William Bonac är en IFBB Professional Bodybuilder och sponsrad idrottare från Ghana. Han har arbetat extremt hårt för att bygga upp den fysik han har idag. Han är stolt över sin självsäkra, jordnära attityd.

Denna mentala inställning har tagit honom hela vägen till Mr Olympia-scenen. Han beundras för sina stora ben och armar samt sin hängivenhet till rätt kost – han jämförs ofta med den amerikanske kroppsbyggaren Kai Greene.

Det har varit en lång och svår väg för William att nå den här nivån. Han klargör för sina fans att det verkligen inte är en karriär för alla fitnessentusiaster. Han började träna vid 13 års ålder som ett sätt att släppa ut stress – det tog honom nästan två decennier att nå Mr Olympia-scenen 2016.

Med en ständigt ökande fanskara på sociala medier är William Bonac ett ansikte att hålla utkik efter på den professionella tävlingscirkeln.

Attletstatistik

Framgångar

Tävlingar

• 2011 IFBB Arnold Amateur, 3:e
• 2012 IFBB Dallas Europa Supershow, 3rd
• 2012 IFBB British Grand Prix, 6th
• 2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships, 4th
• 2013 IFBB EVLs Prague Pro, 5th
• 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV, 2nd
• 2015 IFBB Nordic Pro, 1st
• 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro, 1st
• 2015 IFBB San Marino Pro, 2nd
• 2016 IFBB Mr Olympia, 5th

Träning

Tung och intensiv

Williams träning är både intensiv och tung. Han genomför uppsättningar av både övningar med fria vikter och maskiner, där han regelbundet pressar sin kropp till att misslyckas. Hans veckosplit ser ut så här:

• Måndag: Bröst och triceps
• Tisdag: Ryggen och biceps
• Onsdag: Ryggen och biceps
• Onsdag: Ryggen och biceps Vila
• Torsdag: Quads, skinkor och vader
• Fredag: Fredag: Axlar
• Lördag: Runt om: Cardio
• Söndag: Vila

Fokusera på att ständigt förbättra benen

William erkänner att hans ben alltid har varit hans svagaste område. Nu tränar han dem extremt hårt. Hans favoritövning är front squat och han värdesätter denna övning som en av huvudrörelserna i hela hans rutin.

Han säger: ”Jag föredrar front squat eftersom front squat angriper mina quads mer än squat, plus att den förhindrar mig från att använda för mycket av min nedre del av ryggen”. Han råder också personer som är nya i övningen att aldrig låta knäna korsa tårna. Han säger att om man gör det blir det svårare att stabilisera med rak rygg.

Stark armträning

Många av Williams höga tävlingsresultat har kommit som ett resultat av hans välutvecklade armar. Han tränar sina triceps och biceps tillsammans med rygg och bröst, och ser denna kombination som perfekt för att spendera mycket tid på muskeln individuellt.

Många av hans fans erkänner hans biceps-toppar som några av de bästa på jorden. Han införlivar tunga maskinträningar för sina biceps, och trycker också hårt på hantel bicep curl drop sets top uppnå denna fantastiska funktion.

William värdesätter framför allt barbell curl för sina stora armar.

När det gäller tricepsövningar gör William en hel del tricep pushdowns. Han gillar den här övningen på grund av den förutsägbara rörelsen som den erbjuder. Dessutom utför han tricep extensions, dips och en mängd andra maskinbaserade övningar.

Näring

Köp i bulk

William köper sin egen mat från sin lokala marknad i Nederländerna. Han gör detta eftersom han kan köpa mycket kött och ägg för halva priset jämfört med den lokala snabbköpet.

Varannan vecka gör William en stor affär som räcker för de kommande två veckorna. Han gör detta för att se till att han alltid har tillräckligt med mat hemma för återhämtning och måltider före träning.

Hälsosamt och näringsrikt

När han väl har köpt och lagrat all denna mat förbereder han sina egna måltider i förväg och förvarar dem i små Tupperware-behållare.

Han äter gärna mager fisk och kött med ris och potatis och andra hälsosamma kolhydratalternativ. Han köper också mycket ägg, så han gör regelbundet omelett till frukost, eller äter dem kokta.

En daglig måltidsplan som William följer regelbundet är följande:

• 1:a måltid – 100 g kokta havregryn, 3 hela ägg, 3 äggviter och 1 skopa vassle, med mandlar
• 2:a måltid – 175 g kyckling, 1.5 koppar kokt vitt basmatiris, grönsaker och mer mandel
• 3:e måltid – 175 g kyckling, 1.5 koppar kokt vitt basmatiris, ett urval av gröna grönsaker och mandlar
• 4:e måltid – En pannkaka med 100 g kokt havre, 1 helt ägg, 5 äggviter och 2 skopor vassleprotein

Redaktörens tips

Inspirerad att nå din sanna potential som William? Läs vår djupgående guide om hur testosteronförstärkande kosttillskott verkligen kan förbättra ditt spel!

Idoler och influenser

Flex Wheeler var en av Williams favoritbyggare när han växte upp. När han var i tjugoårsåldern var det Kai Greene som verkligen fångade hans uppmärksamhet och inspirerade honom till att tävla.

Som dessa legender inspireras han också av sin egen resa.

Vad vi kan lära oss av William Bonac

Det tog William nästan två decennier att nå den professionella standard han tävlar på idag. Han betonar för sina fans att det inte är en enkel väg att få ett Pro Card och nå Mr Olympia, eftersom resan innebär många uppoffringar.

Med detta i åtanke, om du funderar på att bli en professionell kroppsbyggare, var beredd på en lång och svår resa till toppen. Men om du följer denna väg med samma engagemang som William Bonac kommer du att vara ett steg närmare att nå dina mål.