Hmotnost vody:

Zažili jste někdy tu neskutečnou zkušenost, že jste naskočili na novou dietu a během prvního týdne jste zhubli 10 a více kilogramů? Možná jste se přistihli, jak zíráte na váhu a přemýšlíte, jak se poškodila, nebo jak přes slzy nevěřícné radosti pronášíte do zrcadla v koupelně slova „to prostě není možné“.

Na druhou stranu se vám možná stalo, že jste si s přáteli dali večer pizzu, druhý den ráno jste se zvážili a zjistili jste, že jste zřejmě jen z toho jednoho jídla přibrali 3 kg.

V obou případech se ve skutečnosti stalo to, že vám kolísala hmotnost vody v těle.

Takže… co je to hmotnost vody?

Nápověda je v názvu. Není žádným tajemstvím, že jsme všichni plní vody. Studie ze 40. let minulého století zjistily, že téměř až 70 % našeho těla může být tvořeno vzácnou H2O.

Když ale mluvíme o „hmotnosti vody“, konkrétně v souvislosti s dietou a fitness, mluvíme většinou o vodě uložené v tělesných buňkách, často spojené s glykogenem. Nemluvíme o kaluži vody, která plave mezi kůží a svaly, jak jste možná slyšeli od některých internetových komentátorů.

Jak glykogen ovlivňuje hmotnost vody?

Glykogen je – víceméně – uložená forma glukózy, kterou vaše tělo uchovává v játrech a svalových buňkách pro případ, že potřebuje rychlý zdroj paliva. Každá molekula glykogenu se skládá z bílkovinného jádra, které je obklopeno glukózovými podjednotkami.

A tady je to zajímavé; na každý gram glykogenu uloženého ve vašem těle se vážou 3 nebo 4 gramy vody.

Glykogen je hlavním viníkem náhlých záchvatů hubnutí a přibírání na váze, zejména během diety. Důvodem, proč můžete během prvního týdne diety – zejména nízkosacharidové – zhubnout 10 a více kilogramů, je to, že spalujete zásoby glykogenu v těle a nedoplňujete je.

Důvodem, proč se může zdát, že po jednom flámu těstovin a pizzy přiberete na váze, je z velké části to, že jste se „nacpali“ a doplnili zásoby glykogenu v těle.

Je váha vody dobrá, nebo špatná?

Zda je váha vody důvodem k obavám, do značné míry závisí na vašich cílech. Lidé, kteří chtějí vypadat co nejštíhlejší a nejvymakanější, obecně považují hmotnost vody za špatnou věc, protože způsobuje, že vypadají „plnější“, možná dokonce „nafouklí“.

Pro výkonné sportovce je určitá hmotnost vody obvykle dobrým znamením, protože naznačuje, že jejich glykogenové zásoby jsou plné a připravené pomoci jim s výkonem během náročného tréninku.

Silné nadýmání – zejména obličeje a kloubů – je samozřejmě varovným signálem, a pokud si všimnete, že vaše tělo dramaticky otéká, měli byste vždy zvážit, zda se obrátit na svého lékaře.

Co vyvolává zadržování vody

Existují různé věci, které mohou v těle vyvolat přibírání vody. Mezi některé z nich patří:

Zvýšený příjem soli

Je známo, že příjem soli souvisí se zadržováním vody. Zajímavé je, že studie z roku 2009 zjistila, že skutečným spouštěčem je konzumace většího množství soli, než je běžné – ne nutně celkové množství soli, které v průměru zkonzumujete. To je další důvod, proč může flámování nezdravého jídla s přídavkem soli přibrat na váze.

Vaše období v měsíci

Pro ženy, které čtou tento článek, nebude překvapením, že menstruace způsobuje zadržování vody. I když ženy mohou zaznamenat přibírání vody v různých obdobích cyklu, studie z roku 2015 zjistila, že 92 % žen pociťuje zadržování vody v týdnu před začátkem menstruace.

Stres (zvýšený kortizol)

Kortizol je hlavním „stresovým hormonem“ v těle a zvýšené zadržování vody je jedním z jeho vedlejších účinků. Zatímco kortizol sám o sobě není špatný, chronicky zvýšená hladina kortizolu představuje problém. Duševní starosti, nedostatek spánku, extrémní diety a cvičení mohou zvýšit hladinu kortizolu na problematickou úroveň.

Hladovění

Zadržování vody se zdá být příznakem hladovění. Slavný „Minnesotský experiment s hladověním“ zjistil, že oteklé končetiny, klouby a obličej konkrétně šly ruku v ruce se silným nedostatkem kalorií. Mírné zvýšení příjmu kalorií způsobilo, že váha vody zmizela.

Co s tím dělat

Co dělat, když zjistíte, že zadržujete velké množství vody? Zde je několik skromných návrhů:

Srovnejte se s tím

Nějaký stupeň váhy vody je prostě přirozenou součástí každodenního života. Můžete sice podniknout kroky, abyste se jí co nejvíce vyhnuli – například si nikdy nedat talíř špaget – ale výkyvům se pravděpodobně úplně nevyhnete.

Pokud žijete normálním, zdravým životem s pestrou stravou, je dobré smířit se s tím, že v některých dnech prostě budete zadržovat více vody než jindy.

Přechod na stravu s nízkým obsahem sacharidů

Jelikož se zásoby glykogenu doplňují konzumací sacharidů, můžete tento proces odvrátit tím, že budete držet dietu s nižším obsahem sacharidů. Nemusíte nutně přejít na plnou dávku keto. Mnoho lidí zjistí, že existuje sladká tečka mezi výkonem, pohodlím a vzhledem, kdy jedí dostatek sacharidů, aby se cítili „natankovaní“, ale ne tolik, aby docházelo k těžkému nadýmání.

Zkuste kalorický refeed

Agresivní dieta s velkým kalorickým deficitem napodobuje účinky hladovění na organismus a pravděpodobně povede k určitému zadržování vody.

Chcete-li se toho zbavit, dopřejte si občasný refeed day. Smyslem refeed day je sníst mnohem více kalorií než obvykle, aby si tělo odpočinulo.

Hořčík pro ženy před menstruací

Existují určité důkazy, že doplňování hořčíku může ženám před menstruací pomoci udržet část váhy vody na uzdě, ale výsledky se nedostavují rychle. Zdá se, že je zapotřebí asi dvou měsíců pravidelného doplňování, aby tento trik začal fungovat.