Cvičení v posilovně &

1 Přítahy za hlavou

Vyhněte se jim: Vejděte do kterékoli posilovny na světě a zaručeně uvidíte někoho, kdo dělá přítahy za hlavou. Jedná se o častou chybu, které byste se měli vyvarovat. Nejenže poskytuje mnohem omezenější trénink než správná metoda, ale také poškozuje vaši páteř při každém opakování a ramena, pokud váš rozsah pohyblivosti není dostatečně velký, aby zvládl pohyb stahování.

Zkuste to místo toho: Správná forma stahování lat je doslova opakem metody za hlavou, která způsobuje zranění. Posaďte se čelem k tyči s chodidly naplocho na podlaze a mírně se zakloňte, abyste snížili tlak na spodní část zad. Nyní se můžete pod mírným úhlem stáhnout směrem k hrudníku a povolit.

2 Odrazové skoky z bedny

Vyhněte se: Skoky z bedny jsou skvělým cvikem pro rozvoj výbušné síly, koordinace a reakční doby a spousta osobních trenérů je zařazuje do kruhových tréninků. Při tomto cviku však dochází k obrovskému náhlému nárazu ve fázi „seskok dolů“ a je notoricky známý tím, že vážně poškozuje Achillovu šlachu. Riziko zranění je tak vysoké, že se tento cvik jednoduše nevyplatí.

Zkuste raději: Zkuste se vykašlat na box jump, který poškozuje achilovku, a vyměňte ho za step down box jump. Většinu výhod získáte při výbušném výskoku, takže po něm můžete jednoduše sešlápnout a opakovat, čímž minimalizujete dopad na achilovku.

3 Přítahy s kličkou

Vyhněte se: Kipping pull-ups jsou variantou standardního pull-upu, která zahrnuje kývavý pohyb těla spojený s náhlým výbojem síly z ramen, abyste se dostali nad tyč. Tento pohyb je ve skutečnosti cvikem s vysokým rizikem zranění, protože při každém opakování prudce stahuje ramena. Není také tak účinný jako standardní přítahy – podle hlavního silového trenéra Bostonské univerzity je Kipping pull-up neefektivní způsob, jak podvádět při běžných přítazích.

Zkuste místo toho: Standardní pull-up je základem tréninkových programů po celém světě z dobrého důvodu. Jsou sice náročné, ale zároveň procvičují úžasné množství svalů včetně svalů hrudních, rombických, bicepsů a tricepsů.

4 Mrtvý tah na rovné noze

Vyhněte se mu: Mrtvý tah na rovné noze je skvělý cvik, pokud se provádí správně – posiluje všechny hlavní svalové skupiny a je snadno variabilní v závislosti na úrovni vašich schopností. Bohužel je to jeden z cviků, u kterého se vystavujete riziku zranění, pokud jen trochu pokazíte formu. Lidé jsou běžně v pokušení mírně ohýbat záda při provádění zdvihu, což znamená, že spodní část zad nakonec dělá všechno zvedání.

Zkuste to místo toho: Pokud jste se rozhodli zařadit mrtvý tah na rovné noze do své rutiny, ujistěte se, že vaše forma je bezchybná. Při zvedání udržujte páteř co nejrovnější a dbejte na to, aby spodní část zad neodváděla žádnou práci.

5 sklapovaček

Vyhněte se jim: Pokud jste zkoušeli dělat nekonečné množství sklapovaček a stále nemáte ploché břicho, o kterém jste snili, je to proto, že děláte špatný cvik. Křupky namáhají záda při každém opakování a jsou nesmírně neúčinné při procvičování břišních svalů. Podle výzkumu provedeného na univerzitě v kanadském Waterloo jsou sklapovačky jedním z nejhorších cviků zaměřených na jádro těla a z dlouhodobého hlediska mohou být pro vaše tělo skutečně škodlivé.

Zkuste místo toho: Rozlučte se se sklapovačkami a přivítejte prkno. Jedná se o cvik na posílení středu těla, který funguje a zvládne ho každý. Lehněte si na podlahu obličejem dolů a opřete se o předloktí, poté natáhněte nohy tak, abyste se zvedli na špičky. Při správném provedení vytvoří vaše hlava, krk, záda a nohy rovnou linii a vy skvěle procvičíte jádro těla.

6 částečných dřepů

Vyhněte se: Dřepy mají často špatnou pověst, a proto vznikl částečný dřep. Částečný dřep je však ve skutečnosti mnohem horší. Částečné dřepy neaktivují kompletní rozsah svalů jako plné dřepy, chybí hamstringy, hýžďové svaly a adduktory. Skutečnost, že procvičují kvadricepsy a ne hamstringy, může vést k nerovnováze svalů, což zvyšuje riziko natržení hamstringů nebo předního zkříženého vazu.

Zkuste to místo toho: Při správném provedení jsou plné dřepy mnohem lepší alternativou než dřepy částečné. Při dřepování dbejte na to, abyste měli rovnou hlavu a správně srovnanou páteř. Za tímto účelem držte ramena vzadu a hrudník vystrčený po celou dobu plného pohybu dřepu. Při cestě dolů se nadechněte a při cestě nahoru vydechněte.

7 Balistická protažení

Vyhněte se: Balistický strečink je někdy považován za pokračování dynamického strečinku, ale zatímco dynamický strečink je ideálním začátkem tréninku, balistický strečink je čekáním na zranění. Někteří lidé se domnívají, že dodatečný odrazový pohyb při balistickém strečinku pomáhá ještě více protáhnout svaly, což je zcela mylné. Jediné, co tím docílíte, je náhlé zatížení svalů, které může vést k jejich natržení.

Zkuste to místo toho: Dynamický strečink je optimální zahřívací metodou v kombinaci s lehkou kardiovaskulární aktivitou. Zvedání nohou, výpady v chůzi a kopy do zadku jsou skvělými dynamickými strečinky a nebudou představovat riziko zranění jako balistické strečinky.

.