Efter en hektisk dag eller en sen kväll på kontoret kan det vara svårt att bara ta sig till gymmet, för att inte tala om att sätta ihop en måltid efter träningen när du äntligen kommer hem. Medan vissa kanske inte känner sig hungriga alls kommer andra utan tvekan att vara helt utsvultna. Oavsett vilket läger du tillhör är det troligen uteslutet att laga något komplicerat, men du måste ändå se till att din kropp har allt den behöver för att reparera och återhämta sig under natten.

Vårt förslag? Något som är snabbt, mättande, fullt av protein och kolhydrater, men som är lätt att smälta före sänggåendet. Här är några av våra favoritmaträtter, tillsammans med läckra proteinfyllda recept – så att ingen färdig måltid behövs!

Havre

Tänker du att havre bara är till frukost? Tänk om igen. En skål havregrynsgröt är idealisk efter träning, oavsett tid på dagen. De komplexa kolhydraterna hjälper dig att reparera de revor i muskelvävnaden som du har skapat under träningen. Det är också en källa till melatonin som hjälper till att reglera dina sömncykler, vilket innebär att det kan vara bra för dem som har svårt att somna. Se till att lägga till en påse protein för att ge dina muskler vad de behöver.

Recept: Recept: Apple Pie Oats

Löviga gröna grönsaker… eller mörk choklad!

Magnesium är känt som ett naturligt sömnfrämjande hjälpmedel, så i stället för att ta piller kan du prova några livsmedel som har ett naturligt högt innehåll av magnesium. En kopp kokt spenat innehåller 157 mg (39 % RDI), och mörk choklad innehåller 114 mg per 50 g. Om du inte är sugen på en tallrik grönt vid 22-tiden kan du avsluta din måltid med några rutor mörk choklad och ett kamomillte – precis vad du behöver för att lugna din kropp och göra den redo för sängen.

Recept: Recept: Proteinbollar med mörk choklad

Mjölkprodukter

Protein med långsam frisättning (även känt som kasein) ger kroppen en jämn frisättning av näringsämnen, vilket är idealiskt för uthållighetsidrottare eller när du tar det innan du går och lägger dig för att hålla kroppen näring under natten. För dem som fortfarande vill skörda fördelarna med ett tillskott med långsam frisättning kan du prova att blanda en påse vassleprotein med 400 ml mjölk (helst halv- eller helmjölk). I sin naturliga form består komjölk av 80 % kasein, så det är ett idealiskt val för att sakta ner matsmältningen av din vasslebaserade shake.

Du kan till och med slänga i lite nötsmör också, eftersom de hälsosamma fetterna, proteinet och kostfibrerna också hjälper till att sakta ner absorptionen; perfekt för dem som föredrar något lätt innan de går och lägger sig.

Recept: Recept: Pic’s Peanut Butter Protein Shake

Eggs

Inte många middagar kan göras snabbare än en omelett. Släng i lite grönsaker, kombinera med ris eller sötpotatis och du har allt du behöver efter träningspasset. De är en utmärkt proteinkälla för att förhindra att dina muskler bryts ner efter träningen. De hälsosamma fetterna borde hålla dig mätt också; för ingen vill vakna upp hungrig mitt i natten. Är du inte på humör för smaklig mat? Lägg dem i en omgång proteinpannkakor i stället – jobbet är gjort.

Recept: Recept: Easy Breezy Protein Pancakes