, ale stále máte k dispozici spoustu cviků,“ říká Martin. „Obvykle se zaměřím na horní část těla, zejména na práci vsedě a vleže. S činkami a stroji můžete procvičovat hrudník, paže, záda a další partie, a to vše bez tlaku na kolena.“ Martin jako možnosti konkrétně uvádí tlaky s činkami, tlaky na ramena, lat pulldowns a bicepsové zdvihy. „V ideálním případě chcete mít vše v rovnováze, ale nemusíte zanedbávat celé tělo jen proto, že máte zraněné koleno,“ dodává.

Pokud jste připraveni začít s některými cviky na nohy, doporučuje začít pomalu a zlehka s myšlenkou „bezpečnost především“. Skvělé jsou zdvihy rovných nohou vsedě, zdvihy lýtek, výpady s vlastní vahou a dřepy, pokud jste schopni je provádět. Abyste znovu získali stabilitu v koleni, rád si stoupá na kulatou stranu míče BOSU a pracuje na rovnováze.

Pokud jste běžec, může vám příliš mnoho dnů volna připadat jako mučení. Nemůžete však očekávat, že budete hned pokračovat tam, kde jste skončili. Pokud jste dostali povolení běhat, existuje program, který vám pomůže začít. Podle běžeckého trenéra Jacka Danielse, autora knihy „Danielsův běžecký vzorec“, můžete jednoduchou matematikou určit, kde začít.

Říká, že pokud jste vynechali až čtyři týdny, měli byste první dva týdny po návratu trénovat na 50 % svého běžného objemu a další dva týdny na 75 % běžného objemu. Pokud jste vynechali více než osm týdnů, budete muset postupovat ještě pomaleji. V takovém případě říká, abyste začali s 1/3 svého normálního objemu, než přejdete na 1/2 a pak na 3/4. Takový postup vám pomůže získat zpět kondici a zabrání tomu, abyste si koleno znovu poranili.

Podle University of Washington Orthopaedics and Sports Medicine: „Cvičení ve vodě je šetrný způsob cvičení kloubů a svalů. Vztlak vody podporuje a snižuje zatížení kloubů a podporuje volnější pohyb“. V závislosti na závažnosti zranění kolene se může stát, že nebudete schopni kopat, což plavání ztěžuje. Pokud však můžete plavat, aniž byste riskovali další zranění, je to skvělý způsob, jak si dopřát trochu kardio cvičení a zároveň posílit svaly v prostředí s nízkou zátěží.